Vad är en sockeravgiftning? Effekter och hur man undviker socker

Att minska ditt tillsatta sockerintag är ett bra beslut att göra för en hälsosammare livsstil. Även om det inte alltid är enkelt är fördelarna värda det, eftersom tillsatt socker har visat sig ha negativa effekter på din kropp.

Forskningsstudier har kopplat ett högt tillsatt sockerintag med olika medicinska tillstånd, inklusive fetma, diabetes och hjärtsjukdomar, samt dålig tandhälsa.

Socker kan också minska dina energinivåer, vilket leder till trötthet och minskad vakenhet under dagen, och att äta socker kan till och med vara en faktor i depression, enligt en översyn från 2019.

Att skära tillsatt socker från din kost kan hjälpa till att skydda mot kronisk sjukdomsutveckling och öka din allmänna hälsa.

Den här artikeln tittar på hur en minskning av ditt sockerintag kan påverka din kropp, både fysiskt och mentalt, tillsammans med effektiva sätt att slå biverkningarna.

Varför känns det så dåligt att ge upp socker?

Ett antal studier har visat att socker påverkar hjärnans belöningssystem. Detta belöningssystem hjälper människor att överleva, men det är också involverat i beroendeframkallande beteende.

Mat är en naturlig belöning och söt mat och dryck stimulerar hjärnans belöningssystem och får dig att äta mer av maten.

Enligt en granskning från 2018 är de vanligaste livsmedel som är förknippade med beroendeframkallande symtom de som innehåller mycket tillsatt fett eller tillsatt socker.

Studier har visat att socker utlöser frisättningen av dopamin i nucleus accumbens - samma område av hjärnan som är inblandad i svaret på beroendeframkallande läkemedel.

Socker kan också orsaka frisättning av endogena opioider i hjärnan, vilket leder till en rusning som kan orsaka framtida begär.

Att äta socker förändrar din hjärna regelbundet så att den blir tolerant mot den, vilket gör att du behöver mer för att få samma effekt.

Den genomsnittliga amerikanen konsumerar 22–30 teskedar (ca 88–120 gram) socker varje dag. Detta är betydligt mer än det rekommenderade maximumet, vilket är 6 teskedar (cirka 24 gram) för kvinnor och 9 teskedar (cirka 36 gram) för män.

Därför, om din kost innehåller mycket tillsatt socker, kan det leda till några obehagliga symtom att minska ditt tillsatta sockerintag.

Sammanfattning

Forskning tyder på att socker kan vara beroendeframkallande, och det är därför som att minska ditt sockerintag kan leda till obehagliga symtom hos vissa människor.

Symtom på att skära tillsatt socker från din kost

Att skära tillsatt socker från din kost kan leda till fysiska och mentala symtom.

Hur kroppen reagerar på att ge upp socker är annorlunda för alla. Symtomen - och deras svårighetsgrad - beror på hur mycket tillsatt socker du tog in genom sötad mat och dryck.

Vissa människor tycker att deras symtom varar från några dagar till ett par veckor.

När din kropp anpassar sig till en sockerdiet med låg tillsats över tiden och ditt tillsatta sockerintag blir mindre frekvent, desto mindre intensiv blir dina symtom och sug efter socker sannolikt.

Du kan upptäcka att dina symtom är värre vid vissa tider på dygnet, till exempel mellan måltiderna. Stress kan utlösa begär efter socker, så du kan upptäcka att dina symtom känns värre under tider av stress.

Psykiska symtom

Att skära tillsatt socker från din kost kan leda till ett antal emotionella och mentala symtom, inklusive:

• Deppigt humör. Vissa människor kan känna sig nere när de skär tillsatt socker från kosten. Detta beror delvis på en minskning av dopaminfrisättningen.
• Ångest. Känslor av ångest kan åtföljas av nervositet, rastlöshet och irritabilitet. Du kan känna att du har mindre tålamod än vanligt och är på språng.
• Förändringar i sömnmönster. Vissa människor upplever förändringar i sömnen när de avgiftas från socker. Det kan vara svårt att somna eller somna hela natten.
• Kognitiva frågor. Du kan ha svårt att koncentrera dig när du slutar socker. Detta kan få dig att glömma saker och göra det svårt att fokusera på uppgifter som arbete eller skola.
• Cravings. Tillsammans med sug efter socker kan du vara sugen på andra livsmedel, som kolhydrater som bröd, pasta och potatischips.

Fysiska symtom

När du ger upp socker kanske du märker att du känner dig fysiskt nedslagen. Vissa människor får huvudvärk.

Andra möjliga fysiska abstinenssymptom inkluderar:

• yrsel eller yrsel
• illamående
• Trötthet

Sammanfattning

Att ge upp socker kan kännas obehagligt, både mentalt och fysiskt. Men var säker, det blir bättre om du håller fast vid det.

