Lita på din magkänsla
Hur vet du om ditt inre mikrobiom är friskt och lyckligt?
"Det är en magkänsla", säger Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, en chef vid Microbiome Core Facility vid University of North Carolina.
Ganska bokstavligt. Med bakterier och andra mikrober som är mycket fler än de mänskliga cellerna i våra kroppar, är vi fler bakterier än människor. Våra kroppar kan inte fungera ordentligt utan dem. De stöder vårt immunförsvar, hjälper oss att bearbeta och absorbera näringsämnen och sänker risken för många tillstånd, inklusive:
- fetma
- hjärtsjukdom
- diabetes
- cancer
- mental hälsa och humörsförhållanden
Många kroniska och autoimmuna sjukdomar har också kopplats till en mikrobiotisk obalans - eller dysbios. Det betyder bara: Lita på tarmen när det känns roligt och återvänd till hälsotillståndet.
De flesta har redan en uppfattning om hur frisk tarmen är, enligt Dr. Ami Bhatt, en biträdande professor och forskare vid Stanford University. Hon säger att tarmmikrobiomet ”verkligen lämpar sig för människor som gör experiment på sig själva och tar reda på vad som fungerar för dem.”
Det finns ungefär 100 biljoner bakterier bara i matsmältningssystemet. Det kan verka som en hög ordning att ändra dem, men den goda nyheten är att ditt mikrobiom snabbt kan förändras. Forskning har visat att tarmmikrobiomet kan förändras inom två till fyra dagar efter att du har ätit rätt.
Så vad väntar du på? Följ denna 3-dagars fix för att bygga och diversifiera din tarmarmé och stödja varaktig förändring till det bättre.
Dag 1: lördag
När man ska vakna
Låt din kropp vakna naturligt
Att sova i linje med kroppens naturliga dygnsrytm är viktigt för god sömn och en hälsosam tarm.
"Tarmmikrobioten har en dygnsrytm som vi gör", säger Azcárate-Peril. ”Vår tarmmikrobiota kommer att fluktuera när det gäller komposition och överflöd baserat på vår rytm när vi äter och sover. Om den dygnsrytmen störs kommer vi att få problem. Vi vill inte avbryta den cykeln. ”
Vad man ska äta idag
Söm den västerländska kosten
En diet som innehåller mycket animaliskt protein, socker och fett och med lågt fiberinnehåll - som dieterna fulla av bearbetade livsmedel som är populära i USA - har visat sig minska mängden bakterier i tarmen, särskilt till nytta Bifidobacterium och Eubacterium arter.
Den västerländska kosten har också kopplats till en ökad risk att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och till och med vissa cancerformer.
Gå Medelhavet
En nyligen genomförd recension visade att en diet rik på grönsaker, frukt och fullkorn med ett lägre intag av rött kött, bearbetade livsmedel och kött och mejeriprodukter ökade mängden totala bakterier i tarmen och stödde fördelaktiga bakterier som Lactobacillus och Bifidobacterium. Så varför inte prova Medelhavsdieten, som följer dessa rekommendationer?
Håll dig till ett glas rött vin eller mörk choklad
Andra typer av alkohol kan skada tarmhälsan genom att minska fördelaktiga bakterier, men rött vin har visat sig stödja fördelaktiga bakterier i tarmen tack vare dess koncentration av polyfenoler. Om du inte vill dricka, skäm bort dig med färska bär eller mörk choklad för att få samma polyfenolfördelar.
Vad är polyfenoler?Polyfenoler är växtföreningar som har kopplats till hälsofördelar som sänkning av blodtryck och kolesterol. Många polyfenoler absorberas inte av kroppen och hamnar i stället av bakterier i tarmen.
Vad ska jag göra idag
Försök att sluta röka, om du gör det
En liten studie från 2013 fann att när människor slutade röka hade de mer mikrobiell mångfald i tarmen. För att vara på den säkra sidan, stoppa också vaping-aktiviteter.
Gå en 30-minuters springa eller träna
Lägg till tarmhälsan i listan över anledningar till att du ska träffa gymmet. Medan tarm-träningsförbindelsen ännu inte är klar, tror många forskare att träning minskar stresshormoner, vilket påverkar mikroberna i tarmen.
En liten studie visade att motion förändrar tarmbakterier hos människor och ökar mikrobiell mångfald. En studie från 2018 visade att träning ökade mikroberna som hjälper till att minska inflammation, bekämpa insulinresistens och stödja en hälsosam ämnesomsättning. När deltagarna slutade träna regelbundet gick deras mikrobiomer tillbaka till vad de hade varit i början.
När ska man sova: 11:00
Sömnbrist har visat sig förändra bakterierna i tarmen. Gå och lägg dig tidigt - minst 30 minuter innan du normalt gör på en vardag - för kvalitetssömn.
Dag 2: söndag
När man ska vakna: 07:30
Stå upp tidigare så att du inte förbereder din kropp för en sen start på måndag.
Vad man ska äta idag
Lägg till fiberrik mat till varje måltid
Fiber är nyckeln till en lycklig tarm, särskilt osmältbar fiber. Osmältbar fiber, aka prebiotika, ökar de bakterier du redan har istället för att lägga till nya bakterier, som probiotika. Mata bakterierna i tarmen med:
- hallon
- gröna ärtor
- broccoli
- bönor
- linser
- fullkorn
De hjälper till att stödja fördelaktiga bakterier som Bifidobakterier.
