Om du någonsin har försökt gå ner i vikt har du förmodligen hört talas om vikten av "kalorier i kontra kalorier ut."
Detta koncept bygger på tanken att så länge du äter färre kalorier än du bränner, kommer du att gå ner i vikt.
Men vissa insisterar på att den typ av mat du äter betyder mycket mer än antalet kalorier den innehåller - både när det gäller viktminskning och långvarig hälsa.
Den här artikeln undersöker om modellen "kalorier in kontra kalorier ut" verkligen betyder något.
Vad är modellen "kalorier in, kalorier ut"?
Modellen ”kalorier in mot kalorier ut” bygger på tanken att för att bibehålla en stabil vikt måste antalet kalorier du äter matcha det antal du spenderar.
"Kalorier i" avser de kalorier du får från maten du äter, medan "kalorier ut" är antalet kalorier du förbränner.
Det finns tre huvudsakliga kroppsliga processer som bränner kalorier:
- Grundläggande ämnesomsättning. Din kropp använder de flesta kalorier du får från maten för att upprätthålla grundläggande funktioner, som ditt hjärtslag. Detta kallas vanligtvis din basala metaboliska hastighet (BMR).
- Matsmältning. Cirka 10–15% av kalorierna du äter används för att driva matsmältningen. Detta kallas matens termiska effekt (TEF) och varierar beroende på maten du äter.
- Fysisk aktivitet. De kvarvarande kalorierna du får från din kost är avsedda att driva din fysiska aktivitet, inklusive träning och vardagliga uppgifter som att gå, läsa och diska.
När antalet kalorier du tar in från maten matchar antalet kalorier du bränner för att bibehålla din ämnesomsättning, matsmältning och fysisk aktivitet kommer din vikt att förbli stabil.
Således är modellen "kalorier in mot kalorier ut" strikt sant. Du behöver ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
SammanfattningDin kropp använder kalorierna du får från maten för att bränna din basala metaboliska hastighet (BMR), matsmältning och fysisk aktivitet. När antalet kalorier du konsumerar matchar antalet kalorier du förbränner, kommer din vikt att förbli stabil.
Viktminskning kräver ett kaloriunderskott
Ur ett biologiskt perspektiv måste du äta färre kalorier än du bränner för att gå ner i vikt. Det finns ingen väg runt det.
När din kropps energibehov har uppfyllts lagras extra kalorier för framtida bruk - vissa i dina muskler som glykogen, men mest som fett. Att äta mer kalorier än du bränner kommer att få dig att gå upp i vikt, medan du äter mindre än du behöver kommer att orsaka viktminskning.
Vissa studier gör att det verkar som om Vad du äter betyder mer än hur mycket du äter, vilket antyder att kaloriinnehållet i din kost är irrelevant för viktminskning. Dessa studier baseras dock på några felaktiga antaganden.
Till exempel, de som insisterar på att lågkolhydratdieter hjälper människor att gå ner i vikt trots att de äter samma antal (eller ännu fler) kalorier, förlitar sig ofta på dietidskrifter för att uppskatta kaloriintaget.
Problemet är att dietjournaler är notoriskt felaktiga, även när de fylls i av nutritionister.
Dessutom rapporterar vissa studier endast den totala mängden viktförlust utan att nämna om viktminskningen kom från muskel-, fett- eller vattenförluster.
Olika dieter påverkar muskel- och vattenförluster på olika sätt, vilket kan få det att verka som om de är mer effektiva för fettförlust när detta inte är riktigt fallet.
Studier som kontrollerar dessa faktorer visar konsekvent att viktminskning alltid är ett kaloriunderskott. Detta gäller oavsett om dina kalorier kommer från kolhydrater, fett eller protein.
SammanfattningFör att gå ner i vikt måste dina "kalorier in" förbli färre än dina "kalorier ute". Vissa faktorer kan få kalorier att verka irrelevanta för viktminskning, men forskning som kontrollerar för dessa faktorer visar att viktminskning alltid kräver ett kaloriunderskott.
Hälsa är mer än bara ”kalorier in vs. kalorier ut”
Medan ”kalorier in mot kalorier ut” -modellen har betydelse för viktminskning, skapas inte alla kalorier lika när det gäller din hälsa.
Det beror på att olika livsmedel har olika effekter på olika processer i din kropp, oavsett kaloriinnehåll.
Källan till kalorier påverkar dina hormoner och hälsa annorlunda
Olika livsmedel kan påverka dina hormonnivåer på olika sätt.
De olika effekterna av glukos och fruktos är ett bra exempel. Dessa två enkla sockerarter ger samma antal kalorier per gram, men din kropp metaboliserar dem på helt olika sätt.
En diet som är för rik på tillsatt fruktos är kopplad till insulinresistens, ökade blodsockernivåer och högre triglycerider och LDL (dåliga) kolesterolnivåer än en diet som ger samma antal kalorier från glukos.
