Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Quercetin är ett naturligt pigment som finns i många:
- frukter
- grönsaker
- korn
Det är en av de vanligaste antioxidanterna i kosten och spelar en viktig roll för att hjälpa din kropp att bekämpa fria radikaler, som är kopplade till kroniska sjukdomar.
Dessutom kan dess antioxidativa egenskaper bidra till att minska:
- inflammation
- allergisymtom
- blodtryck
Den här artikeln utforskar quercetin:
- användningsområden
- fördelar
- bieffekter
- dosering
Vad är quercetin?
Quercetin är ett pigment som tillhör en grupp växtföreningar som kallas flavonoider.
Flavonoider finns i:
- grönsaker
- frukter
- korn
- te
- vin
De har kopplats till flera hälsofördelar, inklusive minskade risker för hjärtsjukdomar, cancer och degenerativa hjärnsjukdomar.
De positiva effekterna av flavonoider som quercetin kommer från deras förmåga att fungera som antioxidanter i kroppen.
Antioxidanter är föreningar som kan binda till och neutralisera fria radikaler.
Fria radikaler är instabila molekyler som kan orsaka cellulär skada när deras nivåer blir för höga.
Skador orsakade av fria radikaler har kopplats till många kroniska tillstånd, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.
Quercetin är den vanligaste flavonoid i kosten. Det uppskattas att den genomsnittliga personen konsumerar 10–100 mg av det dagligen genom olika matkällor.
Livsmedel som vanligtvis innehåller quercetin inkluderar lök, äpplen, druvor, bär, broccoli, citrusfrukter, körsbär, grönt te, kaffe, rött vin och kapris.
Det finns också som kosttillskott i pulver- och kapselform.
Människor tar detta tillägg av flera skäl, bland annat för att:
- öka immuniteten
- bekämpa inflammation
- bekämpa allergier
- hjälp träning prestanda
- upprätthålla allmän hälsa
SAMMANFATTNINGQuercetin är ett växtpigment med potenta antioxidantegenskaper. Det finns i många vanliga livsmedel, som lök, äpplen, druvor och bär.
Det kan också köpas som ett kosttillskott för en mängd olika användningsområden.
Hälsofördelar med quercetin
Forskning har kopplat quercetins antioxidativa egenskaper till olika potentiella hälsofördelar.
Här är några av dess bästa vetenskapliga fördelar.
Kan minska inflammation
Fria radikaler kan göra mer än att bara skada dina celler.
Forskning visar att höga nivåer av fria radikaler kan hjälpa till att aktivera gener som främjar inflammation. Således kan höga nivåer av fria radikaler leda till ett ökat inflammatoriskt svar.
Medan lite inflammation är nödvändig för att hjälpa din kropp att läka och bekämpa infektioner, är ihållande inflammation kopplad till hälsoproblem, inklusive vissa cancerformer, såväl som hjärt- och njursjukdomar.
Studier visar att quercetin kan bidra till att minska inflammation.
I provrörsstudier minskade quercetin markörer för inflammation i humana celler, inklusive molekylerna tumörnekrosfaktor alfa (TNFa) och interleukin-6 (IL-6).
En 8-veckors studie på 50 kvinnor med reumatoid artrit observerade att deltagare som tog 500 mg quercetin upplevde signifikant minskad stelhet på morgonen, smärta på morgonen och smärta efter aktivitet.
De hade också minskade inflammationsmarkörer, såsom TNFa, jämfört med de som fick placebo.
Även om dessa resultat är lovande, behövs mer mänsklig forskning för att förstå föreningens potentiella antiinflammatoriska egenskaper.
Kan lindra allergisymtom
Quercetins potentiella antiinflammatoriska egenskaper kan ge allergisymptomlindring.
Teströr och djurstudier visade att det kan blockera enzymer som är involverade i inflammation och undertrycka inflammationsfrämjande kemikalier, såsom histamin.
Till exempel visade en studie att intag av quercetin-tillskott undertryckte jordnötsrelaterade anafylaktiska reaktioner hos möss.
Ändå är det oklart om föreningen har samma effekt på allergier hos människor, så mer forskning behövs innan den kan rekommenderas som en alternativ behandling.
Kan ha effekter mot cancer
Eftersom quercetin har antioxidativa egenskaper kan det ha cancerbekämpande egenskaper.
I en genomgång av provrör och djurstudier visade sig quercetin undertrycka celltillväxt och inducera celldöd i prostatacancerceller.
Andra provrör- och djurstudier observerade att föreningen hade liknande effekter i lever-, lung-, bröst-, urinblåsa-, blod-, kolon-, äggstocks-, lymfoida och binjurecancerceller.
Även om dessa resultat är lovande, behövs studier på människor innan quercetin kan rekommenderas som en alternativ behandling för cancer.
Kan minska risken för kroniska hjärnsjukdomar
Forskning tyder på att quercetins antioxidativa egenskaper kan hjälpa till att skydda mot degenerativa hjärnsjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom och demens.
I en studie fick möss med Alzheimers sjukdom quercetininjektioner varannan dag under 3 månader.
I slutet av studien hade injektionerna vänt flera Alzheimers markörer och mössen presterade mycket bättre på inlärningstester.
I en annan studie minskade en quercetinrik diet markörerna för Alzheimers sjukdom och förbättrade hjärnans funktion hos möss i det tidiga mittstadiet av tillståndet.
Dieten hade emellertid liten eller ingen effekt på djur med Alzheimers medelstora stadium.
