Probiotika och prebiotika är båda ganska stora ämnen i näring idag. Men även om de låter lika spelar de två olika roller i din hälsa.
Probiotika är fördelaktiga bakterier och prebiotika är mat för dessa bakterier. Vi förklarar vad du behöver veta om de två.
Vad är probiotika och prebiotika?
Både prebiotika och probiotika är viktiga för människors hälsa. De har dock olika roller:
- Probiotika. Dessa är levande bakterier som finns i vissa livsmedel eller kosttillskott. De kan ge många hälsofördelar.
- Prebiotika. Dessa ämnen kommer från typer av kolhydrater (mestadels fiber) som människor inte kan smälta. De fördelaktiga bakterierna i tarmen äter denna fiber.
Tarmbakterierna, kollektivt kallade tarmfloran, eller tarmmikrobiota, utför många viktiga funktioner i kroppen.
Att äta balanserade mängder av både probiotika och prebiotika kan bidra till att du har rätt balans mellan dessa bakterier för att hålla din tarmmikrobiota frisk.
Sammanfattning:Probiotika är fördelaktiga bakterier som finns i vissa livsmedel eller kosttillskott. Prebiotika är typer av fibrer som matar de vänliga bakterierna i matsmältningssystemet.
Varför är tarmbakterierna fördelaktiga?
De goda bakterierna i mag-tarmkanalen hjälper dig att skydda dig mot skadliga bakterier och svampar.
En studie från 2013 om bakterier i tarmen bekräftar att ett brett utbud av denna bra typ av bakterier kan hjälpa till i immunsystemets funktioner, förbättra symtom på depression och hjälpa till att ta itu med fetma, bland andra fördelar.
Dessutom bildar några av dina tarmbakterier vitamin K och kortkedjiga fettsyror.
Kortkedjiga fettsyror är den viktigaste näringskällan för cellerna som ligger i tjocktarmen. De främjar en stark tarmbarriär som hjälper till att hålla ut skadliga ämnen, virus och bakterier. Detta hjälper också till att minska inflammation och kan ha potential att minska risken för cancer.
Sammanfattning:Tarmbakterierna hjälper till med en mängd biologiska uppgifter. De ger också viktiga näringsämnen till cellerna som ligger i matsmältningskanalen.
Hur påverkar mat tarmmikrobioten?
Maten du äter spelar en viktig roll i balansen mellan goda och dåliga tarmbakterier.
Exempelvis påverkar en diet med hög sockerhalt och hög fetthalt tarmbakterierna negativt och kan bidra till insulinresistens och andra tillstånd.
När du regelbundet matar fel bakterier kan de växa snabbare och kolonisera lättare utan så många hjälpsamma bakterier som hindrar dem från att göra det.
Skadliga bakterier och mindre hälsosam tarmflora har också associerats med högre kroppsmassindex (BMI).
Dessutom kan livsmedel som behandlas med bekämpningsmedel ha negativa effekter på tarmbakterierna, även om mer forskning behövs för att bekräfta detta.
Studier har också visat att antibiotika kan orsaka permanenta förändringar i vissa typer av bakterier, särskilt när de tas under barndomen och tonåren.
Eftersom antibiotikaanvändningen är så utbredd studerar forskare nu hur detta kan orsaka hälsoproblem hos människor senare i livet.
Sammanfattning:Maten du äter påverkar tarmbakterier. Kemiska rester och antibiotika kan också störa balansen i tarmbakterierna.
Vilka livsmedel är prebiotiska?
Innan du går ut och köper dyra prebiotiska kosttillskott, kom ihåg att många livsmedel innehåller dem naturligt.
Det beror på att prebiotika är typer av fibrer som finns i grönsaker, frukt och baljväxter.
Människor kan inte smälta dessa typer av fibrer, men dina goda tarmbakterier kan smälta dem.
Livsmedel som innehåller mycket prebiotiska fibrer inkluderar:
- baljväxter, bönor och ärtor
- havre
- bananer
- bär
- Jordärtskockor (inte samma som vanliga kronärtskockor)
- sparris
- maskrosgrönsaker
- vitlök
- purjolök
- lök
En av de saker som dina goda tarmbakterier gör med prebiotisk fiber är att förvandla den till en kortkedjig fettsyra som kallas butyrat.
