5 antiinflammatoriska recept och 3 smoothies för den uppblåsta tarmen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Ät hälsosamt med vår inköpslista

Uppblåsthet händer. Det kan bero på att du har ätit något som har orsakat att din mage börjat arbeta övertid, eller har haft en måltid som är lite rik på salt, vilket orsakar lite vattenretention i kroppen.

Men tänk om magen rör sig mer än bara gas?

Om du har uteslutit matförgiftning och fortfarande känner en blandning av kramper, diarré eller surt återflöde hela dagen kan du uppleva inflammation. Och det visar sig att även "hälsosamma" livsmedel du äter, såsom frukt, grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter och spannmål, kan utlösa inflammation i kroppen.

Även om detta ofta drabbar människor med superkänsliga magar, irritabelt tarmsyndrom (IBS) och allergier, som laddas upp på livsmedel med mycket FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler)kan utlösa matsmältningsbesvär. Eller så kanske du äter den typiska amerikanska kosten (aka modern diet) oftare än du tror. Båda dieterna trasslar med tarmmikrobiomet och ger i princip mindre utrymme för bra bakterier.

Lyckligtvis finns det ett svar på det: Undvik utlösande livsmedel, särskilt sådana med kortkedjiga kolhydrater.

Därför har vi skapat den här låga FODMAP och antiinflammatoriska shoppingguiden som ett verktyg för dig för att starta din hälso resa och bryta upp med dina inflammationssymtom så att du kan börja leva en friskare, lyckligare dig!

5 recept som bränner din vecka

1. Proteinfylld shakshuka

Ägg är en utmärkt proteinkälla och spenat och grönkål är full av näringsämnen och antioxidanter. Du har redan en fantastisk trio, så varför inte lägga till några fler grönsaker och kryddor för att skapa en perfekt balanserad måltid som kan ätas till frukost, brunch, lunch eller middag?

Serverar: 2

Tid: 25 minuter

Ingredienser:

• 2 tsk. avokado olja
• 1 tomat, hackad
• 1/2 kopp eldrostade konserverade tomater (dränerade *)
• 1/2 röd paprika, hackad
• 1 1/2 tsk. kummin
• 1 1/2 tsk. rökt paprika
• 1/2 kopp harissapasta (valfritt *)
• 1-2 koppar grönkål
• 1-2 koppar spenat
• 2-4 ägg

Vägbeskrivning:

1. Tillsätt avokadoolja, tomater, paprika, kryddor och harissa i en medelstor gjutjärnspanna. Fräs i ca 10 minuter, eller tills blandningen börjar tjockna.
2. Tillsätt grönkål och spenat. Fortsätt laga i cirka 2 minuter, eller tills de börjar vissna.
3. Forma grunda indrag för äggen med baksidan av en träspatel.
4. Tillsätt äggen och koka otäckt i cirka 10 minuter eller tills ägg är önskvärt.
5. Toppa med färsk basilika och servera.

2. Chiafröpudding med blåbärskompott

Detta blir utan tvekan ett mellanmål eller efterrätt! Det är så enkelt men ändå fullt av näringsämnen och smak. Vi bedömer inte om du äter den andra portionen själv. delning är dock omtänksam, så vi föreslår att du gör en stor sats som du kan äta hela veckan!

Tid: 1 timme, 5 minuter

Serverar: 2

Ingredienser:

• 3 msk. chia frön
• 1 kopp mandelmjölk
• 1 kopp frysta vilda blåbär
• 1/2 msk. lönnsirap

Toppningar:

• nötter
• skivad banan
• torkad kokosnöt

Vägbeskrivning:

1. Blanda ihop chiafrön och mandelmjölken i en skål. När du väl har kombinerat, låt den sitta i 5 minuter och ge sedan en sista omrörning för att bryta upp eventuella klumpar.
2. Placera blandningen i kylen för att stelna i 1 timme.
3. Lägg i blåbär och lönnsirap i en liten kastrull över medelhög värme och rör om ibland. Låt blandningen simma tills vätskan har halverats.
4. Tillsätt blåbärskompottet i en burk och lägg i kylen tills puddingblandningen är klar.
5. När du är klar, dela puddingblandningen i två skålar. Tillsätt blåbärskompott på toppen och toppen med nötter, skivad banan och torkad kokosnöt.

