Det finns mycket felinformation om lågkolhydratdieter.
Vissa hävdar att det är den optimala mänskliga kosten, medan andra anser att det är en ohållbar och potentiellt skadlig modefluga.
Här är 9 vanliga myter om lågkolhydratdieter.
1. De är bara en modefluga
Uttrycket ”modefluga” användes för dieter med viktminskning som fick kortvarig popularitet.
Idag används det ofta för dieter som inte har gemensam kulturell acceptans, inklusive lågkolhydratdieter.
Emellertid har ett sätt att äta lågkolhydrat visat sig vara effektivt i över 20 vetenskapliga studier.
Dessutom har det varit populärt i årtionden. I själva verket publicerades den första Atkins-boken 1972, fem år innan den första uppsättningen riktlinjer med låg fetthalt i kosten.
När vi tittar ännu längre tillbaka publicerades den första lågkolhydratboken av William Banting 1863 och var väldigt populär vid den tiden.
Med tanke på den långsiktiga och vetenskapligt beprövade framgången med lågkolhydratdieter, avvisas detta sätt att äta som en modefluga.
SAMMANFATTNING Fad-dieter har kortsiktig popularitet och framgång. Däremot har lågkolhydratdieten funnits i årtionden och stöds av över 20 högkvalitativa studier på människor.
2. Svårt att hålla fast vid
Motståndare hävdar ofta att lågkolhydratdieter är ohållbara eftersom de begränsar vanliga livsmedelsgrupper.
Detta sägs leda till känslor av brist, vilket får människor att överge kosten och återfå vikt.
Tänk fortfarande på att alla dieter begränsar något - vissa livsmedelsgrupper eller makronäringsämnen, andra kalorier.
Att följa en lågkolhydratdiet har visat sig minska aptiten så att du kan äta tills du är nöjd och ändå gå ner i vikt.
Däremot är det mindre troligt att du äter på en kaloribegränsad diet tills du är helt nöjd och kanske blir hungrig hela tiden - vilket är ohållbart för de flesta.
Vetenskapliga bevis stöder inte att lågkolhydratdieter är svårare att hålla sig till än andra dieter.
SAMMANFATTNING Vetenskapen stöder inte tanken att lågkolhydratdieter är svåra att hålla fast vid. Faktum är att de tillåter dig att äta tills du är nöjd medan du fortfarande går ner i vikt, vilket är mer hållbart än kaloribegränsade dieter.
3. Det mesta av viktnedgången kommer från vattenvikten
Din kropp lagrar mycket kolhydrater i dina muskler och lever.
Den använder en lagringsform av glukos som kallas glykogen, som förser din kropp med glukos mellan måltiderna.
Lagrad glykogen i din lever och muskler tenderar att binda lite vatten.
När du skär kolhydrater minskar dina glykogenförråd och du förlorar mycket vattenvikt.
Dessutom leder lågkolhydratdieter till drastiskt minskade insulinnivåer, vilket får dina njurar att kasta överskott av natrium och vatten.
Av dessa skäl leder lågkolhydratdieter till en avsevärd och nästan omedelbar minskning av vattenvikten.
Detta används ofta som ett argument mot detta sätt att äta, och det hävdas att den enda anledningen till dess viktminskningsfördel är minskningen av vattenvikten.
Studier visar dock att lågkolhydratdieter också minskar kroppsfett - särskilt från din lever och bukområdet där skadligt magfett finns.
Till exempel visade en 6-veckorsstudie på lågkolhydratdieter att deltagarna förlorade 3,4 kg fett men fick 1,1 kg muskler.
SAMMANFATTNING Människor som äter en lågkolhydratdiet kasta mycket överflödigt vatten men också kroppsfett, särskilt från levern och buken.
4. Dåligt för ditt hjärta
Lågkolhydratdieter tenderar att vara höga i kolesterol och fett, inklusive mättat fett.
Av denna anledning hävdar många att de höjer kolesterol i blodet och ökar risken för hjärtsjukdomar.
Vissa studier tyder dock på att varken kolesterol eller mättat fett har någon signifikant effekt på din risk för hjärtsjukdom.
Viktigast av allt kan lågkolhydratdieter förbättra många viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar genom att:
- signifikant minskande triglycerider i blodet
- ökar HDL (bra) kolesterol
- sänka blodtrycket.
- minskande insulinresistens, vilket minskar blodsockret och insulinnivåerna
- minska inflammation.
Dessutom ökar nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol i allmänhet inte. Dessutom tenderar dessa partiklar att förändras från skadliga, små, täta former till större - en process kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdom.
Tänk fortfarande på att dessa studier mestadels tittar på medelvärden. Vissa individer kan uppleva stora ökningar av LDL (dåligt) kolesterol på en lågkolhydratdiet.
Om detta är fallet för dig kan du justera ditt lågkolhydrat sätt att äta för att få ner dina nivåer.
SAMMANFATTNING Det finns inga bevis för att kolesterol och mättat fett i kosten orsakar skada, och studier av lågkolhydratdieter visar att de förbättrar flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
5. De fungerar bara för att människor äter färre kalorier
Många hävdar att den enda anledningen till att folk går ner i vikt på lågkolhydratdiet beror på minskat kaloriintag.
Detta är sant men berättar inte hela historien.
Den främsta viktminskningsfördelen med lågkolhydratdieter är att viktminskning sker automatiskt.
Människor känner sig så mätta att de slutar äta mindre mat utan att räkna kalorier eller kontrollera portioner.