Tips för att skära ner på tillsatt socker

Om du är van vid att regelbundet äta sockermat som tårta, glass, sötad frukostflingor, godis och kakor och regelbundet dricker sockersötade drycker, kan det ta tid att minska ditt beroende av tillsatt socker.

För vissa människor är det till hjälp att skära alla former av tillsatt socker från kosten. Andra kan dock tycka att denna metod är för extrem.

Lyckligtvis kan även små förändringar i ditt sockerintag påverka din allmänna hälsa avsevärt. Följ dessa användbara tips för att sakta minska ditt tillsatta sockerintag över tiden.

• Byt sötade drycker mot vatten. Klipp ut sockerhaltig läsk, fruktjuice och energidrycker och ersätt dem med vanligt eller mousserande vatten. Om du behöver en smakförstärkning, tillsätt lite mynta eller skivor citron eller lime.
• Börja dagen med socker med låg sockerhalt. Istället för att nå den färgglada lådan med sockerhaltig flingor eller en frostat munk, bränn din kropp med en protein- och fiberrik omelett gjord med grönsaker och en sida av avokado och färska bär.
• Läs etiketter. Många livsmedel och kryddor är lömska källor till tillsatt socker. Läs etiketterna på produkter som salladsdressingar, grillsås, havregrynpaket och marinara sås för att söka efter tillsatt socker.
• Välj osötade snacks. Din favoritgranola eller proteinbar kan vara fylld med tillsatt socker. Välj hela, näringsrika snacks som nötter och frön, hel frukt och nötsmör, hummus och grönsaker eller hårdkokta ägg när du behöver tanka.
• Tänk om efterrätten. Istället för att nå din favorit glass med glass eller gå till godisbar efter middagen, checka in med dig själv. Är du verkligen hungrig eller är ditt nattliga socker fix en svår att bryta vana? Om du är riktigt hungrig, sträck dig efter något rik på protein och hälsosamt fett som en handfull makadamianötter eller osötad grekisk yoghurt med bär och osötad kokosnöt.
• Fokusera på hela din diet. Att optimera näringstätheten i din övergripande diet kan hjälpa till att förbättra hälsan och kan hjälpa dig att skära ner tillsatt socker. Fokusera på hela, obearbetade livsmedel som grönsaker, frukt, bönor, nötter, frön, fjäderfä, ägg och skaldjur.

Sammanfattning

Tipsen ovan kan hjälpa dig att sakta ner på tillsatt socker och förbättra kvaliteten på din övergripande kost.

Hur man hanterar biverkningar

Här är några tips som hjälper dig att slå biverkningarna och undvika - eller åtminstone begränsa - några av symtomen relaterade till att skära ut socker ur din kost.

Var realistisk

Även om skärning av alla källor med tillsatt socker kan vara till hjälp för vissa människor, gör andra bäst genom att fokusera på att minska eller skära ut en källa med tillsatt socker åt gången.

Till exempel, om den huvudsakliga källan till tillsatt socker i din diet är läsk, försök att skära ner på eller skära ut sockerhaltiga drycker från din diet innan du går vidare till andra källor med tillsatt socker.

Det finns många tillsatta socker ”detoxer” som innebär att man sänker allt tillsatt socker från kosten under en viss tidsperiod.

Även om dessa kan vara fördelaktiga för vissa människor, bör fokus vara att minska ditt tillsatta sockerintag för livet - inte bara en viss tidsperiod.

För att göra det måste du göra det som fungerar bäst för dig. Detta kan innebära att man sakta sänker ut tillsatt socker över tiden istället för att eliminera alla källor till tillsatt socker på en gång.

Ät proteinrika livsmedel

Lägg till protein i varje måltid för att undvika hunger och låga energinivåer under din sockeravgiftning.

Forskning tyder på att äta protein kan främja känslor av fullhet, vilket kan hjälpa dig att hantera matbehov.

Detta hjälper dig att undvika frestelsen att nå en godisbar eller annan sockerfix.

Hälsosamma proteinkällor inkluderar fet fisk, magert kött, ägg, bönor, baljväxter och nötter.

Öka ditt kostfiberintag

Att äta livsmedel med mycket fiber kan hjälpa dig att avvärja hunger och begär. De tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig fylligare längre.

Livsmedel med hög fiber bidrar också till hälsosam reglering av blodsockret. Att hålla dina blodsockernivåer stabila kan hjälpa till att förhindra begär.

Sikta på grönsaker, bönor och baljväxter med hög fiber.

Att para ihop högprotein- och fiberrik mat är bäst för hälsosam blodsockerkontroll. Exempel är blandning av grönsaker med hög fiber som broccoli i dina ägg eller skedning av pumpafrön över havregryn.

Håll dig hydratiserad

Att vara optimalt hydratiserad är avgörande för hälsan och kan hjälpa dig att hantera sockerbehov.

Att ersätta drycker med mycket socker, som läsk och energidrycker, med vatten kan bidra till att minska ditt tillsatta socker och det totala kaloriintaget.

Dessutom kan minska ditt sockerhaltiga dryckintag bidra till att minska sockerbehovet.

