Hur man ”unfry” din hjärna

Mentalt utmattad, utbränd, hjärnstekt - vad du än vill kalla det, det händer oss alla någon gång. Det tenderar att smyga på dig efter perioder av stress eller tungt tänkande.

Du har antagligen inga problem med att känna igen när du är fysiskt utmattad. Dina lemmar kan kännas tunga, dina ögon hängande, din energi zapped. Men att veta när du är mentalt utmattad kan vara svårare.

"Det är lätt att bli så upptagen med att jonglera allt du har på dina tallrikar som du inte känner igen när du är på väg mot mental utmattning eller utbrändhet", säger Megan MacCutcheon, LPC.

Hur kan du se om du har att göra med mental trötthet? MacCutcheon rekommenderar att titta efter:

• känner sig överväldigad eller kör ner
• känner sig ur kontakt med dina känslor och känslor
• saknar entusiasm för saker som vanligtvis ger dig glädje
• magont och matsmältningsproblem
• huvudvärk
• förändringar i aptit
• sömnproblem, inklusive sömnstörningar eller trötthet

Du kan också uppleva andra förändringar i humör eller känslor. Kynism, apati, brist på motivation och problem med fokus kan alla vara tecken på en överansträngd hjärna.

Om allt detta låter lite bekant, här är några tips som hjälper dig att ladda och undvika framtida utbrändhet.

Kontrollera dina fysiska behov

Ditt sinne och din kropp finns inte oberoende av varandra. Det finns mycket att säga om vikten av kropp och kropp-anslutning, men här är en nyckel att tänka på: Vad som är bra för den ena är ofta bra för den andra.

Skimp inte på sömnen

Sömn kan ta baksätet till allt annat när du är mycket stressad. Men din kropp behöver sova ännu mer än vanligt när du har mycket på gång.

Att minska sömnen kan tyckas vara ett bra sätt att få fler saker gjorda, men det mer troliga resultatet är att du känner dig utmattad och tar längre tid att få saker gjorda.

Mängden sömn som varje person behöver kan variera, men sträva efter 7 till 8 timmars kvalitetssömn varje natt.

Ät bra

Oavsett om du har att göra med mental eller fysisk trötthet, kan utmattning göra att du vänder dig till tröstande eller lugnande mat, särskilt de som är snabba och enkla.

Beroende på dina preferenser kan dessa livsmedel ha mycket socker eller tomma kalorier. Det är inget fel med att ha en godis, och någon form av mat är bättre än ingen mat. Men för en extra kognitiv boost, försök se till att du får användbara näringsämnen.

Hjärnmat

Mat att prova inkluderar:

• fiberrik mat som havregryn, bönor och nötter
• proteinrika livsmedel som yoghurt, magert kött, ägg och fet fisk
• hela frukter och grönsaker, särskilt blåbär, broccoli och apelsiner
• fullkorn

Var också noga med att hålla dig hydratiserad och äta vid regelbundna tider. Du kanske känner att du är för upptagen för att äta, men att bli hungrig kan sänka blodsockret och beröva dig kognitiv energi.

Om du känner dig för stressad eller upptagen för att äta en ordentlig måltid under dagen, håll näringsrika snacks som frukt, yoghurt, råa grönsaker och nötter nära till hands.

Övning

En trött hjärna kan ibland dra nytta av en snabb uppdatering. Om arbete eller skola har minskat din koncentrationsförmåga, ta en paus från skrivbordet och gå ut om du kan.

Generellt sett, ju mer du tränar desto bättre. Försök att ägna åtminstone 2,5 timmar till måttlig träning varje vecka, men syfta till att göra mer om du kan.

Med detta sagt kan alla övningar hjälpa. Om du bara klarar en 15-minuters promenad på lunchpausen, har du fortfarande nytta av att ge din hjärna en paus, förbättra din mentala klarhet och eventuellt till och med lindra lite stress.

Visst, du kan spendera dessa 15 minuter på att göra mer saker, men du kommer förmodligen att kunna arbeta mer effektivt om du ger dig en paus.

Var fysiskt tillgiven

Sex och annan intim kontakt kan erbjuda många fördelar.

Det kan hjälpa till att lindra stress, förbättra ditt humör och kan hjälpa dig att få bättre sömn. Att ansluta intimt till en romantisk partner kan också hjälpa dig att påminna dig om att du har stöd, vilket kan hjälpa till att minska belastningen på eventuellt känslomässigt beskattande saker du har att göra med.

Fysisk tillgivenhet behöver dock inte alltid involvera sex. En kram från en vän eller familjemedlem eller en kram med ditt husdjur kan fortfarande ge dig en mental boost.