Lågkolhydratdieter tenderar också att innehålla mycket protein, vilket ökar ämnesomsättningen, vilket orsakar en liten ökning av antalet kalorier du bränner.
Dessutom handlar lågkolhydratdieter inte alltid om att gå ner i vikt. De är också mycket effektiva mot vissa hälsotillstånd, såsom metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och epilepsi.
I dessa fall går hälsofördelarna utöver minskat kaloriintag.
SAMMANFATTNING Även om lågkolhydratdiet leder till minskat kaloriintag är det faktum att detta händer omedvetet en stor fördel. Lågkolhydratdieter hjälper också metabolisk hälsa.
6. De minskar ditt intag av hälsosamma växtfoder
En lågkolhydratdiet är inte kolhydrater.
Det är en myt att skära kolhydrater innebär att du behöver äta färre växtfoder.
I själva verket kan du äta stora mängder grönsaker, bär, nötter och frön utan att överstiga 50 gram kolhydrater per dag.
Dessutom är att fortfarande äta 100–150 gram kolhydrater per dag som lågkolhydrat. Detta ger plats för flera fruktbitar per dag och till och med små mängder friska stärkelser som potatis och havre.
Det är till och med möjligt och hållbart att äta lågkolhydrat på en vegetarisk eller vegansk diet.
SAMMANFATTNING Du kan äta mycket växtmat även med ett mycket lågt kolintag. Grönsaker, bär, nötter och frön är alla exempel på hälsosamma vegetabiliska livsmedel med låga kolhydrater.
7. Ketos är ett farligt metaboliskt tillstånd
Det är mycket förvirring om ketos.
När du äter väldigt få kolhydrater - till exempel färre än 50 gram per dag - sjunker dina insulinnivåer och mycket fett frigörs från dina fettceller.
När din lever översvämmas av fettsyror börjar den förvandlas till så kallade ketonkroppar eller ketoner.
Det här är molekyler som kan passera blod-hjärnbarriären och leverera energi till din hjärna under svält eller när du inte äter några kolhydrater.
Många människor förvirrar "ketos" och "ketoacidos."
Det senare är ett farligt ämnesomsättningstillstånd som huvudsakligen händer vid icke-hanterad typ 1-diabetes. Det innebär att din blodomlopp blir översvämmad med stora mängder ketoner, tillräckligt för att göra blodet surt.
Ketoacidos är ett mycket allvarligt tillstånd och kan vara dödligt.
Detta är dock helt orelaterat till ketos orsakad av en lågkolhydratdiet, som är ett hälsosamt metaboliskt tillstånd.
Till exempel har ketos visat sig ha terapeutiska effekter vid epilepsi och studeras för behandling av cancer och hjärnsjukdomar som Alzheimers.
SAMMANFATTNING En diet med mycket lågt kolhydratinnehåll leder till ketosets fördelaktiga metaboliska tillstånd. Detta är inte detsamma som ketoacidos, vilket är farligt men bara händer vid icke-hanterad typ 1-diabetes.
8. Din hjärna behöver kolhydrater för att fungera
Många tror att din hjärna inte kan fungera utan dietkolhydrater.
Det hävdas att kolhydrater är det bästa bränslet för din hjärna och att det behöver cirka 130 gram kolhydrater per dag.
Detta är delvis sant. Vissa celler i din hjärna kan inte använda något bränsle förutom kolhydrater i form av glukos.
Ändå kan andra delar av din hjärna använda ketoner.
Om kolhydrater minskas tillräckligt för att inducera ketos, slutar en stor del av din hjärna att använda glukos och börjar använda ketoner istället.
Med detta sagt, även med höga ketonnivåer i blodet, behöver vissa delar av din hjärna fortfarande glukos.
Det är här en metabolisk väg som kallas glukoneogenes blir viktig. När du inte äter kolhydrater kan din kropp - mestadels din lever - producera glukos av protein och biprodukter av fettmetabolism.
Därför, på grund av ketos och glukoneogenes, behöver du inte kolhydrater i kosten - åtminstone inte för att tanka din hjärna.
Efter den första anpassningsfasen rapporterar många att de har ännu bättre hjärnfunktion på en lågkolhydratdiet.
SAMMANFATTNING På en lågkolhydratdiet kan en del av din hjärna använda ketoner som bränsle. Din kropp kan sedan producera lite glukos som andra delar av din hjärna fortfarande behöver.
9. De förstör fysisk prestation
De flesta idrottare äter en högkolhydratdiet, och många tror att kolhydrater är väsentliga för fysisk prestation.
Minskning av kolhydrater leder verkligen till en förstärkt prestanda.
Detta är dock vanligtvis bara tillfälligt. Det kan ta din kropp ett tag att anpassa sig till fettförbränning istället för kolhydrater.
Många studier visar att lågkolhydratdieter är bra för fysisk prestation, särskilt uthållighetsträning, så länge du ger dig några veckor att anpassa dig till kosten.
Andra studier tyder på att lågkolhydratdieter gynnar muskelmassa och styrka.
SAMMANFATTNING Lågkolhydratdieter skadar inte de fysiska prestationerna för de flesta. Det kan dock ta några veckor för din kropp att anpassa sig.
Poängen
Lågkolhydratdieter kan ha kraftfulla hälsofördelar.De är mycket effektiva för personer med fetma, metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.
Ändå är de inte för alla.
Ändå är många vanliga föreställningar om lågkolhydratätning helt enkelt osanna.
