Vad är SCM-muskeln?
Den sternocleidomastoid (SCM) muskeln är belägen vid basen av din skalle på vardera sidan av nacken, bakom öronen.
På båda sidor av nacken löper varje muskel längs framsidan av nacken och delas för att fästas på toppen av sternum och krageben. Funktionerna för denna långa, tjocka muskel är:
- roterar huvudet från sida till sida
- vrida nacken för att ta örat mot axeln
- böjer nacken framåt för att ta hakan mot bröstet
- andning och andning
Det hjälper också till att tugga och svälja och stabiliserar huvudet när du tappar det bakåt.
Sternocleidomastoid smärta orsakar
SCM-smärta kan ha ett antal orsaker som ofta är relaterade till någon typ av muskelspänning. Täthet i en annan del av din kropp kan orsaka hänvisad smärta i din SCM. Det kan också bli tätt och förkortas från upprepade aktiviteter som:
- böjer sig framåt för att skriva
- tittar ner på din telefon
- vrida huvudet från mitten när du använder en dator
Orsaker till SCM-smärta kan inkludera kroniska hälsotillstånd, såsom astma, och akuta luftvägsinfektioner, såsom bihåleinflammation, bronkit, lunginflammation och influensa.
Andra orsaker till SCM-smärta inkluderar:
- skador som whiplash eller fall
- överliggande arbete som målning, snickeri eller hängande gardiner
- dålig hållning, särskilt när huvudet är framåt eller vänt åt sidan
- grunt andning i bröstet
- sova på magen med huvudet vänt åt sidan
- plötsliga rörelser
- trånga bröstmuskler
- tight skjortkrage eller slips
Sternocleidomastoid smärtsymtom
Du kan känna SCM-smärta på några olika sätt. Nacken, axlarna eller övre delen av ryggen kan vara särskilt känsliga för beröring eller tryck. Du kan uppleva smärta i bihålorna, pannan eller nära ögonbrynen.
Tråkig, värkande smärta kan åtföljas av känslor av täthet eller tryck. Vrid eller luta huvudet kan orsaka skarp smärta. Allvarligare skador kan innebära svullnad, rodnad och blåmärken. Muskelspasmer kan också förekomma.
Du kan ha några av följande symtom:
- svårt att hålla upp huvudet
- desorientering
- yrsel eller obalans
- muskeltrötthet
- illamående
- smärta i käken, nacken eller baksidan av huvudet
- smärta i örat, kinden eller kindtänderna
- ringer i öronen
- irritation i hårbotten
- styvhet
- spänningshuvudvärk eller migrän
- oförklarliga tårar
- synstörningar som suddig syn eller ljus som dämpas
Sternocleidomastoid smärta övar och sträcker sig
Sätt åtminstone 15 minuter per dag för att göra någon typ av enkla sträckor eller yogaställningar. Här är några exempel för att komma igång:
Nackrotationer
- Sitt eller stå framåt.
- Andas ut och vrid långsamt huvudet åt höger, håll dina axlar avslappnade och nere.
- Andas in och återvänd till mitten.
- Andas ut och vänd för att se över din vänstra axel.
- Gör tio rotationer på varje sida.
Huvudet lutar
- Sitt eller stå framåt.
- Andas ut när du sakta lutar höger öra ner mot axeln.
- Använd din högra hand för att trycka lätt på huvudet för att fördjupa sträckan.
- Håll ett par andetag och känn sträckan på sidan av nacken ner till kragbenet.
- Vid inandning, återgå till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör 10 lutningar på varje sida.
Det finns fler sträckor du kan göra från sittande läge, som vid ditt skrivbord eller när du tittar på TV.
Yogaträning kan ge övergripande fördelar med stretching och avkoppling. Här är två olika svårigheter som kan hjälpa dina nackmuskler i tid:
Revolved Triangle
- Stå med fötterna ungefär 4 meter ifrån varandra.
- Vänd dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i en liten vinkel.
- Kvadrat dina höfter och vänd framåt i samma riktning som dina högra tår pekar.
- Lyft armarna upp vid dina sidor så att de är parallella med golvet.
- Gånga långsamt vid dina höfter för att vika framåt och stoppa när din torso är parallell med golvet.
- Ta din vänstra hand mot benet, golvet eller ett block, vart du än når.
- Förläng din högra arm rakt upp med handflatan vänd från kroppen.
- Vänd blicken för att se upp mot höger tumme.
- Andas ut för att vända nacken för att se ner på golvet.
- Andas in när du blickar uppåt.
- Håll resten av kroppen stabil och fortsätt med dessa nackrotationer när du stannar i posan i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
Uppåtgående planka
Denna ställning låter dig passivt hänga huvudet bakåt och nedåt, vilket frigör spänningar i nacken och axlarna. Detta förlänger och sträcker SCM-, bröst- och axelmusklerna.
Se till att nacken är helt avslappnad för att undvika att komprimera din ryggrad. Om det är obekvämt för dig att låta huvudet hänga tillbaka kan du stoppa hakan i bröstet och förlänga nacken. Fokusera på att engagera dina nackmuskler utan att anstränga dig.
Du kan också låta huvudet hänga tillbaka på någon typ av stöd som en stol, väggen eller staplade block.
- Kom i sittande läge med benen utsträckta framför dig.
- Pressa handflatorna i golvet bredvid dina höfter.
- Lyft dina höfter och ta fötterna under knäna.
- Fördjupa ställningen genom att räta ut benen.
- Öppna bröstet och låt huvudet falla tillbaka.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Gör denna pose upp till tre gånger.
Om du gör dessa poser som en del av en hel yogasession, se till att göra dem efter att du har värmt upp.
Det finns fler yogaställningar speciellt för nacksmärta som du kan kolla in här.
Små justeringar för att lindra sternocleidomastoid smärta
Hållning och ergonomi
Behandlingen kan vara så enkel som att göra förändringar i din hållning, särskilt om du arbetar eller gör vissa aktiviteter i en position som orsakar smärta. Du kan ändra din stol eller ditt skrivbord och använda ett headset istället för att hålla en telefon mellan örat och axeln.
Kläder och sömnkomfort
Se till att du har tillräckligt med utrymme i halsen på dina skjortor och slipsar. Överväg att ha ett nackskydd medan du sover för att hålla nacken i rätt läge. Du kan placera en rullad handduk under nacken för att stödja kurvan vid skallen.
Massage
Överväg att få en massage så ofta som en gång i veckan. Detta kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och stress, men resultaten kan bara vara kortvariga.
Du kan till och med göra självmassage på huvudet, nacken och axlarna i 10 minuter per dag. Du kan också använda alternativa terapier som kiropraktisk akupunktur.
Värme eller kalla förpackningar
Varma och kalla terapier är ett enkelt alternativ för att behandla smärta hemma. Detta kan hjälpa till att lindra svullnad, slappna av muskler och minska smärta.
Applicera en ispack eller värmepanna på det drabbade området i 20 minuter några gånger under dagen. Om du växlar mellan de två, avsluta med kall behandling.
För mer dagliga sträckor, här är en rutin du kan prova.
Takeaway
Det finns många behandlingar för SCM-smärta. Du kan utforska alternativ för att ta reda på vilka som bäst hjälper dig att hantera dina symtom. Gör inte något som orsakar smärta eller förvärrar symtomen. Prata med en läkare om vad du har provat och vad de kan göra för att hjälpa till.
.jpg)
.jpg)