Omvärdera din inställning

När du väl har uppfyllt dina fysiska behov, ta en titt på hur du går till med dina uppgifter. Kanske befinner du dig i en situation där något absolut måste göras, men du har bara inte tid eller energi att göra det.

I stället för att oroa dig över allt du behöver göra, ta ett steg tillbaka för att få klarhet.

Bryt ner det

När du redan fungerar med full kapacitet kan du känna att din hjärna är redo att stänga av när du tänker på ett stort jobb du måste göra. Du är redan mentalt utmattad, så ett nytt projekt kan verka för skrämmande för att du inte ens ska börja.

Istället för att låta tankar om hela projektet överväldiga dig, försök att dela upp uppgiften i mindre delar.

Till exempel:

• först skriver du ut din forskning
• sedan skapar du ett kalkylark
• sedan skriver du upp en dataanalys
• sedan sammanställer du ett slutligt utkast

Varje uppgift kan, när den betraktas separat, verka mer hanterbar på egen hand. Försök att inte tänka framåt till nästa steg medan du arbetar. Fokusera bara på vad du gör just nu. Detta kan hjälpa till att förhindra panik och göra det lättare att gå smidigt från uppgift till uppgift.

Fråga efter hjälp

Det här är en stor. Och det kan vara svårt - verkligen hård. Försök att bli bekväm med att be om hjälp om du behöver det.

Kontakta en kollega, vän, familjemedlem eller partner för att se vem som kan hjälpa dig. Tänk på att de inte nödvändigtvis behöver hjälpa dig med vad du än försöker göra. Att ha någon att hämta mat, ringa ett telefonsamtal eller bara lyssna på dig kan ge lite lättnad.

Gör vad du kan

Ibland, även när du ägnar alla dina mentala resurser till ett projekt, faller det fortfarande under vad du anser vara ditt bästa eller till och med bra arbete. Detta kan kännas ganska nedslående.

Istället för att tänka på vad du kanske har gjort, försök att tänka på vad du kunde göra med det du hade. Det är inte alltid möjligt att slutföra en uppgift precis som du föreställde dig den. Det finns tillfällen när det mesta du kan hantera är att få jobbet gjort så snabbt som möjligt.

Om du känner att du har svikit dig kan det hjälpa dig att påminna dig själv om att du gav jobbet ditt bästa skott och fick det gjort. Att hantera att få ett projekt gjort medan du hanterar stress, överväldigande eller kognitiv trötthet är något du kan vara stolt över.

Studerar smartare, inte svårare

Medan mental utmattning kan påverka vem som helst, har eleverna en särskilt hög risk för det. När din hjärna är stekt är det svårare att behålla och komma ihåg all den information du har spenderat timmar på att studera.

I stället för att köra dig själv i marken, försök med dessa studievanor för att hjälpa dig att arbeta mer effektivt.

Ta bra anteckningar

Vi har alla mött utmaningen att uppmärksamma i klassen. Kanske har du en tidig lektion, en klass direkt efter lunch eller en kvällskurs i slutet av en lång arbetsdag.

Att skriva ner saker kan hjälpa dem att hålla fast vid ditt sinne. Att anteckna kan också hjälpa dig att hålla dig vaken och fokuserad, och bra anteckningar kommer att göra bra studiematerial senare.

Professorer nämner ofta nyckelbegrepp som kommer att visas på tentor under föreläsningar, så anteckningar kan ge dig ett steg före i dina studier.

När det är dags att studera kan du känna dig mer förberedd och mindre överväldigad av vad som väntar.

Ändra dina studievanor

Hur studerar du vanligtvis? Omläser du tilldelade kapitel? Granska kapitelhöjdpunkter? Gå igenom dina anteckningar och fokusera på de saker du inte förstod första gången?

Att bara läsa över kapitlen eller dina anteckningar kanske inte hjälper, speciellt om du tenderar att zonera ut medan du läser. Att testa ett nytt sätt att studera kan göra skillnad i din nivå av kognitiv energi och dina betyg.

Studerar knep

Prova dessa studiemetoder:

• Gör flashkort för nyckelbegrepp. Håll dem i närheten så att du kan piska ut dem när du har tid att döda.
• Börja tidigt. Du kanske inte har mycket ledig tid för att studera, men även några minuters granskning varje dag kan hjälpa dig att bli mer bekant med kursmaterialet. Detta kan minska behovet av att klämma in dina studier en eller två nätter före testet.
• Studera i grupp. Bilda en studiegrupp och gå igenom material tillsammans. En samarbetsmetod kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad att studera, men dina klasskamrater kan också erbjuda insikt om knepigare ämnen.
• Bryt upp dina studieperioder. Ta dig tid för promenader, mellanmål och hjärvila. Detta kan hjälpa dig att ladda och undvika kognitiv överbelastning.
• Gör studieperioderna längre och mer fokuserade. Ju längre du studerar, desto mer sannolikt kommer du att kämpa för att behålla din koncentration. Ta istället 30 minuter till en timme för varje studieperiod. Fråga dig själv om vad du studerade i slutet av din session för att kontrollera ditt lärande och se vad du ska fokusera på nästa.
• Förklara material för någon annan. Om du kan lära dig ett koncept har du förmodligen ett bra grepp om det. Att prata ett ämne med en klasskamrat, en vän eller familj kan också hjälpa dig att identifiera begrepp som du är mindre bekant med. Detta kan ge dig en bra uppfattning om vad du ska studera.

