Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Det jag har lärt mig är inte revolutionerande eller radikalt: det är att läkning kommer genom vardagliga handlingar av vård.
I motsats till vad många tror, sker det mesta läkning inte på läkarkontor.
I flera år hoppades jag att en läkare skulle ge mig den ordspråkiga magiska kulan som skulle eliminera min kroniska smärta och andra symtom. Jag är inte säker på vad jag förväntade mig: Ett piller? En injektion? Ett klokt och kvick ordspråk som sätter allt i perspektiv och gör att min kropp klickar ur det?
Det jag har lärt mig är inte revolutionerande eller radikalt: Det är att läkning kommer genom vardagliga handlingar - från god sömnhygien till träning till näring av alla slag.
Idag ska jag fokusera på självmassage för att lindra kronisk smärta.
Varför självmassage och inte den traditionella typen, levererad av en annan person? Har du råd med en massage varje dag? Inte jag heller.
Lyckligtvis kostar det ingenting att ägna 10 eller 15 minuter om dagen till självmassage
Som jag skrev i min första Life's a Pain-artikel: Fascia är "ett band eller ark av bindväv, främst kollagen, under huden som fäster, stabiliserar, innesluter och separerar muskler och andra inre organ."
Vissa läkare, sjukgymnaster och andra sjukvårdspersonal börjar fokusera på att behandla smärta genom att behandla "triggerpunkter", ömma fläckar som bildas inom fascia.
Vanligtvis smärtsam vid beröring, utlösande punkter orsakar att musklerna dras åt och spänner, och kan orsaka smärta i hela kroppen. Smärtan orsakad av utlösande punkter känns nu igen som sin egen störning: myofascial smärtsyndrom.
I självmassage fokuserar du på att släppa dessa triggerpunkter genom att trycka direkt eller indirekt på triggerpunkter. Om det görs konsekvent kan myofascial release tekniker lindra muskelsmärta över tid.
Så hur börjar du? Du kommer att behöva minst ett verktyg för att hjälpa dig. Varför rekommenderar jag inte att du använder dina egna händer? För det första är det orealistiskt: även den mest hypermobila personen i historien når inte bekvämt varje tum av sin egen kropp.
Men den främsta anledningen till att jag inte rekommenderar att du använder händerna är att massage är arbetsintensiv. Om du redan har att göra med kronisk smärta kommer du troligen att förvärra den med dina händer. Mängden styrka som behövs för att massera ut triggerpunkterna kan snabbt anstränga axlarna eller handlederna. Jag vill inte att du ska skadas i strävan efter att skada mindre.
Så låt oss prata om vilken utrustning du ska använda, var du får den och hur du använder den.
Tennisbollar och lacrosse-bollar
En enkel tennisboll eller lacrosse-boll ger ett kraftfullt men billigt massageverktyg. Jag tillbringar 10 minuter om dagen med att massera ryggen med en lacrosskula. Tennisbollar ger ett mildare tryck, vilket är bra för nybörjare. Lacrosse bollar är fastare, vilket möjliggör djupare, mer intensiv lättnad.
Cane självmassagerare
Jag använder sockerrörsmassagerare så mycket att jag äger tre olika versioner. Den flexibla, ergonomiska formen gör att du kan massera djupt hela ryggen utan att behöva mycket styrka.
Skumrullar
Du kanske har sett skumrullar på gymmet eller i sjukgymnastik. Skumrullar är populära i flera år bland idrottare och har olika densiteter och strukturer.
När du har ett verktyg att försöka, låt oss ta bort dessa triggerpunkter. Om du vill ha en djupgående bakgrund av triggerpunkter, gillar jag "The Trigger Point Therapy Workbook." Jag lärde mig massor av myofascial smärta från den arbetsboken, inklusive diagram över de vanligaste platserna som utlöser punkter.
Men den coola delen av självmassage är att den är ganska intuitiv. Ja, jag uppskattade den arbetsboken som lär mig mer om min fascia och varför den orsakar smärta. Men det mesta av mitt lärande har kommit genom att göra!
