Att hålla sig till en lågkolhydratdiet när du äter ute kan vara svårt, särskilt på snabbmatsrestauranger.
Det beror på att dessa måltider ofta baseras på bröd, tortillor och andra kolhydrater.
Ändå erbjuder de flesta snabbmatsrestauranger några bra alternativ för lågkolhydrat, och många föremål kan enkelt modifieras för att passa din livsstil.
Här är 14 läckra snabbmatar du kan äta på en lågkolhydratdiet.
1. Sub i ett badkar
Ubåtsmörgåsar innehåller mycket kolhydrater. En typisk sub har minst 50 gram kolhydrater, varav de flesta kommer från bullen.
Att beställa din sub "i ett badkar" (i en skål eller behållare), snarare än på en bulle, kan spara mer än 40 gram kolhydrater.
Kolhydraterna för sub-in-a-tub-alternativ kan se ut så här:
- Kalkonbröst och provolon: 8 gram kolhydrater, varav 1 är fiber
- Club supreme: 11 gram kolhydrater, varav 2 är fiber
- Kycklingsallad: 9 gram kolhydrater, varav 3 är fiber
- Kalifornien klubb: 9 gram kolhydrater, varav fyra är fiber
Även om termen "sub in a tub" härstammar från Jersey Mike's, kan du beställa din måltid på detta sätt från alla sub sandwichbutiker, inklusive Subway.
Be bara om att den tillagas som en sallad med olivolja och vinäger till förbandet.
SAMMANFATTNING För att minimera kolhydrater samtidigt som proteinintaget är högt, beställ din favoritsubsmörgås "i ett badkar" eller som en sallad.
2. KFC grillad kyckling
Stekt kyckling är inte ett hälsosamt val. Till att börja med absorberar kycklingen mycket olja under stekning.
Uppvärmning av vegetabiliska oljor till höga temperaturer ger skadliga föreningar som kan öka risken för hjärtsjukdomar, cancer och andra hälsoproblem.
Dessutom innehåller stekt kyckling cirka 8–11 gram kolhydrater per medelstor bit.
Grillad kyckling är ett mycket bättre alternativ och finns på många Kentucky Fried Chicken (KFC) -franchises. Varje bit grillad KFC-kyckling har mindre än 1 gram kolhydrater.
När det gäller sidrätter innehåller gröna bönor 2 gram smältbara kolhydrater per portion och är det absolut bästa alternativet. Coleslaw är nästa, med 10 gram smältbara kolhydrater.
Klicka här för fullständig näringsinformation för alla kycklingalternativ och sidor som finns på KFC.
SAMMANFATTNING Välj 3 bitar grillad kyckling med en sida av gröna bönor för en balanserad måltid som innehåller färre än 10 gram kolhydrater.
3. Kaffe eller te med grädde eller halv och halv
Kaffe och te är kolhydratfria drycker.
De innehåller också mycket koffein, vilket ger imponerande fördelar.
Koffein kan förbättra ditt humör, ämnesomsättning och mental och fysisk prestanda.
Om du gillar mjölk i din kopp joe erbjuder kaffehus och snabbmatsrestauranger ofta halv och halv. En enskild serveringsbehållare har cirka 0,5 gram kolhydrater.
Kraftig grädde är nästan kolfri och ibland tillgänglig. Den innehåller emellertid cirka 50 kalorier per matsked (15 ml), jämfört med 20 kalorier för halv och halv.
Vissa kaffehus erbjuder också soja eller mandelmjölk. Osötade versioner av dessa mjölksubstitut ger minimala kolhydrater per 2-matsked (30 ml) servering.
SAMMANFATTNING Om du föredrar att dricka kaffe med mjölk eller grädde, be om halv och halv, tung grädde eller osötad soja eller mandelmjölk.
4. Chipotle sallad eller skål
Chipotle är en mexikansk snabbmatsrestaurang som har blivit extremt populär.
Många anser att det är hälsosammare än andra kedjor, eftersom det använder ingredienser av hög kvalitet och betonar djurens välbefinnande och hållbara jordbruksmetoder.
Chipotle gör det också väldigt enkelt att skapa lågkolhydratmåltider.
En sallad med kött eller kyckling, grillade grönsaker och guacamole innehåller 14 gram kolhydrater totalt, varav 8 är fiber.
Denna måltid ger också cirka 30 gram högkvalitativt protein.
Ett högt protein- och fiberintag kan öka din produktion av tarmhormonerna peptid YY (PYY) och kolecystokinin (CCK), som säger till din hjärna att du är full och hjälper till att förhindra överätning.
Även om vinägrett finns, gör generösa portioner guacamole och salsa salladsdressing onödigt.
Dessutom har Chipotle en användbar näringsräknare online som låter dig se det exakta kolhydratinnehållet i din måltid.