Studera grönare

Naturen kan ha en positiv inverkan på mental och fysisk hälsa, och dessa fördelar kan också omfatta dina studier.

Äldre forskning som genomfördes vid Washington State University fann bevis som tyder på att lägga till växter i studieområden kan hjälpa dig att känna dig mer uppmärksam och mindre stressad, vilket kan leda till ökad produktivitet.

Studien var liten och författarna är överens om att mer forskning behövs för att stödja deras resultat. Men om du inte är allergisk är det inte mycket risk för att lägga till en växt i ditt rum eller kontor, så varför inte prova?

Lär dig mer om de potentiella fördelarna med att hålla krukväxter.

Tänk på en ny studieplats

Om du känner dig utmattad så fort du börjar studera, överväga att flytta din session någon annanstans. Ditt sovrum kanske inte är det bästa stället att studera, särskilt om du huvudsakligen använder det för att sova. En förändring av miljön kan hjälpa till att återställa ditt fokus.

Prova biblioteket, din favoritkafé eller till och med ett annat rum i ditt hus. Om vädret tillåter, prova en ny studieplats utomhus.

Justera ditt schema

Att studera i slutet av en hektisk dag är grovt, och din hjärna är förmodligen inte skarpast då, hur som helst. Försök att justera studietiden så att du kan lägga in lite tid när du känner dig mer vaken, som vid frukost.

Håll koll på stress

Att hantera stress är lättare sagt än gjort, men det kan vara en stor hjälp att tydligt förstå de bakomliggande orsakerna till din stress.

"När du tänker på varje föremål på din att göra-lista och tänker igenom varje stressor som fyller ditt sinne, kan du ofta bättre känna igen hur många saker som tränger dig i hjärnan och bidrar till mental utmattning", säger MacCutcheon.

Hon ber kunder som arbetar med mental utmattning erkänna allt på deras tallrikar - även mindre saker, som att göra en läkartid eller handla en födelsedagspresent.

Du kan inte alltid eliminera alla stressiga saker från ditt liv, men de här tipsen kan hjälpa dig att hålla din stress från att helt utplåna dig.

Hitta tid att varva ner

Självvård spelar en viktig roll i välbefinnande och stressavlastning. Detta inkluderar saker som att vara aktiv, få tillräckligt med sömn och äta bra. Men egenvård innebär också att ta tid för saker du tycker om.

"Det är också viktigt att du får tid att varva ner", säger MacCutcheon. "Se till att du inte lägger din egen egenvård på brännaren."

Hon rekommenderar att du ger dig tid varje dag att delta i aktiviteter som ger dig glädje och ger dig energi. Om du gör det kan du ladda, förhindra överväldigande och minska risken för att bli för stressad för att fungera.

Så, plocka upp den boken du har tänkt läsa, njut av din favoritfilm eller spendera en kväll med att göra något kreativt eller till och med ingenting alls. Din hjärna kommer att uppskatta chansen att slappna av.

Öva på mindfulness

MacCutcheon rekommenderar också mindfulness-metoder för att minska stress.

Detta bevisbaserade tillvägagångssätt involverar:

• uppmärksamma vad som händer runt omkring dig
• förbli involverad i nuet istället för att tänka på andra bekymmer eller utmaningar
• hålla ett öppet sinne
• öva acceptans

Hur man börjar

Bara sluta:

• Sakta ner.
• Ta ett djupt andetag.
• Observera inte bara vad som händer utan också vad du tycker och tycker om det.
• Fortsätt med en öppen, accepterande attityd.

Prata om det

När du är stressad och överväldigad kan det vara svårt att öppna sig, särskilt om du känner att dina nära och kära också är under stress. Försök att komma ihåg att de som bryr sig om dig förmodligen vill hjälpa till på vilket sätt de kan, även genom att bara lyssna.

Att bara berätta för en älskad om saker som stressar dig kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam. Dessutom kan de kanske ge några råd som gör uppgiften lättare att möta.

Alternativt, överväga att prata med en medarbetare, lärare, mentor eller handledare eller vägledningsrådgivare. Vissa arbetsplatser har också utsedda yrkesverksamma för att ge anställdsstöd och hjälpa personer som hanterar stress både på och utanför kontoret.