Som sagt, frukt, som innehåller naturlig fruktos tillsammans med fiber och vatten, har inte samma negativa effekter.
Dessutom kan den typ av fett som finns i din kost ha olika effekter på dina reproduktionshormonnivåer. Till exempel verkar dieter rik på fleromättade fetter öka fertiliteten hos friska kvinnor.
Dessutom kan ersättning av mättade fetter med omättade fetter i din kost sänka risken för hjärtsjukdom ytterligare, även om båda typerna ger samma antal kalorier per gram.
De typer av mat du äter påverkar hur mätt du känner
Ditt näringsintag påverkar din hunger och känslor av fullhet.
Att äta en servering med 100 kalorier bönor minskar din hunger mycket mer effektivt än att äta en servering med godis med 100 kalorier.
Det beror på att livsmedel som är rika på protein eller fiber är mer fylliga än livsmedel som innehåller lägre mängder av dessa näringsämnen.
Godiset, som innehåller lite fiber och protein, leder sannolikt till att du äter för mycket senare på dagen, vilket minskar sannolikheten för att dina "kalorier i" kommer att matcha dina "kalorier ute".
På liknande sätt tenderar fruktos att öka nivåerna av hungerhormonet ghrelin mer än glukos gör.
Det stimulerar inte heller fullhetscentren i din hjärna på samma sätt som glukos, så du kommer inte att känna dig lika mätt efter att ha ätit fruktos som när du ätit glukos.
Det är därför de flesta bearbetade livsmedel som är rika på fruktos men saknar protein eller fiber i allmänhet gör det svårare för dig att upprätthålla en energibalans.
Källan till kalorier har olika effekter på din ämnesomsättning
Livsmedel påverkar din ämnesomsättning annorlunda. Till exempel kräver vissa mer arbete för att smälta, absorbera eller metabolisera än andra. Det mått som används för att kvantifiera detta arbete kallas den termiska effekten av mat (TEF).
Ju högre TEF, desto mer energi behöver en mat metaboliseras. Protein har högst TEF, medan fett har lägst. Detta innebär att en diet med hög proteinhalt kräver att fler kalorier metaboliseras än en diet med lägre protein.
Det är därför som äter protein ofta sägs öka din ämnesomsättning i större utsträckning än att äta kolhydrater eller fett. Med det sagt, när det gäller viktminskning verkar TEF för livsmedel bara ha en liten effekt på din kaloribalans.
SammanfattningOlika livsmedel kan påverka dina hormoner, hunger, känslor av fyllighet och ämnesomsättning på olika sätt, oavsett hur många kalorier de innehåller. Således, när det gäller din hälsa, skapas inte alla kalorier lika.
Varför näringsdensiteten är viktig
Mängden näringsämnen en mat innehåller per kalori kan variera kraftigt.
Näringsrika livsmedel ger högre mängder vitaminer, mineraler och fördelaktiga föreningar per gram jämfört med mindre näringsrika livsmedel.
Till exempel är frukt mycket mer näringsrika än munkar. Kalori för kalori, frukt ger en mycket större dos vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar.
Andra exempel på näringsrika livsmedel inkluderar grönsaker, fullkorn, baljväxter, kött, fisk, fjäderfä, mejeriprodukter och osaltade nötter och frön.
Å andra sidan anses bearbetade livsmedel, inklusive vit pasta, läsk, kakor, chips, glass och alkohol, ha en låg näringstäthet.
Kost som är rik på näringstäta livsmedel är konsekvent kopplade till en lägre risk för kroniska sjukdomar, såsom diabetes och hjärtsjukdomar, och kan till och med hjälpa dig att leva längre.
Modellen ”kalorier in mot kalorier ut” tar inte hänsyn till näringstätheten, vilket är en bra anledning att betvivla dess relevans när det gäller din hälsa.
SammanfattningKalori för kalorier, näringsrika livsmedel gynnar din hälsa mycket mer än näringsfattiga. Modellen ”kalorier in kontra kalorier ut” tar inte hänsyn till detta, vilket minskar dess relevans när det gäller din hälsa.
Poängen
Ur ett strikt biologiskt perspektiv betyder modellen "kalorier in kontra kalorier ut" vikt för viktminskning.
Du kommer bara att gå ner i vikt om du konsumerar färre kalorier än du bränner, oavsett vilken typ av mat du äter.
Denna modell tar dock inte hänsyn till näringstätheten, vilket är mycket relevant för din hälsa. Dessutom kan olika livsmedel påverka dina hormoner, ämnesomsättning, hunger och känslor av mättnad på olika sätt, vilket i sin tur påverkar ditt kaloriintag.
Praktiskt taget kan vissa livsmedel göra det lättare för dig att hålla en hälsosam vikt samtidigt som du optimerar din allmänna hälsa. Att bara fokusera på kalorier kan få dig att missa helheten.