I ett nötskal är självmassage att hitta en öm plats och applicera tryck. Det är allt! Du har redan färdigheterna. Nedan följer några exempel på vad jag har hittat fungerar bäst för mig.
Övningar att prova
Släppet på 10 minuter
Var: Jag lägger en lacrosskula mellan ryggen och köksväggen. Om du föredrar kan du istället lägga dig och placera bollen mellan ryggen och golvet.
För att börja: Använd din lacrosse eller tennisboll genom att placera den mellan ryggen och en vägg eller golvet. Att skriva hela dagen tenderar att lämna mig med ont i ryggen och nacken. Så varje natt ställer jag in en timer på 10 minuter och jag börjar massera.
Hur man masserar: Flytta bollen med kroppen tills den träffar en plats som är särskilt öm. Fokusera på den ömma platsen genom att trycka in bollen i den. Du kan hålla stilla och trycka mot den eller rulla den långsamt runt det ömma området.
Ja, det kommer att skada vissa, men det ska inte göra så ont att du ropar av smärta eller upplever nöd. Justera trycket efter behov - och glöm inte att fortsätta andas!
Efter några minuters fokuserat tryck bör du känna en släppning. Gå vidare till nästa triggerpunkt, skölj sedan och upprepa.Andra områden som reagerar bra på tennis / lacrosse ball massage är skinkorna och baksidan av benen.
Mild sockerrörsmassage
Var: Eftersom käppar är så bärbara kan du använda dessa när du är på språng för snabb lättnad (de reser bra - håll en i din bil!).
Till att börja med: Massagestänger är särskilt användbara i områden som antingen är för svåra att nå med en lacrosskula eller för känsliga för så mycket tryck. Identifiera dessa mer känsliga utlösare.
Jag personligen älskar att använda mina käppar på min trapezius muskler. Mina ömma bröstmuskler drar också nytta av det mjuka trycket från de korta knutarna i slutet av denna käpp.
Hur man masserar: "Gräva" helt enkelt in dessa områden med sockerröret, använd så mycket tryck som det känns möjligt för dig, och håll sedan tills du känner släppet.
Skum rullande lycka
Var: Skumrullar används på golvet. Ett bra ryggfrigörande är att ligga ner så att din ryggrad är parallell med skumvalsen.
Skumrullar gör att du kan massera ett större område. Trycket är i allmänhet mindre intensivt eftersom det sprids ut. Det bredare området gör det mindre effektivt för att träna ut triggerpunkter, som behöver fokusera på en boll eller sockerrör.
Till att börja: Skumrullning är bäst för ömma, värkande muskler. Jag rekommenderar en mjuk skumrulle om du är nybörjare med skumrullning eller har hypermobila leder som är benägna att subluxa.
För ömma kalvar och lår använder jag den här skumvalsen. Jag gillar det eftersom det har flera texturer och till och med kan användas under mina kalvar när jag ligger i sängen. Testa flera skumdensiteter och texturer för att hitta vilken eller vilka valsar som passar dig.
Hur man masserar: Koppla av axlarna och andas djupt när du ligger på rullen i flera minuter. Dina ryggmuskler slappnar av, bröstet öppnas och du får några minuters avkoppling utan mycket ansträngning.
Tips att tänka på
- Massera inte över benen eller ryggraden.
- Överdriv inte det. Börja med några minuter om dagen och bygg dig gradvis upp. För mycket självmassage kan förvärra smärtan.
- Lyssna på din kropp, och när du experimenterar med självmassage lär du dig att känna igen känslan av vad jag vill kalla "släppa smärta" som uppstår när du självmasserar effektivt.
- Kolla in YouTube för ännu fler handledning om skumrullning och självmassage.
Ash Fisher är en författare och komiker som lever med hypermobile Ehlers-Danlos syndrom. När hon inte har en wobbly-baby-hjortdag vandrar hon med sin corgi, Vincent. Hon bor i Oakland. Läs mer om henne på henne hemsida.
.jpg)
