Biotin är ett B-vitamin som hjälper din kropp att omvandla mat till energi.
Även kallat vitamin H eller vitamin B7, det är viktigt för ögon-, hår-, hud- och hjärnfunktion. Det kan också stödja leverfunktionen.
Biotin är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att din kropp inte lagrar det. Som ett resultat måste du konsumera det regelbundet för att upprätthålla tillräckliga nivåer.
Biotinbrist är så sällsynt att det inte finns tillräckligt med bevis för att fastställa ett rekommenderat dagligt bidrag (RDA) eller uppskattat genomsnittligt krav (EAR) för det. Det dagliga värdet (DV) för biotin är dock vanligtvis cirka 30 mcg per dag.
Medan biotin finns som ett tillskott kan de flesta få allt de behöver genom att äta en varierad diet.
Här är de 10 bästa biotinrika livsmedlen.
1. Äggulor
Ägg är fulla av B-vitaminer, protein, järn och fosfor. Blomman är en särskilt rik källa till biotin.
Ett helt kokt ägg (50 gram) ger cirka 10 mcg biotin, eller cirka 33% av DV.
Du bör alltid laga ägg helt, båda för att minska risken för Salmonella förgiftning och förbättra biotinabsorptionen. Äggvitor innehåller ett protein som kallas avidin, vilket kan störa biotinabsorptionen om den ätas rå.
Ägg kan vara hårdkokta, krypterade eller användas för att göra bakverk som muffins eller våfflor.
SAMMANFATTNINGKokta hela ägg är en bra källa till biotin på grund av äggula, som är rik på flera B-vitaminer.
2. baljväxter
Baljväxter som ärtor, bönor och linser innehåller mycket protein, fiber och många mikronäringsämnen. Några av de rikaste källorna till biotin i denna kategori är jordnötter och sojabönor.
En portion på 28 gram rostade jordnötter innehåller knappt 5 mikrogram biotin, eller 17% av DV.
En studie om biotininnehållet i populära japanska livsmedel fann 19,3 mcg biotin - 64% av DV - i en 3/4-kopps (100 gram) servering av hela sojabönor.
Baljväxter kokas vanligtvis och används som bas för entréer och sallader eller införlivas i stekpannor eller bakade rätter.
SAMMANFATTNINGBaljväxter, särskilt jordnötter och sojabönor, är en bra källa till biotin.De innehåller också mycket protein, fiber och andra vitaminer och mineraler.
3. Nötter och frön
Nötter och frön är en bra källa till fiber, omättat fett och protein. De flesta ger också biotin, men mängden tenderar att variera beroende på typ.
En 1/4-kopps (20 gram) servering av rostade solrosfrön erbjuder 2,6 mcg biotin, eller 10% av DV, medan 1/4 kopp (30 gram) rostade mandlar innehåller 1,5 mcg eller 5% av DV.
Nötter och frön kan avnjutas råa, kastas i sallader, blandas i pastarätter och stekpannor eller blandas i hemlagad nötter och frösmör.
SAMMANFATTNINGAtt äta en mängd olika nötter och frön är ett bra sätt att öka ditt biotinintag. Solrosfrön och mandel är särskilt bra källor.
4. Lever
Vissa organkött, särskilt lever, innehåller mycket biotin. Detta är logiskt biologiskt, eftersom det mesta av kroppens biotin lagras i din lever.
Bara 3 gram (75 gram) kokt nötlever levererar nästan 31 mcg biotin, eller 103% av DV.
Kokt kycklinglever är en ännu rikare källa och förpackar 138 mcg per 75 g servering - hela 460% av DV.
Vissa människor tycker om lever stekt med lök, malet i hemlagade burgerbiffar eller hackad och tillagad till topp pastarätter.
SAMMANFATTNINGMedan lever inte är en av de mest populära livsmedlen, är det en av de bästa källorna till biotin. En standard servering av kyckling och nötlever levererar vardera över 100% av DV.
5. Sötpotatis
Sötpotatis är full av vitaminer, mineraler, fibrer och karotenoidantioxidanter. De är också en av de bästa vegetabiliska källorna till biotin.