Vidta åtgärder för att förhindra att det händer

Framåt finns det saker du kan göra för att undvika att bli överväldigad nästa gång livet blir upptagen.

Håll balansen

Ditt arbete är viktigt, men också ditt personliga liv. Om du fokuserar på det ena och utesluter det andra kan båda bli lidande.

"När du kan känna igen allt du har på gång och kan uppskatta vikten av att upprätthålla balans, är du i en bättre position för att undvika mental utbrändhet", säger MacCutcheon. Det kan hjälpa dig att ta ett steg tillbaka och utforska några sätt att avsätta tid för alla aspekter av ditt liv.

Vissa utmaningar, som en doktorsavhandling, en stor tidsfrist eller en omstrukturering på jobbet, är tillfälliga, och du kan behöva ägna lite extra tid åt dem ett tag.

Om ditt jobb eller ditt studieområde konsekvent kräver så mycket av dig att det påverkar dina personliga relationer eller egenvård negativt, kanske du vill överväga om det verkligen är rätt yrke för dig.

Gör hälsa till en prioritet

Kom ihåg att ditt sinne och din kropp är kopplade på många sätt, så se till att du håller dig över din fysiska hälsa.

Till exempel:

• Håll dig hydratiserad.
• Välj näringsrika livsmedel oftare än inte
• Håll dig till ett vanligt sömnschema.
• Prata med din vårdgivare om eventuella bestående hälsoproblem, även om de verkar mindre.
• Ta ledighet för att återhämta dig när du blir sjuk.
• Åtag dig till regelbunden träning, även om det bara är en 15-minuters promenad på din lunchpaus.

Var inte rädd att säga nej

Vi har alla vissa arbets-, skol- eller hemuppgifter som vi inte kan undvika utöver åtaganden gentemot vänner och familj. Att försöka göra allt eller göra alla glada kan torka dig.

Att säga nej kan vara svårt. Du kanske till och med vill ta på dig extra ansvar på jobbet för att bevisa ditt värde, särskilt om du söker en höjning eller befordran. Och vem känner sig inte dålig om att behöva avvisa en nära och kära som ber om hjälp?

Men kom ihåg: Du är bara en person. Det är helt enkelt inte möjligt att stödja alla i ditt liv hela tiden. Stöd dina egna behov och träna på att säga nej när du inte känner för att hjälpa till eller om du redan är belastad med andra projekt eller uppgifter.

Om du ångrar att du inte kan hjälpa, kan du alltid mildra din vägran genom att säga något som: ”Jag önskar att jag kunde hjälpa, men jag har mycket att ta itu med just nu. Kom ihåg mig om du behöver hjälp i framtiden. ”

Vet när du ska få hjälp

Mental trötthet kan ibland vara ett tecken på ett underliggande problem, inklusive:

• depression
• ångest
• uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning
• bipolär sjukdom
• kroniska hälsotillstånd
• ätstörningar

Se din vårdgivare om:

• mental trötthet påverkar ditt personliga liv eller prestationer på jobbet eller skolan
• mental trötthet uppstår med betydande förändringar i humör eller beteende
• din trötthet hindrar dig från att ta hand om det dagliga ansvaret
• du har nyligen haft en huvudskada
• du har feber som inte försvinner, märker oförklarliga blåmärken eller ofta känner dig generellt dålig
• du blir lätt frustrerad eller irriterad
• du har problem med att hantera din tid
• du har ett ständigt lågt humör eller tänker på självmord
• du känner dig nervös, orolig eller rädd mycket av tiden, med eller utan en tydlig anledning
• humörförändringar sker snabbt utan en klar orsak

Om dina symtom verkar mer fysiska än känslomässiga kan det hjälpa att börja med att prata med din primära vårdgivare, som kan hjälpa dig att begränsa en möjlig orsak.

Om du mest har psykiska symtom kan du överväga att prata med en terapeut eller be din vårdgivare om remiss. Även några sessioner med en mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att bättre förstå din mentala utmattning och komma på sätt att bekämpa det.

Om du behöver hjälp nu

Om du funderar på självmord eller tänker skada dig själv kan du ringa substansmissbruk och mentalvårdsförvaltning på 800-662-HELP.

Hotline dygnet runt kommer att ansluta dig till resurser för mental hälsa i ditt område. Utbildade specialister kan också hjälpa dig att hitta statens resurser för behandling om du inte har sjukförsäkring.

Poängen

Alla känner sig stekt då och då, vanligtvis under en period med hög stress. När stressen har löst sig, så gör utmattningen det också.

Om du känner dig kronisk dränerad och har problem med att minska stress på egen hand, överväg att få hjälp från din vårdgivare.