Studier tyder på att produktion av butyrat i tjocktarmen inte kan upprätthållas utan tillräckligt intag av prebiotisk fiber.
Sammanfattning:Prebiotika är typer av fibrer som människor inte kan smälta, men dina tarmbakterier kan. Dessa typer av fibrer ger näringsämnen till bakterierna som stöder hälsosam matsmältning och immunfunktion.
Vilka livsmedel är probiotiska?
Det finns också många probiotiska livsmedel som naturligt innehåller användbara bakterier, såsom yoghurt.
En vanlig yoghurt av hög kvalitet med levande kulturer kan vara ett fantastiskt tillskott till din kost om du vill lägga till fördelaktiga bakterier.
Fermenterade livsmedel är ett annat bra alternativ, eftersom de innehåller fördelaktiga bakterier som trivs på det naturligt förekommande sockret eller fibern i maten.
Exempel på jästa livsmedel inkluderar:
- surkål
- kimchi
- kombucha te
- kefir (mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter)
- vissa typer av pickles (opastöriserade)
- andra inlagda grönsaker (opastöriserade)
Om du ska äta fermenterade livsmedel för deras probiotiska fördelar, se till att de inte pastöriseras, eftersom denna process dödar bakterierna.
Några av dessa livsmedel kan också betraktas som synbiotiska, eftersom de innehåller både nyttiga bakterier och en prebiotisk fiberkälla som bakterierna kan mata på.
Några exempel på synbiotiska livsmedel är ost, kefir och surkål.
Sammanfattning:Probiotiska livsmedel innehåller naturligt användbara bakterier. Många av dessa livsmedel kan tillverkas hemma eller köpas i en livsmedelsbutik.
Ska jag ta probiotiska tillskott?
Probiotiska tillskott är piller, pulver eller vätskor som innehåller levande nyttiga bakterier eller jäst.
De är mycket populära och lätta att hitta, men inte alla är värda pengarna. De har inte alla samma typer av bakterier eller samma koncentrationer. Det finns också många produkter på marknaden som gör anspråk utan bevis på effektivitet.
De kommer vanligtvis inte med fibrösa matkällor för bakterierna att äta, vilket kan hindra deras effektivitet om någon inte också äter dessa livsmedel.
Vissa probiotiska kosttillskott är utformade för att bära bakterierna hela vägen till tjocktarmen för bättre effekter, medan andra förmodligen inte gör det förbi magsyran.
Det finns vissa individer som inte borde ta ett probiotikum eller som kan uppleva förvärrade symtom om de gör det, till exempel personer med liten tarmbakterieöverväxt (SIBO) eller personer som är känsliga för ingredienser i tillägget.
De rätta stammarna av probiotika kan dock vara otroligt fördelaktiga för vissa människor. Det beror på typen av stam, produktformel, produktens kvalitet och lagring. .
Som med alla tillskott kanske du vill konsultera en vårdpersonal som är kunnig om probiotika.
Sammanfattning:Probiotiska kosttillskott är utformade för att leverera mycket specifika arter av bakterier till den mänskliga tarmen. Men inte alla probiotiska tillskott är av samma kvalitet eller innehåller samma mängd bakterier.
Poängen
Att hålla dina tarmbakterier balanserade är viktigt för många hälsoaspekter.
För att göra detta, äta mycket både prebiotiska och probiotiska livsmedel, eftersom de hjälper till att främja den mest idealiska balansen mellan goda och dåliga tarmbakterier.
Tala med din vårdgivare för att se till att du äter rätt mängder av varje. Det är möjligt att gå överbord eller ha biverkningar.
För att se om du skulle kunna dra nytta av ett tillägg, kolla in Världs Gastroenterologiorganisationens globala riktlinjer lista över evidensbaserade tillstånd som probiotika potentiellt kan hjälpa till. Det innehåller också rekommendationer.
Se till att läsa etiketterna på eventuella kosttillskott noggrant och diskutera eventuella frågor och rekommendationer med din vårdgivare.