En 1/2-kopps (125 gram) servering av kokta sötpotatis innehåller 2,4 mcg biotin, eller 8% av DV.
Sötpotatis kan bakas eller mikrovågsugn tills den är mjuk. Du kan också skala, koka och mosa dem eller lägga till dem i hemlagade veggieburgerpatties.
SAMMANFATTNINGSötpotatis är en bra vegetabilisk källa till biotin, med 1/2 kopp (125 gram), kokta och möter 8% av DV.
6. Svamp
Svamp är näringsrika svampar som erbjuder flera hälsofördelar, inklusive gott om biotin. Faktum är att deras höga biotininnehåll skyddar dem från parasiter och rovdjur i naturen.
Cirka 20 kapslar (120 gram) konserverade knappsvampar innehåller 2,6 mikrogram biotin, vilket är nästan 10% av DV.
En 1-kopps (70 gram) servering av hackad, färsk knappsvamp har 5,6 mcg, eller 19% av DV.
Konserverade svampar fungerar bra över nudlar, ovanpå hemlagade pizzor och i såser och såser, medan färska svampar också kan fyllas och bakas, sauteras eller läggas till sallader.
SAMMANFATTNINGKonserverad och färsk svamp är en bra källa till biotin och lätt att lägga till i många rätter.
7. Bananer
Bananer är en av de mest populära frukterna över hela världen. De är fyllda med fiber, kolhydrater och mikronäringsämnen som B-vitaminer, koppar och kalium.
En liten banan (105 gram) ger också cirka 0,2 mikrogram biotin, eller 1% av DV.
De äts oftast på egen hand, men du kan också lägga dem till smoothies, sprida nötsmör på dem eller frysa dem för att göra icke-mjölkglass.
SAMMANFATTNINGBananer är ett sött, näringsrikt och populärt mellanmål, och de ger också små mängder biotin.
8. Broccoli
Broccoli är en av de mest näringsrika grönsakerna, eftersom den är full av fiber, kalcium och vitamin A och C.
Det är också en bra källa till biotin. Bara 1/2 kopp (45 gram) rå, hackad broccoli innehåller 0,4 mcg eller 1% av DV.
Du kan njuta av den rå med hummus eller dopp, ångad, rostad med olivolja och kryddor, blandad i soppor eller sauterad och tillsatt till pasta och grytor.
SAMMANFATTNINGBroccoli ger små mängder biotin och är rik på flera andra näringsämnen, inklusive kalcium och vitamin A och C.
9. Jäst
Både näringsjäst och bryggerjäst ger biotin, men specifika mängder varierar efter märke.
Bryggerjäst, även kallad torraktiv jäst, används för att brygga öl och surt bröd. Omvänt är näringsjäst en inaktiv jäst som ofta används för att tillverka ost.
Näringsjäst kan innehålla upp till 21 mikrogram biotin, eller 69% av DV, per 2 matskedar (16 gram).
Å andra sidan ger ett standardpaket med 2,25 teskedar (7 gram) aktiv torrjäst som används för bakning 1,4 mcg biotin, eller 5% av DV.
SAMMANFATTNINGNäringsrik och aktiv torrjäst, som används som livsmedelssmak och bakning, är båda bra källor till biotin.
10. Avokado
Avokado är mest känd som en bra källa till folat och omättade fetter, men de är också rika på biotin.
En medium avokado (200 gram) innehåller minst 1,85 mcg biotin, eller 6% av DV.
Avokado kan ätas rå, mosas på toast, röras om i guacamole och skivas till toppsallader, tacosoppa och burritos.
SAMMANFATTNINGAvokado, som ofta används för att göra guacamole, är särskilt rik på hälsosamma fetter, såväl som biotin.
Poängen
Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin som din kropp behöver få från maten. Brist är sällsynt och kan undvikas genom att äta biotinrika livsmedel.
Några av de bästa källorna till biotin inkluderar baljväxter, äggulor, organkött, nötter, frön, svamp, avokado, sötpotatis och jäst.
Biotintillskott finns också, men de flesta kan få allt biotin de behöver genom att äta en balanserad kost.
.jpg)
