Varför slutar jag med min tacksamhetsövning för att förbättra min mentala hälsa

Jag hade mycket att vara tacksam för. Så varför kände jag mig så isolerad?

”Någon annan har det värre. Det är du åtminstone inte. ”

Vi har alla hört varianter av det refrängen. Det är ett vanligt ordspråk som är tänkt att inspirera tacksamhet för det vi har. Så jag lyssnade.

När det blev svårt gjorde jag det till en vana att mentalt lista tre saker jag var tacksam för.

När jag blev äldre var det inte längre bara välmenande vuxna som påminde mig om att saker och ting kunde vara värre. Altruistiska Instagram-guruer uppmanade mig att öva tacksamhet.

Det finns också robust forskning som stöder tacksamhets fördelar.

Det verkade som en bra idé att utveckla en fullständig tacksamhetsövning. Innan jag gick till sängs varje kväll skrev jag ner tre saker som jag var tacksam för.

Gick det inte bra på en tentamen? Jag hade ett hem och gick i skolan.

Gick genom ett uppbrott? Jag hade åtminstone stödjande vänner.

Och när jag började utveckla kronisk smärta i början av 20-talet? Jag kunde fortfarande fungera de flesta dagar.

Jag hade mycket att vara tacksam för. Så varför gjorde min tacksamhetsövning mig att känna mig så isolerad?

Jag trodde att det att vara aktivt tacksam hjälpte mig att sätta mina bekymmer i perspektiv. Det var trots allt små bekymmer jämfört med vad andra människor gick igenom.

Då insåg jag inte hur problematisk denna tankeprocess var. Min tacksamhetsversion var bara ett sätt att ogiltiga mina känslor.

Tacksamhet är en komplicerad sak. Det finns en tunn linje mellan tacksamhet och jämförelse, och det var först efter att jag avslutat min tacksamhetsövning att jag insåg hur långt jag hade fallit på fel sida av den linjen.

Vad är en tacksamhetsövning?

Det är svårt att faktiskt definiera tacksamhet. Det kan förstås som både ett tillstånd av att vara och ett personligt drag.

I slutändan är det en form av uppskattning, oavsett om det är tacksamt för en specifik situation eller ett bredare livsperspektiv.

Enligt pastor Connie L. Habash, som varit licensierad äktenskaps- och familjeterapeut (LMFT) i Redwood City, Kalifornien, i över 20 år, ”När vi övar tacksamhet, flyttar vi vår uppmärksamhet från vad som är fel eller saknas till det som finns här . ”

Denna "skift" kan göras med en mängd olika metoder, inklusive:

• journalföring
• tacksamhetsbrev
• tacksamhet burk eller låda
• övningen "Three Good Things"

Fördelarna med en tacksamhetsövning

Det finns en anledning till att tacksamhet är så populär: det fungerar. Åtminstone för vissa människor.

En ny studie visade att tacksamhet har fördelar men inte påverkar depression eller ångest.

Med andra ord är det inte ett helt botemedel mot psykiska problem, men det leder fortfarande till en mer positiv syn på livet.

Studier visar att tacksamhet kan:

• förbättra sömnkvaliteten
• förbättra emotionell reglering
• öka känslor av lycka och positivt humör
• främja hopp för framtiden
• minska stress, utbrändhet och symtom på posttraumatisk stressstörning (PTSD)
• öka motståndskraften

Tacksamhet eller gasbelysning?

Det tog mig lång tid att erkänna för mig själv att min tacksamhetsövning bara inte fungerade, trots alla bevisade fördelar. Faktum är att det fick mig att känna mig värre.

Min övergång från tacksamhetsjournalist till att bryta upp med min tacksamhetsövning skedde i mina tidiga 20-tal. Det var då jag började uppleva kronisk smärta.

Saken med kronisk smärta är att den smyger dig. Du är inte helt medveten om det förrän det är väl på gång, som analogin med grodan i varmt vatten.

Det var inte en dag som jag vaknade och insåg "Jag har kronisk smärta nu." Istället förändrades min verklighet gradvis över ett par år.

Detta gjorde det enkelt att skriva av min smärta varje natt i min tacksamhetsdagbok. Jag övertygade mig själv om att min hälsa var relativt bra, åtminstone jämfört med andra.

Jag tyckte inte att min smärta var normal, men jag trodde inte heller att jag var i fara. Jag kunde gå, äta, arbeta och fungera relativt bra.

Jag kunde inte längre springa, göra yoga eller vara så social som jag brukade, men jag borde vara tacksam för vad min kropp kunde, istället för att fokusera på vad den inte kunde göra ... eller hur?

Jag gick till läkaren några gånger, men jag underskattade min smärta. Jag gjorde samma sak mentalt varje natt i min tacksamhetsdagbok.

Läkarna rekommenderade livsstilsförändringar, men jag visste att djupt inne fanns det något större som behövde undersökas. I flera år pressade jag inte på det. Vem var jag för att få medicinsk hjälp för mina små problem när andra människor hade det så mycket värre?

När jag ser tillbaka är det hjärtskärande att se den tankeprocessen. Jag hade på något sätt använt min tacksamhetspraxis för att övertyga mig själv att jag inte var värd medicinsk hjälp.

Istället för att uppmuntra positiva känslor och hopp använde jag min tacksamhetsövning för att ogiltiga mina egna känslor och upplevelser.