Skär tillsatt socker
Mikroberna i magen älskar socker lika mycket som du gör, men resultaten är inte bra.
Enkla sockerarter matar bakterier och kan leda till överväxt av mindre fördelaktiga eller skadliga bakterier och minska mångfalden. Kolla in ingredienslistan i bröd, såser och kryddor och håll ditt dagliga intag under den rekommenderade gränsen på 37,5 gram (g) för män och 25 g för kvinnor.
Ta ett glas kombucha
Fermenterade livsmedel innehåller nyttiga levande bakterier. Några exempel inkluderar:
- kombucha
- kefir
- miso
- ättiksgurka
- kimchi
Dessa probiotiska livsmedel kan hjälpa till att förbättra tarmens hälsa och matsmältning genom att stödja och införa fördelaktiga mikrober. När du väljer fermenterade livsmedel, var noga med att plocka föremål med låg sockerhalt som osötad yoghurt.
Vad ska jag göra idag
"Vi lever i ett samhälle som är för rent", säger Azcárate-Peril. "Vi utsätts inte för tillräckligt med mikrober under barndomen, så vi utbildar inte vårt immunsystem ordentligt."
Spela med ett husdjur
Studier har visat att exponering för husdjur som spädbarn och barn kan:
- minska risken för att utveckla allergier
- stödja ett hälsosamt immunsystem
- uppmuntra ett varierande mikrobiom
Men det betyder inte att vuxna inte drar nytta av de fuzzy snuggles också.
Bli smutsig
Trädgård. Leka utomhus. Lounge på gräset. Exponering för de naturliga mikroberna runt oss kan hjälpa till att fylla på vår mikrobiota och uppmuntra mångfald.
Det är förmodligen inte klokt att gå runt och slicka tunnelbanestänger eller äta underkokt kyckling, men de flesta av oss kan dra nytta av lite mindre ”renhet”.
När ska man sova: 11:00
Håll tidig sängtid för att vakna upp i morgon och håll dig synkroniserad med din dygnsrytm.
Dag 3: Måndag
När man ska vakna: 06:30
Försök att stå upp minst sju timmar efter att du har lagt dig för att ta en hel natts sömn.
Vad man ska äta idag
Prova en köttfri måndag
Dieter som är fyllda med frukt och grönsaker och med lite kött har kopplats till mer varierande mikrobiota och ett överflöd av bra bakterier som Prevotella. Kötttunga dieter kan öka överflödet och aktiviteten hos mikroorganismer som har kopplats till inflammatorisk tarmsjukdom.
Håll de konstgjorda sötningsmedlen i ditt kaffe
Studier har visat att konstgjorda sötningsmedel som sukralos, sackarin och aspartam kan förändra balansen mellan bakterier och minska mängderna av nyttiga bakterier i tarmen. Dessa mikrobiella förändringar tros vara orsaken till att konstgjorda sötningsmedel driver glukosintolerans mer än naturligt socker.
Drick två extra glas vatten
Korrekt hydrering är nyckeln till att hålla maten bra i dina tarmar, och denna rörelse är avgörande för en hälsosam tarm.
Vad ska jag göra idag
Kasta ut din antibakteriella tandkräm, tandtråd och munvatten
Antibakteriella kemikalier kan orsaka antibakteriella resistenta mikrober och skada fördelaktiga bakterier i munnen. En liten studie visade att förändringar i bakterierna i munnen kan påverka hur väl du absorberar näringsämnen som nitrit som har visat sig sänka blodtrycket.
Destress
Stress minskar nyttiga bakterier och ökar skadliga bakterier i tarmen.
Kronisk stress är särskilt farlig eftersom den kan öka tarmpermeabiliteten (även känd som läckande tarm) och gör att tarmmikrobioten kan gå dit de inte borde och orsaka inflammation.
När ska man sova: 11:00
Håll ett hälsosamt sömnmönster och lägg dig tidigt för att vakna skarpt imorgon. Även partiell sömnbrist kan förändra ditt mikrobiom, och de senaste fynden tyder på att dessa förändringar minskar din kognitiva funktion.
Resten av veckan
En hälsosam livsstil med låg stress med tonvikt på sömn, motion och växtbaserade livsmedel är det bästa sättet att stödja en hälsosam tarm. Men om du bara håller fast vid en sak: Ändra din kost så att den innehåller fler hela livsmedel och färska grönsaker. Detta kommer att ha den största enskilda effekten.
Under resten av veckan:
- Blanda det och prova nya livsmedel. Att äta olika livsmedel leder till en lyckligare tarm och en mer varierad mikrobiota.
- Hoppa över hårda, aggressiva rengöringsmedel som blekmedel och använd naturliga rengöringsmedel som tvål och vatten istället.
- Ta antibiotika endast när det är absolut nödvändigt.
- Träna regelbundet.
Medan ditt mikrobiom kan förändras snabbt med vad du äter, finns det inga snabba lösningar eller mirakelarbetare över natten för en hälsosam tarm. Istället handlar det om att hålla sig till de små förändringarna som lägger till.
"Vår mikrobiom är en spegel av vår livsstil", sa Bhatt. "Vi måste anta hälsosamma livsstilar på lång sikt om vi ska se det återspeglas i vårt mikrobiom."
Mandy Ferreira är författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon brinner för hälsa, fitness och hållbart liv. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympiska lyft och yoga, men hon simmar också, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan hålla koll på henne på hennes blogg och på Twitter.
.jpg)