SAMMANFATTNING Välj en sallad med kött, grönsaker, salsa och guacamole för en tillfredsställande måltid med 6 gram smältbara kolhydrater.
5. Salladsladdad hamburgare
En hamburgare utan sallad som är inpackad i sallad är en standardmat med lågt kolhydratinnehåll. Det innehåller mycket protein, i huvudsak kolhydratfritt och finns på alla snabbmatburger.
Du kan ytterligare anpassa din hamburgare genom att lägga till följande lågkolhydratpåfyllningar eller tillägg, beroende på tillgänglighet och personliga preferenser:
- Ost: Mindre än 1 gram kolhydrater per skiva
- Bacon: Mindre än 1 gram kolhydrater per skiva
- Senap: Mindre än 1 gram kolhydrater per matsked
- Mayo: Mindre än 1 gram kolhydrater per matsked
- Lök: 1 gram smältbara kolhydrater per skiva
- Tomat: Mindre än 1 gram smältbara kolhydrater per skiva
- Guacamole: 3 gram smältbara kolhydrater per 1/4 kopp (60 gram)
SAMMANFATTNING Topp din bunless burger med kryddor och extra pålägg för att ge smak samtidigt som kolhydratintaget minimeras.
6. Panera Bread Power Frukostskål
Panera Bread är en restaurang i kaféstil med smörgåsar, bakverk, soppor, sallader och kaffe.
De flesta av frukostvarorna innehåller mycket kolhydrater. Två val från deras meny fungerar dock bra för en lågkolhydratmorgonmåltid.
Power Breakfast äggskål med biff innehåller biff, tomater, avokado och 2 ägg. Den ger 5 gram kolhydrater och 20 gram protein.
Power Breakfast Egg White Bowl med Turkiet innehåller äggvitor, spenat, paprika och basilika för 7 gram kolhydrater och 25 gram protein.
Att börja dagen med en proteinrik frukost främjar känslor av fullhet och minskar aptiten genom att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
SAMMANFATTNING Välj en äggbaserad frukost med kött och grönsaker på Panera Bread för att hålla kolhydratintaget lågt och kontrollera hungernivån.
7. Buffalo vingar
Buffalo vingar är läckra och roliga att äta.
De kan också vara ett lågkolhydratalternativ på pizzaställen och sportbarer, beroende på hur de är beredda.
Traditionellt är buffelvingar täckta med en kryddig röd sås gjord av vinäger och het paprika.
En ordning på dessa buffelvingar har vanligtvis 0–3 gram kolhydrater per portion.
Däremot kan andra såser lägga till ett betydande antal kolhydrater, särskilt söta typer, som grill, teriyaki och allt som är gjord av honung.
Ibland är vingarna panerade eller misshandlade och stekt, vilket är särskilt vanligt för benfria vingar. Var därför noga med att fråga hur vingarna är gjorda och beställ dina utan panering eller smet.
Buffalo vingar serveras vanligtvis också med morötter, selleri och ranch dressing.
Även om de innehåller mer kolhydrater än många andra grönsaker, är morötter bra att äta i små mängder. En halv kopp (60 gram) morotremsor innehåller cirka 5 gram kolhydrater.
SAMMANFATTNING Välj icke-panerade buffelvingar med traditionell sås, selleri och några morotremsor för att skapa en måltid med under 10 gram nettokolhydrater.
8. Bacon eller korv och ägg
Ibland kan det enklaste frukostalternativet vara det mest utsökta, som bacon eller korv och ägg.
Denna traditionella frukostkombination finns på de flesta snabbmatsrestauranger och innehåller en minimal mängd kolhydrater.
Dessutom kan ägg hålla dig mätt och nöjd i timmar.
I en studie på överviktiga unga kvinnor hjälpte äta korv och ägg till frukost att minska aptiten.
Det sänkte också blodsockret och insulinet samtidigt som det minskade kaloriintaget vid lunchen, jämfört med en lågprotein med högre kolhydrater.
Härdad bacon och korv är dock bearbetade köttprodukter, som har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Av den anledningen rekommenderar de flesta hälso- och sjukvårdspersonal ett högt intag av dessa livsmedel.
SAMMANFATTNING Bacon eller korv med ägg ger mycket få kolhydrater, minskar hunger och hjälper dig att känna dig mätt i timmar. Begränsa ändå ditt intag av bearbetat kött, eftersom det är kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
9. Arbys smörgås utan bulle eller bröd
Arby's är en av de största snabbmatsmörgåskedjorna i USA.
Även om Roast Beef Classic är det ursprungliga och mest populära föremålet, har Arby's många andra alternativ, inklusive brisket, biff, skinka, kyckling och kalkon.
Något av dessa kan beställas utan bröd för en god måltid med lågt kolhydratinnehåll.
