Sunday Scaries Are Real - Here's How to Cope

"Söndagsskämt" kanske låter som något från en barnbok, men låt inte det söta namnet lura dig. Känslan av undergång som dyker upp kvällen innan ytterligare en vecka börjar kan göra dig eländig och kan suga det roliga ur din återstående fritid.

En form av förutseende ångest, söndagens skrämmor innebär nervositet och rädsla för något som inte har hänt ännu: veckan framöver.

När minuterna går på söndag eftermiddag kommer du antagligen att märka att vissa ångestsymtom byggs upp, till exempel:

• magproblem
• rastlöshet
• irritabilitet
• en vag känsla av oro

Trots sitt namn kan söndagsskämningarna dyka upp vilken dag i veckan som helst, beroende på ditt schema. Om du till exempel jobbar eller deltar i lektion tisdag till lördag kommer det antagligen att dyka upp på måndag kväll.

Vi har ganska mycket fastnat med söndagar, men dessa strategier kan hjälpa till att förhindra att stress kommer med dem.

Först måste du veta att det är ganska vanligt

Medan vetenskaplig forskning ännu inte har undersökt söndagens läskiga antyder en informell undersökning från 2018 som genomfördes av LinkedIn att denna känsla är mycket vanlig. Bland de 1017 vuxna tillfrågade sa 80 procent att de upplevde ångest på söndagskvällen.

Visst, den här kunskapen kommer inte att lösa problemet, men det kan hjälpa att veta att många andra människor känner på samma sätt som du är när helgen slingrar.

Begränsa orsaken

Ibland kan du spåra dessa känslor till en enda sak.

Kanske är din minst favoritklass också den första i veckan, eller din veckovisa incheckning med en krävande handledare sker ljust och tidigt på måndag morgon.

I båda fallen kan identifiering av orsaken hjälpa dig att hitta sätt att hantera dina känslor, oavsett om det handlar om lite extra studier eller att få ett pep-talk från din partner.

Andra gånger har söndagsångest mer komplexa orsaker.

Många tycker att deras dagar blir mer och mer upptagna. Ditt vanliga ansvar kan innebära:

• går till jobbet (och gör tillräckligt bra för att behålla ditt jobb)
• springa ärenden
• tränar
• umgås
• laga mat och äta
• ta tid för hobbyer
• sovande

Och listan fortsätter. Om du bor med en partner eller andra familjemedlemmar kan fler människor lägga in sig för att dela arbetet - men du får också mer ansvar.

I slutändan handlar det i allmänhet om en obekväm sanning: Två lediga dagar skär det inte alltid.

Brainstormstrategier för att hantera hotande problem

När ångest centrerar kring en uppgift eller ett projekt som du behöver hantera, försvinner det vanligtvis inte förrän du har löst det problemet. Det kan vara svårt om du inte kan hantera arbetsproblem under helgen. (Även när du kan, borde du förmodligen inte - det är viktigt att upprätthålla balans mellan arbete och privatliv.)

Kontrollera dessa bekymmer under tiden genom att skriva ner dem. Ta 15 minuter att göra en att göra-lista eller utforska möjliga lösningar på papper.

Överväldigad av antalet saker du behöver göra? Dela dem snabbt i tre kategorier:

• saker du måste göra
• saker som kan vänta
• saker som någon kan hjälpa dig med

Till och med accepterar att du kan inte fixa ditt problem just nu kan fortfarande avbryta ångest. Påminn dig själv om att du inte behöver hantera det ensamma genom att skriva ner namnen på någon du planerar att be om hjälp.

När din tid är över ställer du listan åt sidan någonstans säker. Om ångest dyker upp påminner du dig själv om att du har gjort allt du kan - och sedan försiktigt tillbaka dina tankar för att njuta av ögonblicket.

Öva självmedkänsla

Du hade stora ambitioner för din helg. Efter att ha gått upp tidigt och tagit din hund till stranden, planerade du att göra sysslor och små projekt runt huset, börja läsa en ny bok och förbereda några måltider för att hålla i veckan.

Men på lördag kände du dig så utmattad att du sov och sedan tillbringade dagen med att titta på TV och skicka sms till vänner från soffan.

Söndag morgon föreläste du dig själv för din brist på produktivitet. Du skyndade dig för att klämma in allt på en dag, vilket gjorde dig vred och oförmögen att få mycket njutning från stranden eller din bok.

Nästa gång, ignorera det du inte slutade och fokusera på det du gjorde do. Du fick god sömn, vilket du antagligen behövde. Du har också kommit ikapp med dina vänner, läst lite och avslutat några sysslor.

Att komma ner på dig själv för att inte göra tillräckligt kommer bara att förvärra söndagens oro. Var snäll mot dig själv genom att erkänna att du bara kan göra ditt bästa. Gör sedan resten av helgen mer meningsfull genom att göra något du tycker om - och hålla dina tankar om den aktiviteten.