Dricksvatten kan också hjälpa till att hålla tarmrörelserna regelbundna. Detta är särskilt viktigt när du ökar ditt fiberintag.

Fiberrika livsmedel och tillräckligt vattenintag behövs för att hålla avföringen mjuk och flytta dem genom matsmältningssystemet, vilket förhindrar förstoppning.

Undvik konstgjorda sötningsmedel

Att byta ut socker mot konstgjorda sötningsmedel kan verka som en bra idé när du ger upp tillsatt socker, men det kan spåra dina ansträngningar.

Forskning tyder på att vissa konstgjorda sötningsmedel kan leda till metaboliska förändringar som kan öka begär, matintag och viktökning.

Att minska ditt intag av söt mat - även de som är sockerfria - kan vara det bästa sättet att skära tillsatt socker från din kost.

Hantera dina stressnivåer

Forskning visar att stress påverkar matpreferenser och ökar begäret efter söta livsmedel.

Socker verkar också ha en lugnande effekt på stresshormoner, vilket bidrar till din önskan om socker när du känner dig stressad.

Att hålla din stress i schack kommer att göra det lättare att skära socker ur din kost och hjälpa till att hålla begäret under kontroll.

Att ta en kort promenad, prata med en vän och läsa en bok är några enkla sätt att koppla av.

Övning

Träning är fördelaktig på flera sätt när du skär tillsatt socker från din kost.

Det kan hjälpa till att öka energi och minska stress, vilket kan hjälpa till att bekämpa symtom som trötthet, låga energinivåer och stressinducerade begär som kan uppstå när du minskar ditt tillsatta sockerintag.

En studie från 2015 visade också att korta träningspass, som en snabb 15-minuters promenad, minskade begäret för sockerhaltiga livsmedel.

Kom ihåg att börja långsamt och prata med din läkare innan du börjar träna om du har några medicinska problem som redan finns.

Fokusera på den övergripande kostkvaliteten

Studier visar att förbättrad övergripande dietkvalitet kan hjälpa till att minimera begäret efter socker och förbättra begäret till hälsosammare livsmedel.

Att till exempel äta färre livsmedel med högt tillsatt socker som glass, tårta och kakor och öka ditt intag av näringsrika livsmedel som bönor, grönsaker, fisk och hela frukter kan bidra till att minska ditt beroende av tillsatt socker och hjälpa dig att längta efter hälsosammare livsmedel.

Få tillräckligt med sömn

Otillräcklig sömn kan förvärra symtomen på tillsatt sockerreduktion, såsom trötthet, begär och dåligt humör.

Att inte få tillräckligt med sömn kan öka begäret efter socker och andra ohälsosamma komfortmatar.

Sömnbrist förändrar aptitreglerande hormoner och kan öka begäret för mycket välsmakande livsmedel, som de som innehåller mycket socker.

Att få en god natts sömn kan hjälpa dig:

• göra hälsosammare matval
• sänk dina stressnivåer
• öka dina energinivåer
• förbättra din koncentration och minne

Undvik dagslapning och sikta på samma läggdags varje natt.

Ät något bittert

Att äta bitter mat kan hjälpa till att förhindra sockerbehov genom att verka på receptorer i hjärnan som driver sockerintaget, enligt forskning.

Du kan göra din egen bitter eller välja bitter mat, såsom kaffe, rucola eller broccoli raab (rapini). Läs mer här.

Håll dig motiverad

Att ge upp eller minska socker kan vara svårt, speciellt om din diet var hög i tillsatt socker, så gå lätt på dig själv.

Försök skriva ner dina motiv för att ge upp socker. Titta på dessa när du känner sug efter socker.

Om du börjar lägga till mat och drycker med högt tillsatt socker, påminna dig om dina motiv, kan du alltid försöka igen och lära av dina erfarenheter.

Till exempel, om du tycker att begäret är värre under vissa tider på dagen, planera aktiviteter för att hålla dig upptagen under den tiden, eller förbered dig med snacks med högt proteininnehåll och vatten.

Det viktigaste är att minska ditt totala intag av tillsatt socker. Det är viktigt att notera att ibland att njuta av en sockerbit inte kommer att spåra dina ansträngningar eller din allmänna hälsa. Det är din övergripande kostkvalitet som betyder mest.

Sammanfattning

Att göra viktiga kost- och livsstilsförändringar kan hjälpa människor att slå sitt sockerbehov. Detta inkluderar att äta mycket protein och kostfiber, hålla sig hydratiserad, ta tid för stressavlastning och få tillräckligt med sömn.

Poängen

Att ge upp eller minska socker kan komma med obehagliga symtom. Med detta sagt kan en minskad konsumtion av socker ha betydande hälsofördelar.

Det finns många sätt att göra det lättare att minska mängden tillsatt socker i kosten. Att göra viktiga förändringar i din kost, motion och sömnmönster kan hjälpa till att slå begär och skapa en hälsosam livsstil.