Acetylkolintillskott: Fördelar, biverkningar och typer

Under de senaste åren har nootropics, även kallade smarta droger, vunnit popularitet bland människor som vill förbättra deras mentala prestanda.

Acetylkolin är en neurotransmittor, eller hjärnkemikalie, som spelar en roll i många viktiga aspekter av hjärnans funktion, såsom minne, tänkande och inlärning.

Medan acetylkolintillskott inte finns, har kosttillskott som indirekt kan höja acetylkolinnivåerna blivit populära bland personer som är intresserade av nootropics som ett sätt att förbättra mental prestanda.

Denna artikel undersöker fördelarna och biverkningarna av acetylkolintillskott och beskriver de bästa typerna.

Vad är acetylkolin?

Acetylkolin är en molekyl som fungerar som en neurotransmittor (kemisk budbärare) i din kropp. Det betyder att det vidarebefordrar meddelanden från din hjärna till din kropp genom nervceller.

Det produceras av acetylkoenzym A, som kommer från sockermolekylen glukos, och kolin, med hjälp av ett enzym som kallas kolinacetyltransferas.

Den har många viktiga funktioner i kroppen och spelar en roll i muskelrörelser, tänkande, arbetsminne och många andra hjärnfunktioner.

Omvänt har låga nivåer av acetylkolin kopplats till inlärnings- och minnesstörningar, såväl som hjärnsjukdomar, såsom demens och Alzheimers sjukdom.

Eftersom acetylkolin spelar en roll i hjärnfunktionerna har kosttillskott som ökar acetylkolinnivåerna fått intresse som nootropics, naturliga eller syntetiska ämnen som kan förbättra din mentala prestanda.

Acetylkolin kan inte tas som ett kosttillskott. Men kosttillskott som ökar frisättningen av acetylkolin, såsom kolintillskott, och de som hämmar nedbrytningen av acetylkolin kan öka acetylkolinnivåerna.

Sammanfattning

Acetylkolin är en neurotransmittor som spelar en roll i muskelrörelser, tänkande, arbetsminne och andra aspekter av hjärnan. Låga nivåer har associerats med minnesnedsättning och hjärnstörningar.

Hur man ökar acetylkolinnivåerna

Även om acetylkolin spelar en nyckelroll i många aspekter av din hälsa, finns det inga kosttillskott som direkt kan öka dess nivåer.

Du kan dock äta mat eller ta kosttillskott som indirekt ökar frisättningen av acetylkolin eller hämmar dess nedbrytning.

Ett av de enklaste sätten att höja acetylkolinnivåerna är att konsumera mat eller ta kosttillskott som innehåller mycket kolin - ett viktigt näringsämne som kan omvandlas till acetylkolin.

Kolin finns i många livsmedel, inklusive:

• Nötköttlever: 3 gram (85 gram) innehåller 65% av det dagliga värdet (DV).
• Ägg: 1 stort hårdkokt ägg innehåller 27% av DV.
• Nötköttets övre runda: 3 gram (85 gram) innehåller 21% av DV.
• Sojabönor, rostade: 1/2 kopp (86 gram) innehåller 19% av DV.
• Kycklingbröst, rostad: 3 gram (85 gram) innehåller 13% av DV.
• Fisk, torsk: 3 gram (85 gram) innehåller 13% av DV.
• Shiitake-svamp, kokta: 1/2 kopp (73 gram) innehåller 11% av DV.
• Njurbönor, på burk: 1/2 kopp (128 gram) innehåller 8% av DV.
• Quinoa, kokt: 1 kopp (185 gram) innehåller 8% av DV.
• Mjölk, 1%: 1 kopp (240 ml) innehåller 8% av DV.
• Vanilj yoghurt, fettfri: 1 kopp (245 gram) innehåller 7% av DV.
• Broccoli, kokt: 1/2 kopp (78 gram) innehåller 6% av DV.
• Brysselkål, kokt: 1/2 kopp (78 gram) innehåller 6% av DV.

Kosttillskott som kan öka kolinnivåerna inkluderar alfa-GPC (L-alfa-glycerylfosforylkolin), citikolin (CDP-kolin) och kolinbitartrat.

Emellertid har alfa-GPC och citikolin typiskt högre kolinhalt per viktenhet och absorberas lättare än andra former.