Tänk på om du överbokar själv

Om du regelbundet försöker göra för mycket är det ingen överraskning att du fruktar varje vecka innan det kommer.

Anta att du anmäler dig till två gruppträningskurser som slår ut tre kvällar varje vecka. När du kommer hem har du knappt tillräckligt med energi för att äta middag och krypa i sängen.

De flesta veckor följer du också med din bästa vän till trivia natt på puben, eftersom hon inte gillar att gå ensam. Det fyller en fjärde kväll, en som du hellre hellre vill spendera ensam, men du säger till dig själv att det här är din "roliga" natt att gå ut.

När varje vecka omfattar nonstop från engagemang till engagemang - även om de inte verkar så stressiga - kommer du förmodligen vara för dränerad för att använda din helg produktivt, mycket mindre njuta av det.

Om du bara föreställer dig att ditt packade schema utmattar dig kan det vara dags att låta några aktiviteter gå.

Gör söndagarna mer spännande

Trots att det är den kommande veckan som skrämmer dig, kan det vara lättare att lindra lite av din nöd att göra söndagskvällen trevlig. Veckans tankar kanske inte distraherar dig lika lätt när du har kul.

Prova dessa tips för en mer vilsam söndag:

• Gör det värsta först. Lämna inte de värsta sysslorna förrän i slutet av helgen. Få sakerna gjort lördag morgon (eller fredag ​​kväll om du är verkligen ambitiös). Lämna återstående tid för kul och avkoppling.
• Lugna dig. Försök göra några sysslor och ärenden under veckan. Det är frestande att sjunka i soffan efter en lång dag, men att göra bara en sak varje natt kan hjälpa dig att frigöra lite tid på söndag.
• Gör det exklusivt. Ägna söndagen till avkopplande aktiviteter endast, oavsett om det är på väg till en yogakurs, gå en lång vandring eller krypa upp med en bra bok.
• Unna dig själv. Planera en speciell godis för dig själv på söndag kväll, som att beställa takeout från din favoritrestaurang eller ta ett långt bubbelbad.
• Gör måndagar till ett speciellt tillfälle. Planera saker du ser fram emot, som ett videosamtal med avlägsna vänner, för måndagen för att ta kanten av en del av rädslan.
• Logga ut. Ignorera arbetsrelaterade texter och e-postmeddelanden, om möjligt - att stänga av telefonen kan hjälpa. Om du inte är dygnet runt, håll dig borta, såvida inte en nödsituation uppstår.

Att göra en vana att prioritera avkoppling under din fritid kan bidra till att minska söndagsstress och bättre rusta dig för att möta veckans krav.

Överväg att ordna om ditt schema

Du kan antagligen inte sluta jobbet, men du kan troligen justera ditt schema lite.

Istället för att ta det lugnt på fredag ​​eftermiddag, varför inte få ett försprång på några av dina måndagsuppgifter? Detta gör inte bara att måndagen känns mindre stressande utan hjälper dig också att känna dig mer självsäker och produktiv. Du kan till och med fånga dig själv (snälla!) Tittar fram- till den kommande veckan.

Överväg också att schemalägga mindre krävande uppgifter för måndag. En lättare att göra-lista kan hjälpa dig att glida tillbaka i ditt arbetsflöde lättare. Undvik att sätta stora tidsfrister eller ångestproducerande möten för måndagar när det är möjligt.

Om du fortfarande känner dig söndagens fruktan, använd det som en signal om att något i ditt arbetsliv måste förändras. Brainstorma vad det kan vara, gör sedan en plan för att göra något åt ​​det.

Prata med en terapeut

Det är helt förståeligt att känna sig lite blå när du ser de sista ögonblicken av din helg glida iväg. Men söndagsskämningarna kan ibland vara ett tecken på något djupare.

En terapeut kan hjälpa dig att identifiera specifika orsaker till din stress och dela sätt att ta itu med dem produktivt. Du kan också lära dig användbara knep för att utmana och omrama oönskade tankar, inklusive den nöd du känner på söndagar.

Var uppmärksam på ångest som börjar tidigare och tidigare varje vecka eller aldrig verkar försvinna, speciellt om det förekommer tillsammans med andra symtom som:

• irritabilitet
• koncentrationssvårigheter
• känslomässig domningar
• Trötthet

Om du märker dessa eller tycker att du kämpar för att njuta av dina vanliga aktiviteter kan det vara dags att överväga professionell hjälp.

Eftersom läskiga söndagar också kan hända när du känner dig fast i ett otillfredsställande jobb kan en terapeut vara ett bra verktyg. Många ger karriärvägledning och tips för att förbättra din nuvarande situation.

Redo att ta språnget? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa till.

Poängen

Den smygande känslan av fruktan du känner på söndag kan delvis vara en produkt av de tider vi lever i, så det finns inte alltid en enkel lösning.

Istället för att låta den här känslan ta över din natt, erkänn den, acceptera att du kanske inte kan bli helt av med den och återlämna dina tankar till dina favorithobbies och dina nära och kära.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.