3. Färsk pastasallad

När det är 80 plus grader ute är det sista du vill äta eller göra en het, tät pasta. Men vi förstår det, ibland behöver du den pastalösningen.

Sätt i sommarens pastasallad. Det har ordet sallad i sig, så du vet att det är pasta när det är hälsosammast! Pasta i rätt portioner och i kombination med hälsosamma grönsaker och lite magert protein kan ge en näringstät och välsmakande måltid.

Tillsätt lite nylagad spenat och basilikapesto för att ta denna maträtt till nästa nivå. Middagsfest godkänt!

Tid: 35 minuter

Serverar: 2

Ingredienser:

• 1-2 koppar glutenfri farfalle pasta
• 1/2 röd paprika, hackad
• 2 koppar grönkål
• 1/2 kopp körsbärstomater, skivade
• 2 kycklingbröst

Spenat och basilika pesto:

• 1-2 koppar spenat
• 1/2 kopp basilika
• 2-3 vitlöksklyftor, malet
• upp till 1/4 kopp olivolja eller avokadoolja
• 1/2 tsk. havssalt
• 1/2 tsk. peppar

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 177ºC.
2. På ett bakplåt fodrat med pergamentpapper, tillsätt kycklingbröstet och baka i 35 minuter eller tills kycklingen når den inre temperaturen på 165ºF (74ºC).
3. Medan kycklingen bakas, laga pasta enligt förpackningsinstruktionerna. Skölj och töm. Torka sedan lätt med olivolja och kasta för att kombinera. Sätt i kylen tills den är klar att användas.
4. Lägg alla ingredienser för pesto i en höghastighetsblandare och blanda tills de är väl kombinerade.
5. Ta bort kycklingen och låt svalna, skiv eller strimla sedan (vad du än föredrar).
6. Tillsätt pasta, röd paprika, körsbärstomater, kyckling och pesto i en stor skål. Kasta för att kombinera. Njut av!

4. Collard wraps med kyckling sallad

Kycklingsallad behöver inte vara komplicerat. Faktum är att ju enklare desto bättre (och smakligare) enligt vår åsikt. Detta recept är snabbt och kan göras framåt för ett grab-and-go lunchalternativ. Den är full av protein och bra fetter som hjälper dig att komma igenom den eftermiddagsnedgången!

Tid: 40 minuter

Serverar: 2

Ingredienser:

• 2-4 collardblad beroende på storlek, stjälkar borttagna och lätt ångade (för att förhindra att de går sönder under valsningen)
• 2-4 skivor bacon
• 1 msk. Primal Kitchen avokadoolja
• 2 msk. salladslökar, hackade
• 1/4 kopp + 1 msk. Primal Kitchen mayo
• 2 kycklingbröst
• skivad avokado (valfritt *)

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 177ºC.
2. På ett bakplåt fodrat med pergamentpapper, tillsätt kycklingbröstet och baka i 35 minuter eller tills kycklingen når den inre temperaturen på 165ºF (74ºC).
3. När kycklingen har 15 till 20 minuter kvar, tillsätt baconskivorna i pannan och fortsätt baka.
4. När du är klar hackar du bacon och kyckling. Avsätta.
5. Blanda ihop alla ingredienserna i en medium skål. Tillsätt havssalt och peppar om så önskas.
6. Placera ett collardblad på bänken, baksidan uppåt. Tillsätt önskad mängd kyckling sallad.
7. Gör en vikning, vik sedan i sidorna och fortsätt vikningen uppåt. Gör detta för de återstående collardbladen.
8. Skiv i halva längs ryggraden och servera med skivade grönsaker och hummus eller en gurka och tomatsallad.