Ett annat sätt att indirekt öka acetylkolinnivåerna är att ta kosttillskott som hämmar enzymer som bryter ner acetylkolin.

Vissa kosttillskott som kan hämma nedbrytning av acetylkolin inkluderar:

• Ginkgo biloba (gingko)
• Bacopa monnieri
• huperzin A

Det är dock oklart hur effektiva tillskott som hämmar nedbrytning av acetylkolin för att höja acetylkolinnivåerna, jämfört med kolintillskott.

Sammanfattning

Acetylkolin är inte tillgängligt som ett kosttillskott, men dess nivåer kan höjas indirekt genom kolinintag, en föregångare till acetylkolin, samt tillskott som hämmar nedbrytning av acetylkolin.

Acetylkolin potentiella fördelar

Ökade acetylkolinnivåer har associerats med flera potentiella hälsofördelar.

Kan hjälpa minne och hjärnans funktion

Forskning på djur och människor tyder på att högre intag av kolin, en föregångare till acetylkolin, kan öka minnet hos personer med minnesproblem.

I mössstudier förbättrades komplement med kolin under hela deras livslängd signifikant minne och minskade bildningen av amyloid-beta-plack - en förening som är kopplad till utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

En studie på 2195 deltagare i åldrarna 70–74 visade att de med högre kolinnivåer i blodet presterade signifikant bättre i minne och inlärningsuppgifter än de med låga nivåer.

Dessutom tillskott som hämmar nedbrytning av acetylkolin, såsom Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaoch huperzin A, har associerats med förbättrat minne och hjärnfunktion.

Med detta sagt är forskning om dessa tillskott och mental prestanda ganska ny. Fler studier behövs innan de rekommenderas för detta ändamål.

Kan stödja mental hälsa

Flera studier tyder på att acetylkolintillskott kan hjälpa till att behandla flera psykiska tillstånd.

En observationsstudie med över 5900 deltagare fann att låga kolinnivåer i blodet var kopplade till en högre risk för ångest. Det hittade emellertid inte en koppling mellan blodkolinnivåer och depression.

En annan studie på 50 personer med depression observerade att personer som tog 200 milligram (mg) citikolin dagligen i 6 veckor tillsammans med citalopram (ett läkemedel mot depression) hade mindre allvarliga depressiva symtom än de som bara tog sina depressionsläkemedel.

Det finns också några bevis för att Bacopa monnieri och Ginkgo biloba kan hjälpa till att minska symtomen på ångest, men mer mänsklig forskning behövs.

Dessutom används kolintillskott ibland för att behandla symtom hos personer med bipolär sjukdom. Det finns dock begränsad forskning inom detta område, och fler studier behövs innan de rekommenderas för detta ändamål.

Kan stödja en hälsosam graviditet

Cirka 90–95% av gravida kvinnor konsumerar mindre kolin än de föreslagna dagliga mängderna.

Det finns några bevis som visar att kolin under graviditeten kan stödja hälsosam fostertillväxt och förbättra hjärnans utveckling av fostret.

En studie visade att komplettering med antingen 480 mg eller 930 mg kolin per dag under graviditetens tredje trimester signifikant förbättrade barnets mentala funktion och minne efter 4, 7, 10 och 13 månader.

En annan studie på 69 gravida kvinnor som var starka drickare fann att det att ta 2 gram kolin dagligen från mitten av graviditeten till födseln minskade signifikant effekterna av alkoholexponering på barnets mentala funktion.

Flera andra studier har noterat att högre kolinintag under graviditet är förknippat med en lägre risk för neuralrörsproblem hos spädbarn.

Med detta sagt har andra studier inte observerat något samband mellan kolinintag från mödrar och utveckling av fostrets hjärna eller nervceller, så det behövs mer forskning.

Andra potentiella fördelar

Flera andra tillstånd kan ha nytta av att ta kolintillskott, vilket kan öka acetylkolinnivåerna.

Förhållandet mellan kolinintag och dessa tillstånd är dock inte helt klart, så mer forskning behövs:

• Leversjukdom. Kolinbrist kan orsaka leversjukdom, och högre kolinintag kan kopplas till en lägre risk för leversjukdom och levercancer.
• Hjärtsjukdom. Det finns några bevis som visar att kolin kan sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Länken är dock oklar och andra studier visar blandade resultat.