Företagets webbplats tillhandahåller en näringsräknare så att du kan anpassa din beställning för att hålla kolhydrater inom ditt målintervall.
Du kan till exempel välja Smokehouse Brisket med Gouda-ost, sås och en sidosallad för 5 gram smältbara kolhydrater och 32 gram protein.
SAMMANFATTNING Använd Arbys näringsräknare för att konstruera en proteinrik måltid inom ditt målkolhydratintervall.
10. Antipastosallad
Snabbmat italienska restauranger är mest kända för högkolhydratmat som pizza, pasta och sub.
Antipastosallad erbjuder ett utsökt, lågkolhydratalternativ.
Denna sallad serveras traditionellt som förrätt, bestående av diverse kött, ost, oliver och grönsaker toppade med en olivoljebaserad dressing. Det kan dock beställas i en större del som entré.
En servering av antipastosallad i entréstorlek är rik på protein och innehåller färre än 10 gram smältbara kolhydrater.
SAMMANFATTNING Välj antipastosallad för en fyllig, lågkolhydratmåltid på en italiensk snabbmatsrestaurang.
11. Subway dubbelhackad sallad
Subway är den populäraste smörgåsbutiken över hela världen.
Under de senaste åren har kedjan erbjudit hackade sallader som kan anpassas med protein och grönsaker efter eget val.
En av de mest tillfredsställande och näringsrika alternativen är den dubbla kycklinghackade salladen med avokado. Den innehåller 10 gram totalt kolhydrater, varav 4 är fiber, plus hela 36 gram protein.
Avokado är rik på hjärtfriska enkelomättade fett och fibrer. Att äta dem till lunch kan till och med leda till lägre kaloriintag vid din nästa måltid.
En lista över tunnelbanesallader tillsammans med fullständig näringsinformation finns här.
SAMMANFATTNING Beställ en sallad med dubbelkött, grönsaker och avokado för en utsökt och tillfredsställande tunnelbana-måltid.
12. Burrito skål
Många ser burritos som en favoritmat.
De innehåller vanligtvis kött, grönsaker, ris och bönor insvept i en stor mjöltortilla. Detta resulterar i en måltid som lätt kan packa mer än 100 gram kolhydrater.
Men nästan alla mexikanska restauranger tillåter dig att utelämna tortillan och andra kolhydrater.
Detta är känt som en burritoskål eller "bar" burrito.
En burritoskål gjord med kött, grillad lök, paprika och salsa är en utsökt och tillfredsställande måltid som ger mindre än 10 gram smältbara kolhydrater.
SAMMANFATTNING Välj en burritoskål eller "bar" burrito för den fantastiska smaken av en traditionell burrito med mycket få kolhydrater.
13. McDonald's frukostsmörgås utan bröd
McDonald's är den mest populära snabbmatskedjan i världen, med mer än 36 000 restauranger världen över från och med 2018.
Även om det är mest känt för hamburgare som Big Mac och Quarter Pounder, är dess ägg McMuffin och korv McMuffin frukostsmörgåsar också mycket populära.
Dessa frukosträtter består av en engelsk muffin med ett ägg, en skiva amerikansk ost och skinka eller korv.
Varje smörgås innehåller 29 gram kolhydrater. Att beställa någon av dessa föremål utan muffins minskar dock kolhydratinnehållet till 2 gram eller mindre.
Det är också en bra idé att beställa 2 smörgåsar med lågt kolhydratinnehåll, eftersom var och en bara ger cirka 12 gram protein.
SAMMANFATTNING På McDonald's, beställ 2 ägg eller korv McMuffins utan bröd för en tillfredsställande måltid med 4 gram eller mindre kolhydrater och 24 gram protein.
14. Arbys sallad med stekt kalkon
Som nämnts ovan är det ett bra alternativ för lågkolhydrater att beställa en Arbys smörgås utan bulle.
Dessutom erbjuder Arby's en Roast Turkey Farmhouse Salad med stekt kalkon, bacon, ost, blandade grönsaker och tomater.
Den innehåller bara 8 gram kolhydrater, varav 2 är fiber tillsammans med 22 gram protein.
Se bara till att inte blanda ihop den med Crispy Chicken Farmhouse Salad, som inkluderar kyckling som har panerad och stekt. Den innehåller 26 gram kolhydrater totalt.
SAMMANFATTNING Välj Arby's Roast Turkey Farmhouse Salad för en underbar kombination av smaker och texturer med 6 gram smältbara kolhydrater.
Poängen
Även om du bara ser högkolhydratföremål på en meny, kan en läcker lågkolhydratmåltid skapas på de flesta snabbmatsrestauranger genom att göra enkla byten.
Även om snabbmat verkligen inte är lika hälsosamt som maten du kan laga hemma, är det bra att veta vad du ska beställa om det är ditt enda alternativ.