Kaffe är en populär dryck som har kopplats till en lägre risk för Alzheimers sjukdom.
Faktum är att forskning visar att quercetin, inte koffein, är den primära föreningen i kaffe som är ansvarig för dess potentiella skyddande effekter mot denna sjukdom.
Även om dessa resultat är lovande, behövs mer forskning på människor.
Kan sänka blodtrycket
Högt blodtryck drabbar 1 av 3 amerikanska vuxna. Det ökar din risk för hjärtsjukdomar - den främsta dödsorsaken i USA.
Forskning tyder på att quercetin kan bidra till att minska blodtrycksnivåerna. I provrörsstudier verkade föreningen ha en avslappnande effekt på blodkärlen.
När möss med högt blodtryck fick quercetin dagligen i 5 veckor minskade deras systoliska och diastoliska blodtrycksvärden (övre och nedre siffror) med i genomsnitt 18% respektive 23%.
På samma sätt visade en genomgång av 9 studier på 580 personer på människor att intag av mer än 500 mg quercetin i tilläggsform dagligen minskade systoliskt och diastoliskt blodtryck med i genomsnitt 5,8 mm Hg respektive 2,6 mm Hg.
Även om dessa resultat är lovande, behövs fler studier på människor för att avgöra om föreningen kan vara en alternativ behandling för höga blodtrycksnivåer.
Andra potentiella fördelar
Här är flera andra potentiella fördelar med quercetin:
- Kan hjälpa till att bekämpa åldrande. Provrör och djurforskning tyder på att quercetin kan hjälpa till att föryngra eller eliminera åldrande celler och minska åldringsmarkörer. Men mer mänsklig forskning behövs.
- Kan hjälpa till med träningsprestanda. En genomgång av 11 mänskliga studier visade att intag av quercetin kan förbättra prestanda för uthållighet.
- Kan hjälpa blodsockerkontrollen. Forskning på människor och djur tyder på att föreningen kan minska fastande blodsockernivåer och skydda mot komplikationer av diabetes.
SAMMANFATTNINGQuercetin kan förbättra inflammation, blodtryck, träningsprestanda och blodsockerhantering.
Dessutom kan den ha hjärnskyddande, antiallergiska och cancerframkallande egenskaper. Fortfarande behövs mer forskning på människor.
Matkällor och dosering
Quercetin finns naturligt i många växtbaserade livsmedel, särskilt i det yttre skiktet eller skalet.
Bra matkällor inkluderar:
- kapris
- paprika - gul och grön
- lök - röd och vit
- schalottenlök
- sparris - kokt
- körsbär
- tomater
- röda äpplen
- Röda vindruvor
- broccoli
- grönkål
- röd bladsallad
- bär - alla typer, som tranbär, blåbär och hallon
- te - grönt och svart
Observera att mängden quercetin i livsmedel kan bero på förhållandena där maten odlades.
I en studie verkar till exempel ekologiska tomater ha upp till 79% mer quercetin än konventionellt odlade.
Andra studier pekar dock på skillnader mellan quercetininnehållet i olika tomatsorter oavsett odlingsmetod. Det fanns ingen skillnad i paprika, konventionellt eller organiskt odlad.
Quercetin-tillskott
Du kan köpa quercetin som ett kosttillskott online och från hälsokostaffärer. Den finns i flera former, inklusive kapslar och pulver.
Typiska doser varierar från 500–1 000 mg per dag.
På egen hand har quercetin låg biotillgänglighet, vilket innebär att din kropp absorberar det dåligt.
Det är därför kosttillskott kan innehålla andra föreningar, såsom vitamin C eller matsmältningsenzymer som bromelain, eftersom de kan öka absorptionen.
Dessutom indikerar viss forskning att quercetin har en synergistisk effekt när det kombineras med andra flavonoidtillskott, såsom resveratrol, genistein och catechiner.
Handla quercetin-tillskott online.
SAMMANFATTNINGQuercetin finns i många ofta konsumerade livsmedel och finns som ett kosttillskott. Typiska doser varierar från 500–1 000 mg per dag.
Säkerhet och biverkningar
Quercetin finns i många frukter och grönsaker och är säkert att konsumera.
Som ett komplement verkar det vara i allmänhet säkert med små eller inga biverkningar.
I vissa fall kan mer än 1000 mg quercetin per dag orsaka milda symtom som huvudvärk, magont eller stickningar.
När det konsumeras i mat är quercetin säkert för gravida och ammande kvinnor.
Studier om säkerheten för quercetin-tillskott för gravida och ammande kvinnor saknas dock, så du bör undvika att ta quercetin om du är gravid eller ammar.
Som med alla tillägg, kontakta din vårdgivare innan du tar quercetin, eftersom det kan interagera med vissa mediciner, inklusive antibiotika och blodtrycksmedicin.
SAMMANFATTNINGQuercetin verkar vara generellt säkert med små eller inga biverkningar.
Det kan dock interagera med olika mediciner och kan vara olämpligt för gravida och ammande kvinnor, så tala med din vårdgivare innan du använder den.
Poängen
Quercetin är den vanligaste kostflavonoid.
Det har kopplats till förbättrad träningsprestanda och minskad inflammation, blodtryck och blodsockernivåer. Dessutom kan det ha hjärnskyddande, antiallergiska och cancerframkallande egenskaper.
Även om fördelarna verkar lovande, behövs mer mänsklig forskning.