Sammanfattning

Kolintillskott, som kan höja acetylkolinnivåerna, har associerats med fördelar, såsom förbättrat minne, hjärnfunktion, mental hälsa och graviditetsstöd. Kosttillskott som hämmar nedbrytning av acetylkolin kan också hjälpa.

Acetylkolintillskott riskerar

Som med alla tillägg är det viktigt att prata med din vårdgivare innan du tar kolintillskott eller andra kosttillskott som höjer acetylkolinnivåerna.

I allmänhet är kolintillskott, såsom alfa-GPC och citikolin, säkra för de flesta och är sällan förknippade med negativa biverkningar.

Att konsumera för mycket kolin kan dock ha obehagliga och skadliga biverkningar, såsom lågt blodtryck, svettning, fiskig lukt, diarré, illamående, kräkningar och leverskador.

Kolintillskott har en daglig övre gräns på 3 500 mg, vilket är det högsta du kan konsumera inom en dag som sannolikt inte kommer att orsaka skada.

Med detta sagt är det mycket osannolikt att konsumera denna mängd genom enbart diet. Det enda sättet att nå den övre gränsen är att ta kosttillskott i stora doser.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba och huperzin A har kopplats till biverkningar, såsom illamående, magont, diarré och huvudvärk.

Dessa tillskott kan också interagera med olika mediciner, så det är viktigt att du meddelar din vårdgivare om alla växtbaserade kosttillskott du tar.

Sammanfattning

Kosttillskott som höjer acetylkolinnivåerna är säkra för de flesta, men alltför stora mängder kolin kan ha obehagliga biverkningar. Tala alltid med din vårdgivare innan du tar kosttillskott som höjer acetylkolinnivåerna.

Dosering och rekommendationer

Kosttillskott som höjer acetylkolinnivåerna eller hämmar nedbrytningen av acetylkolin kan köpas online och i utvalda hälsokost- och tillskottsbutiker.

Kolintillskott är det bästa alternativet för att höja acetylkolinnivåerna eftersom kolin fungerar som en föregångare för acetylkolin, och de har vanligtvis färre biverkningar. De finns främst i kapsel- och pulverform.

De bästa kolintillskotten för att öka acetylkolinnivåerna är alfa-GPC och citikolin, eftersom de tenderar att absorberas bättre och innehåller mer kolin per viktenhet.

De flesta kolintillskottsmärken för både alfa-GPC och citikolin rekommenderar att man tar 600–1 200 mg per dag, vilket motsvarar två kapslar två gånger per dag, beroende på märke.

De flesta studier av alfa-GPC och citikolin och mental nedgång använder en dos på upp till 1200 mg per dag, vilket verkar vara säkert och tolereras väl.

Även kosttillskott som Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaoch huperzin A kan höja acetylkolinnivåerna, det är oklart vilken dos som är nödvändig för att uppnå denna effekt.

Om du bara vill höja acetylkolinnivåerna är kolintillskott ett bättre alternativ.

Sammanfattning

Kolintillskott är det bästa alternativet för att öka acetylkolinnivåerna, och de flesta kolintillskott rekommenderar att du tar 600–1 200 mg per dag.

Poängen

Acetylkolin är en neurotransmittor (kemisk budbärare) som spelar en roll i många viktiga aspekter av hälsan, såsom muskelrörelser, tänkande och många andra hjärnfunktioner.

Även om acetylkolintillskott inte finns, kan du ta kosttillskott som indirekt kan höja acetylkolinnivåerna, såsom kolintillskott, och kosttillskott som hämmar acetylkolinspridning, såsom Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaoch huperzin A.

Kolintillskott verkar dock vara det bästa alternativet för att öka acetylkolinnivåerna.

Bortsett från mentala fördelar har kolintillskott kopplats till andra positiva effekter, såsom att stödja en hälsosam graviditet och hjälpa mental hälsa, samt potentiella hjärt- och leverfördelar.

Undvik dock att ta för mycket kolin eller något av ovan nämnda växtbaserade kosttillskott eftersom de kan ha obehagliga biverkningar. Som med alla tillägg är det viktigt att prata med din vårdgivare innan du tar det.