Fördelarna med Double Crunch (och hur man gör det)

Kommer du ihåg att göra situps i din gymnastikklass sjätte klass? Kanske bytte du till crunches senare i ett försök att stärka och tona din mage. Nu är det dags att ta upp krisen och lära sig om den dubbla krisen.

En dubbel crunch är en bukövning som kräver att du böjer knäna och krullar upp dem mot bröstet medan du lyfter och krullar överkroppen mot knäna. I grund och botten möts allt i mitten.

Om det låter utmanande finns det en bra anledning till det: den dubbla krisen är utmanande. Du kombinerar en crunch med en omvänd crunch och arbetar hela buken. Men det är det som gör det effektivt för att stärka din mage och hjälpa dig att bygga en starkare kärna.

Dessutom tyder forskning på att bättre kärnstyrka vanligtvis innebär bättre balans och bättre hållningskontroll, vilket är särskilt viktigt när vi åldras.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om fördelarna med den dubbla krisen och hur du gör det.

Vilka är fördelarna med den dubbla krisen?

En dubbel crunch kombinerar fördelarna med en vanlig crunch och en reverse crunch.

Stärker rectus abdominis muskel

När du gör en regelbunden krasch, kontraherar du din mage när du lyfter huvudet, axlarna och övre ryggen från marken. Dina fötter håller sig platta på golvet.

Denna standardtyp av crunch riktar sig mot rectus abdominis muskel. Det här är den stora platta muskeln i magen som sträcker sig från skambenet till bröstbenet. Att göra dessa crunches hjälper till att stärka den muskeln.

En omvänd crunch innebär att du lyfter dina böjda ben från marken samtidigt som du håller huvudet, axlarna och övre ryggen på marken. Det fungerar också att abdominis rectus muskel, från andra änden.

När du börjar lyfta dina böjda ben från marken i en dubbel crunch, jobbar du mer av den muskeln, från slut till slut. Du maximerar verkligen det arbete som din rectus abdominus gör.

Fungerar också dina snedställningar och höftböjare

Förutom rectus abdominis fungerar dubbla crunches andra närliggande muskler, som dina snedställningar, som går från bäckenet till dina nedre revben och dina höftböjare.

Bygg din kärna, förbättrar balans och hållning

Här är en viktig anledning att göra övningar som dubbla knäppningar: Att arbeta med magmusklerna kan göra din kärna starkare. Det kan förbättra din balans och din hållning.

Minska smärta i nedre delen av ryggen

Forskning visar också att kärnförstärkande arbete kan minska smärta i nedre ryggen, och kärnträning kan också hjälpa dig att återhämta dig från skada. Så att engagera sig i lite kärnförstärkande arbete och integrera en dubbel krasch i din träningsrutin kan löna sig för dig på lång sikt.

Hur gör du den dubbla krisen?

Om du aldrig har gjort en dubbel crunch tidigare kan du föreställa dig att du gör en vanlig crunch. Lägg nu till den andra delen. Tänk dig att lyfta fötterna från marken och dra dina böjda knän mot din kärna samtidigt. Mitt i rörelsen är du upprullad som en boll.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Ligga på ryggen med knäna böjda. Håll fötterna plana på golvet, ungefär höftavstånd.
2. Böj dina armar och lägg fingertopparna mot dina tempel, med armbågarna.
3. Lyft axlarna och övre ryggen på golvet när du lutar dig framåt.
4. Lyft samtidigt fötterna från golvet när du tar knäna mot bröstet.
5. Känn brännskadorna.
6. Återgå till startpositionen.

Proffstips: Försök att fokusera på att få din mage medan du gör rörelsen, snarare än att bara låta fart fortsätta. Som med en vanlig crunch, sikta på en långsam kontrollerad rörelse.

Varning: Bra form är nyckeln för att undvika skador. Motstå lusten att knäppa händerna bakom huvudet, som du kanske hade gjort i gymnastikklassen sjätte klass. Försök att inte stoppa hakan ner mot bröstet också. Och släng inte fötterna tillbaka till marken när du avslutar rörelsen.

Om den här övningen stör din nedre rygg kan du hålla fötterna på marken och bara göra en vanlig kris istället.

Är den dubbla krisen lämplig för alla?

Dubbelknäpp kan vara ett mycket effektivt sätt att stärka magmusklerna. Men de passar inte alla.

Om du har rygg- eller nacksmärta kanske du vill hoppa över crunches och dubbla crunches, eftersom de kan lägga extra stress på dessa delar av kroppen.

Under eller efter graviditeten

Om du är gravid eller nyligen har fött barn är det bäst att rådgöra med en läkare innan du börjar i en ny träningsregim, särskilt om det handlar om buken.

Hämtmat

Om du har god hälsa och inte har några skador eller hälsoförhållanden som skulle hindra dig från att göra dubbla knaser, kan du prova dem.

Om du har varit stillasittande ett tag kan du börja med några vanliga crunches först och arbeta dig upp till dubbla crunches. Om du är gravid eller postpartum, kontakta din vårdgivare innan du lägger till crunches i träningen.

Se till att du använder god form för att undvika skador. Tveka inte att be om hjälp om du har problem. De flesta gym har tränare och instruktörer som kan bedöma din form och se till att du gör dubbelknepet korrekt.