5. Läckra kombinationer av fruktsmoothie

Om du vill förbättra din antiinflammatoriska måltidplaneringsupplevelse, är smoothies alltid ett alternativ för en snabb frukost eller till och med ett mellanmål.

3 läckra recept

• 1 kopp nöttermjölk, 2 frysta bananer, 2 koppar jordgubbar, 2 koppar hallon
• 1 kopp nöttermjölk, 1/2 kopp kokosnöt eller mandel yoghurt, 2 koppar vilda blåbär, 1 frusen banan, 3 tsk. chia frön, 1 1/2 tsk. lönnsirap
• 1 kopp nöttermjölk, 1/2 kopp fryst ananas, 1/2 kopp frysta jordgubbar, 1 frusen banan, 1 tsk. lönnsirap

Lägg till någon av dessa smoothieingredienser i en höghastighetsblandare och blanda tills ingredienserna är väl kombinerade. Tillsätt mer nöttermjölk om det behövs för att hjälpa till att tunna eller jämna ut blandningen.

Hur en antiinflammatorisk korg ser ut

Nedan listas ingredienserna att fylla på ditt skafferi med, men vi rekommenderar att du fördubblar och förbereder dig så att du inte behöver oroa dig för vad du ska äta hela veckan.

Tänk på att inflammation påverkar alla olika, så tänk på den här inköpslistan som en utgångspunkt.

Producera

Ingredienser:

• tomater
• röda paprikor
• grönkål
• spenat
• basilika
• blåbär
• körsbärstomater
• collard greener
• salladslökar

Proteiner eller hälsosamma fetter

Ingredienser:

• kycklingbröst
• ägg
• valnötter
• pekannötter
• solrosfrön

Mejeri

Ingredienser:

• mandelmjölk
• mayo (Primal Kitchen)

Pantry häftklamrar

Ingredienser:

• tärnade tomater (365 Everyday Value)
• chia frön (365 Everyday Value)
• lönnsirap (365 Everyday Value)
• pasta med brunt ris
• kottar

Kryddor och oljor:

• kummin (365 Everyday Value)
• rökt paprika (365 Everyday Value)
• avokadoolja (Primal Kitchen)
• olivolja (365 Everyday Value)
• gurkmeja

Vi har samarbetat med företag som Whole Foods 365 Everyday Value och Primal Kitchen för att skapa denna antiinflammatoriska livsmedelslista.

Allt du behöver veta om mat och inflammation

Experter föreslår att kronisk inflammation är grundorsaken till de flesta sjukdomar. Om du visste att det fanns ett sätt att minska inflammation och hålla dina symtom i skym, skulle du inte överväga det? När allt kommer omkring sade Hippokrates en gång: "Låt din mat vara din medicin och din medicin vara din mat."

Tecken på att din kropp upplever inflammation

• uppblåsthet runt buken
• värkande leder
• kramper
• diarre
• gas
• illamående
• sura uppstötningar
• aptitlöshet

Om du upplever något av dessa symtom bör du definitivt checka in hos din vårdgivare, eftersom de kan hjälpa till att kontrollera om det finns en större anledning till oro.

Du kan dock hitta lättnad när du gör några enkla kostförändringar, som att hålla ditt matintag till vår inköpslista ovan.

Om och om igen har vår tarm kallats vår andra hjärna.Så varför inte starta läkningsprocessen genom att välja närande mat?

Ayla Sadler är en fotograf, stylist, receptutvecklare och författare inom hälso- och wellnessbranschen. Hon bor för närvarande i Nashville, Tennessee, med sin man och son. När hon inte är i köket eller bakom kameran kan du förmodligen hitta henne på att ta sig runt i staden med sin lilla pojke eller jobba på sitt passionprojekt MaMaTried.co- ett samhälle för mamman. Följ henne vidare för att se vad hon håller på med Instagram.