Vem var jag för att få medicinsk hjälp för mina små problem när andra människor hade det så mycket värre?

Tacksamhet har gått fel

Uppenbarligen hade något gått mycket fel i min tacksamhetsövning. Genom att ständigt ogiltigförklara min upplevelse gav jag mig inte utrymme att erkänna vad som hände och bearbeta mina känslor.

"Tacksamhet bör inte utövas på ett sätt som jämför oss med andra", säger Habash. ”Det handlar inte om vem som har det sämre eller bättre. Det handlar om att hitta vad som är tillgängligt för oss, här och nu, som vi kan uppskatta. ”

Att vara tacksam för vad jag hade jämfört med andra fick mig att avfärda min egen smärta.I själva verket betyder andra människor som har värre smärta inte att min smärta inte var lika värdig hjälp.

Det finns utrymme att erkänna det dåliga och det goda.

"Det är viktigt när man övar tacksamhet för att inte upphäva dina känslor av stress", säger Dr. Nekeshia Hammond, en psykolog och författare i Brandon, Florida, och tidigare president för Florida Psychological Association.

"Du kan ha båda: en stark tacksamhet tillsammans med känslor av sorg, förvirring eller ångest", säger Hammond.

Vi får höra att bara för att något hemskt händer i ditt liv betyder det inte att du inte också kan vara tacksam. Men denna regel gäller i omvänd ordning. Bara för att du är tacksam betyder inte att dina negativa känslor inte är giltiga.

Jag slutade med min tacksamhetsövning, kämpade för den medicinska vård jag förtjänade och fick slutligen diagnosen endometrios. Detta var källan till min kroniska smärta.

Min mentala hälsa förbättrades kraftigt när jag slutade använda tacksamhet som ett sätt att förneka min stress och oro. Istället omfamnade jag dem.

Bara för att du är tacksam betyder inte att dina negativa känslor inte är giltiga.

Tacksamhetsskuld

När COVID-19 började kom mina gamla känslor av "tacksamhetsskuld" smyga tillbaka.

Under pandemin har många samtal flyttats för att jämföra våra omständigheter med andra människors:

”Du har åtminstone inte blivit sjuk än. Du känner åtminstone inte någon som har dött. Åtminstone har du ditt jobb. Du hamnade åtminstone inte på ICU. ” Listan fortsätter.

Alla har en annan version av detta. De är alla riff på det äldre ordspråket "Var tacksam för vad du har för att någon annan har det värre."

Både Hammond och Habash har märkt en ökning av patienter som kämpar för att utöva tacksamhet sedan pandemin började.

”Allt är relativt. Bara för att du har [ett jobb eller inte är sjuk] betyder det inte att du inte känner sorg, ensamhet eller ångest, säger Habash.

Att jämföra våra egna situationer med andra kan vara skadligt, särskilt under pandemin. Bara för att någon annan befinner sig i en annan situation betyder det inte att vi inte heller är berättigade att känna oss stressade eller oroliga.

Förnya din tacksamhetsövning

Jag slutade med min tacksamhetsövning, men det berodde inte på att det är fel att träna tacksamhet. Jag behövde bara ändra sättet jag tänkte på tacksamhet.

Här är några sätt du kan anpassa din egen tacksamhetsövning för din mentala välbefinnande.

Äkthet

Detta är inte en falsk-till-dig-gör-det-situation. Att låtsas att du är tacksam när du faktiskt inte kommer att tjäna bara dina känslor. Du behöver inte tvinga dig själv att tänka på ditt liv på ett sätt som inte är sant för dig.

Lite över stort

Om du kämpar för att hitta saker du är autentiskt tacksam för, försök att tänka lite över stort.

Habash rekommenderar att man börjar små, med exempel som andetag, fågelsång eller bara ett stearinljus. Det här kan kännas mer verkligt än att försöka övertyga dig själv om att ditt liv är perfekt och du bör vara tacksam för allt i det.

Validera, validera, validera

Öva validering vid sidan av tacksamhet.

”Tror inte att du måste välja tacksamhet eller vara upprörd. Tänk på det som att känna dig upprörd och du övar också tacksamhet, säger Hammond.

Kom ihåg att dina känslor är verkliga, och att du är värdig att vara upprörd eller missnöjd.

Håll dig borta från jämförelser

Din upplevelse kan existera samtidigt som andra som "har det värre" och är lika värda att få hjälp. Det betyder inte att du är otacksam.

Att få hjälp när du behöver det är ett ansvarsfullt sätt att ta hand om dig själv.

Det är OK att inte ha en tacksamhetsövning

Det är OK att inte ersätta din tacksamhetsövning med någonting om det skadar ditt mentala välbefinnande.

Efter att ha slutat med min tacksamhetsövning återvände jag aldrig till ett formellt journalsystem. Jag måste först lära mig hur jag kan vara tacksam på ett sätt som är känslomässigt äkta och utan jämförelse.

Jag fann sann tacksamhet inte genom journalföring eller listor över tre, utan genom att kämpa för de medicinska svaren kring min smärta.

Jag är tacksam för det liv jag fick och jag visar det genom att stå upp för den levnadsstandard jag förtjänar.

Sarah Bence är arbetsterapeut (OTR / L) och frilansskribent, främst med fokus på hälsa, välbefinnande och reseämnen. Hennes författarskap kan ses i Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor's Travel och andra. Hon skriver också om glutenfri, celiaki-säker resa på www.endlessdistances.com.