Att kompensera för förlorad sömn
Kan du kompensera för missad sömn nästa natt? Det enkla svaret är ja. Om du måste stå upp tidigt för ett möte på en fredag och sedan sova på den lördagen, kommer du mestadels att få tillbaka din missade sömn.
Sömn är en återställande aktivitet - medan du sover katalogiserar din hjärna information och läker din kropp. Den bestämmer vad som är viktigt att hålla fast vid och vad som kan släppas. Din hjärna skapar nya vägar som hjälper dig att navigera dagen framåt. Att sova läker och reparerar också blodkärlen och hjärtat.
Med detta sagt är det inte helt detsamma som att få den sömn du behöver i första hand att komma ikapp en missad sömnkväll. När du kommer ikapp tar det extra tid för din kropp att återhämta sig. Enligt en studie från 2016 tar det fyra dagar att helt återhämta sig efter en timmes förlorad sömn.
Dessutom gör många amerikaner som tappar sömn det kroniskt istället för bara då och då. Detta skapar ett "sömnunderskott", vilket gör det svårare att komma ikapp sömnen och ökar sannolikheten för sömnbristssymptom.
Vad är sömnbrist?
Den tid du sover är som att lägga pengar på ett bankkonto. När du inte får nog dras det tillbaka och måste återbetalas. När du har kronisk sömnskuld kan du aldrig komma ikapp.
Enligt National Sleep Foundation behöver amerikaner cirka 7,1 timmars sömn per natt för att må bra, men 73 procent av oss saknar regelbundet det målet. Detta beror på många faktorer, såsom skolansvar, långa arbetstider och ökad användning av elektronik som smartphones.
Många tror att de kan kompensera förlorad sömn på helgerna. Men om du sover för länge på lördag och söndag är det svårt att komma i säng i tid på söndagskvällen. Underskottet fortsätter sedan till nästa vecka.
Kroniskt att förlora sömn har potential att orsaka många hälsoproblem. Det kan ge dig en ökad risk för diabetes, ett försvagat immunförsvar och högt blodtryck. Du kan också ha högre nivåer av kortisol — ett stresshormon. Detta kan leda till ilska, depression och till och med självmordstankar. Dessutom ökar sömnigheten risken att somna bakom ratten och hamna i en olycka.
Tips för att kompensera förlorad sömn
Inte alla behöver samma antal timmar sömn per natt. Vissa människor behöver nio eller fler, och andra är bra med sex eller mindre. För att räkna ut hur mycket du behöver, gör en översikt över hur du känner dig nästa dag efter olika mängder sömn.
Du kan också räkna ut hur mycket sömn du behöver genom att låta din kropp sova så mycket som den behöver under några dagar. Du kommer då naturligtvis in i kroppens bästa sömnrytm, som du kan fortsätta när experimentet är över.
Tips för att komma ikapp förlorad sömnOm du saknar att sova tillräckligt många timmar, här är några sätt du kan kompensera för.
- Ta en tupplur på cirka 20 minuter tidigt på eftermiddagen.
- Sov på helgerna, men inte mer än två timmar efter den normala tiden du vaknar.
- Sov mer i en eller två nätter.
- Gå och lägg dig lite tidigare nästa natt.
Om du upplever kronisk sömnskuld hjälper ovanstående rekommendationer inte så mycket. Istället vill du göra några långsiktiga ändringar.
Hur man får tillräckligt med sömn
- Sova 15 minuter tidigare varje natt tills du når önskad läggdags.
- Sova inte senare än två timmar när du normalt vaknar, även på helgerna.
- Förvara elektronik i ett separat rum.
- Tänk på din kvällsrutin för att se om något håller dig uppe för sent.
- Sluta använda elektronik två timmar före sänggåendet.
- Se till att ditt sovrum är tillräckligt mörkt och svalt.
- Undvik koffein sent på kvällen.
- Träna senast tre timmar innan du går och lägger dig.
- Undvik tupplurar utanför 20-minuters tapplurar.
Om dessa steg inte hjälper, eller om du får andra sömnproblem som narkolepsi eller sömnförlamning, tala med din läkare. Du kan dra nytta av en sömnstudie för att avgöra vad som är fel.
Fördelar med att sova mer när du kan
Fördelarna med att få tillräckligt med sömn förbises ofta. Det kan verka som att du slösar bort dyrbar arbetstid om du tillåter dig att få en rimlig mängd vila. Sömn är dock en lika viktig aktivitet som allt du gör medan du är vaken.
Att få tillräckligt med sömn förbättrar inlärning och minne. Människor gör i allmänhet bättre på mentala uppgifter efter en hel natts sömn. Det betyder att om du får nio timmar istället för sju timmar kan det ta kortare tid att utföra uppgifter nästa dag, eftersom din hjärna blir skarpare. Genom att göra uppgifter snabbare blir det lättare att gå och lägga sig vid en rimlig timme nästa natt.
Dessutom kan du få mer sömn att hjälpa din kropp att hålla sig frisk. Det skyddar ditt hjärta och hjälper till att hålla ditt blodtryck lågt, din aptit normal och dina blodsockernivåer inom det normala intervallet. Under sömnen släpper kroppen ut ett hormon som hjälper dig att växa. Det reparerar också celler och vävnader och förbättrar din muskelmassa. Tillräcklig sömn är bra för ditt immunförsvar, vilket hjälper dig att avvärja infektioner.
Risker med att försöka kompensera förlorad sömn
Inkonsekventa sömnvanor kan öka risken för olika medicinska tillstånd, inklusive:
- diabetes
- viktökning
- ångest
- depression
- bipolär sjukdom
- fördröjt immunsvar
- hjärtsjukdom
- minnesproblem
Den goda nyheten är att få tillräckligt med sömn kan vända den ökade risken för dessa sjukdomar. Det är aldrig för sent att anta hälsosamma sömnmönster.
Poängen
Det är frestande och ofta till och med uppmuntrat att sova så lite som möjligt för att komma igenom dagen. I en kultur som värdesätter hårt arbete och engagemang tar djup sömn ofta baksätet. Men att beröva dig tillräckligt med sömn kan faktiskt göra din prestation sämre. Det kan också påverka din hälsa.
Lyckligtvis kan sömnskuld återföras. Enkla ändringar i din rutin gör att du kan gå till sängs tidigare eller stanna längre i sängen. Då blir du ännu mer redo för den kommande dagen.
