De som har känt den ordspråkiga "löpare hög" kommer att berätta att ingen annan aktivitet kan jämföras med löpning. Men träning med hög effekt kanske inte är lämplig om du har skador på knäna eller andra leder.
Hur jämförs träning med låg effekt med löpning?
Löpning kan ha fördelar för vissa människor, men de flesta läkare rekommenderar inte träning med hög effekt om du har knäskador eller artros. Detta kan vara en besvikelse, men det finns alternativ.
Korsträning fungerar utifrån att en typ av träning kan förbättra en idrottares prestanda i en annan. Forskning tyder på att simning till exempel kan hjälpa till att förbättra prestanda i löpning, även om det använder olika muskler.
Korssträning kan ge ett alternativ för idrottare som tar en paus på grund av fysisk skada, överträning eller trötthet.
Oavsett om du behöver lite återhämtningstid efter en skada eller bara letar efter lågeffektiva alternativ för att blanda ihop saker, kan dessa alternativ till löpning vara lämpliga.
1. Cykling
Cykling är det perfekta alternativet till löpning. Precis som att springa kan du njuta av att cykla inomhus eller ute tack vare stationära cyklar och cykeltränare.
Cykling gör att du kan behålla och förbättra din kondition utan stress på lederna och skenbenen.
Hoppa på en vägcykel, en stillastående cykel hemma eller på gymmet, eller prova en avancerad inomhuscykelklass för en intensiv träning som kan erbjuda löpare en ny typ av high.
Att använda en cykel för att ta sig runt är inte bara bra för din hälsa, men det är också bättre för miljön. Om möjligt överväga att cykla till jobbet eller butiken istället för att använda en bil.
2. Den elliptiska tränaren
Älskar det eller hatar det, den elliptiska tränaren erbjuder ett utmärkt träningsalternativ för löpare som är skadade eller vill vila lederna.
Elliptiska maskiner gör att du kan efterlikna körningen. Även om det är en viktbärande aktivitet, är det lite belastande för dina leder.
Detta innebär att du kan stärka musklerna du använder vid jogging med mindre påverkan på dina leder. Jämfört med löpband är elliptiska tränare ett val med låg effekt.
Att fokusera på rörelser som liknar din vanliga löpform och följer ett liknande träningsschema hjälper dig att få ut det mesta av denna aktivitet och behålla din kondition.
3. Vatten rinner
Löpare som behöver en förändring men bara gillar att springa kan finna att vattnet rinner, eller poolen går, en bra kompromiss.
Precis som namnet antyder innebär vattenrinnande att rinna i vatten, ofta i den djupa änden av en pool med ett vattenbälte på för att ge flytkraft.
Det här alternativet gör att du kan dra nytta av rörelsens rörelse utan att påverka lederna.
För att få ut mesta möjliga av poolkörningen, fokusera på din form och håll dig konsekvent med din vanliga löprörelse.
Att följa ett träningsschema som liknar ditt löpschema hjälper dig också att få ut det mesta av detta unika alternativ samtidigt som du leder till en paus i lederna.
4. Gå
I motsats till vad många tror är promenader ett effektivt alternativ för löpare som vill ha samma hälsofördelar utan att det påverkar lederna.
En studie publicerad av American Heart Association fann att promenader var lika effektiva som att springa för att minska risken för högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol.
Nyckeln är att gå på samma totala avstånd, vilket kan ta ungefär dubbelt så lång tid, för att få samma fördelar som du skulle kunna springa.
Tillsammans med hälsofördelarna får du också njuta av den friska luften och naturen som gör löpning så tilltalande.
5. Steg aerobics
Att ta en steg aerobics-klass eller träna till en stegvideo erbjuder ett träningsalternativ med hög intensitet och låg effekt. Det är lättare för lederna än att springa men ändå effektivt för att förbättra muskelstyrkan och kardiovaskulär uthållighet.
En studie från 2006 fann att steg-aerobicsövningar erbjuder en biomekanisk belastning som faller mellan vad du skulle få från att gå och springa. Nyckeln är att utföra rörelserna ordentligt och säkert för att undvika skador.
Hämtmat
Experter rekommenderar fysisk aktivitet för personer med knäartros. Riktlinjerna som publicerades 2020 nämner promenader, cykling, aerobic och vattenövning. De rekommenderar också tai chi och yoga.
Dessa övningar kan hjälpa dig:
- behåll din vikt
- bygg muskler för att stödja dina leder
- minska stress
Att springa kanske inte är lämpligt om du har knäproblem på grund av till exempel artros eller en skada. En aktivitet med låg effekt kan vara mer fördelaktig.
Fråga din läkare, sjukgymnast eller sportterapeut om dina alternativ. Välj en aktivitet som du gillar och har råd med.
Du kanske också vill överväga att träna med en grupp eller en personlig tränare, eftersom vissa tycker att detta är mer motiverande.
När du provar en ny maskin eller aktivitet, se till att du får rätt utbildning. Felaktig användning av gymutrustning kan leda till ytterligare skador.
