Det är lätt att tro att när det gäller hydrering är mer alltid bättre.
Vi har alla hört att kroppen mestadels består av vatten och att vi ska dricka cirka åtta glas vatten om dagen.
Vi får veta att dricka rikliga mängder vatten kan rensa vår hud, läka vår förkylning och hjälpa till med viktminskning. Och alla verkar äga en gigantisk återanvändbar vattenflaska i dessa dagar, som fylls på hela tiden. Så, borde vi inte tappa H2O vid varje tillfälle?
Inte nödvändigtvis.
Även om det är mycket viktigt att få tillräckligt med vatten för din allmänna hälsa är det också möjligt (men ovanligt) att konsumera för mycket.
Dehydrering kan alltid vara i rampljuset, men överhydrering har också några allvarliga negativa hälsoeffekter.
Här är en titt på vad som händer när du dricker för mycket vatten, vem som är i riskzonen och hur du ser till att du stannar ordentligt - men inte alltför - hydratiserad.
Vad är korrekt hydrering?
Att hålla sig hydratiserad är viktigt för kroppsfunktioner som blodtryck, hjärtfrekvens, muskelprestanda och kognition.
Men "korrekt hydrering" är notoriskt svårt att definiera. Vätskebehov varierar beroende på ålder, kön, kost, aktivitetsnivå och till och med vädret.
Hälsotillstånd som njursjukdom och graviditet kan också förändra mängden vatten en person ska dricka varje dag. Vissa mediciner kan också påverka kroppens vätskebalans. Även dina egna individuella hydratiseringsbehov kan förändras från dag till dag.
I allmänhet rekommenderar de flesta experter att beräkna hälften av din vikt och dricka det antalet uns per dag. Till exempel kan en 150 pund person sträva efter en daglig summa av 75 uns (oz.), Eller 2,2 liter (L).
Dietreferensintaget från Institute of Medicine erbjuder också riktlinjer för adekvat vattenförbrukning för barn och vuxna.
Tillräckligt dagligt vattenintag efter ålder
- Barn i åldrarna 1 till 3: 1,3 L (44 oz.)
- Barn i åldrarna 4 till 8: 1,7 L (57 oz.)
- Män i åldrarna 9 till 13: 2,4 L (81 oz.)
- Män i åldrarna 14 till 18: 3,3 L (112 oz.)
- Män i åldrarna 19 och äldre: 3,7 L (125 oz.)
- Kvinnor i åldrarna 9 till 13: 2,1 L (71 oz.)
- Kvinnor i åldrarna 14 till 18: 2,3 L (78 oz.)
- Kvinnor i åldern 19 år och äldre: 2,7 L (91 oz.)
Dessa målmängder inkluderar inte bara vatten och andra vätskor du dricker, utan också vatten från matkällor.Ett antal livsmedel kan ge vätskor. Mat som soppor och popsicles är kända källor, men mindre uppenbara föremål som frukt, grönsaker och mejeriprodukter innehåller också betydande mängder vatten.
Så du behöver inte bara tugga H2O för att hålla dig hydratiserad. I själva verket kan andra vätskor innehålla nödvändiga näringsämnen som du inte får från vanligt vatten som är viktigt för din hälsa.
Hur mycket vatten kan vi hantera?
Medan vi alla behöver mycket vatten för att upprätthålla god hälsa, har kroppen sina gränser. I sällsynta fall kan överbelastning av vätskor få farliga konsekvenser.
Så, hur mycket är för mycket? Det finns inget svårt tal, eftersom faktorer som ålder och redan existerande hälsotillstånd kan spela en roll, men det finns en allmän gräns.
"En normal person med normala njurar kan dricka [ungefär] så mycket som 17 liter vatten (34 16-oz. Flaskor) om det tas långsamt utan att ändra natrium i serum", säger nefrolog Dr. John Maesaka.
"Njurarna utsöndrar allt överflödigt vatten ganska snabbt", säger Maesaka. Den allmänna regeln är dock att njurarna endast kan utsöndras cirka 1 liter i timmen. Så den hastighet med vilken någon dricker vatten kan också ändra kroppens tolerans för överflödigt vatten.
Om du dricker för mycket för snabbt eller om dina njurar inte fungerar ordentligt kan du komma till ett tillstånd av överhydrering tidigare.
Vad händer när du dricker för mycket vatten?
Kroppen strävar efter att ständigt upprätthålla ett balans. En del av detta är förhållandet mellan vätska och elektrolyter i blodomloppet.
Vi behöver alla vissa mängder elektrolyter som natrium, kalium, klorid och magnesium i blodomloppet för att hålla musklerna sammandragna, nervsystemet fungerar och kroppens syrabasnivåer kontrolleras.
När du dricker för mycket vatten kan det störa detta känsliga förhållande och kasta bort balansen - vilket inte överraskande är en bra sak.
Den elektrolyt som är mest bekymrad över överhydrering är natrium. För mycket vätska spädar ut mängden natrium i blodomloppet, vilket leder till onormalt låga nivåer, kallad hyponatremi.
Symtom på hyponatremi kan vara milda i början, som illamående eller uppblåsthet. Symtom kan bli svåra, särskilt när natriumhalterna plötsligt sjunker. Allvarliga symtom inkluderar:
- Trötthet
- svaghet
- ostadig gång
- irritabilitet
- förvirring
- kramper
Hyponatremi kontra vattenförgiftning
Du kanske har hört termen "vattenförgiftning" eller "vattenförgiftning", men det här är inte samma sak som hyponatremi.
"Hyponatremi betyder bara att serumnatrium är lågt, definierat som mindre än 135 mEq / liter, men vattenförgiftning innebär att patienten är symptomatisk från lågt natrium", konstaterar Maesaka.
Vänster obehandlad kan vattenförgiftning leda till hjärnstörningar, eftersom utan natrium för att reglera vätskebalansen i cellerna kan hjärnan svälla i en farlig grad. Beroende på svullnad kan vattenförgiftning leda till koma eller till och med dödsfall.
Det är sällsynt och ganska svårt att dricka tillräckligt med vatten för att komma till denna punkt, men att dö av att dricka för mycket vatten är helt möjligt.
Vem är i fara?
Om du är frisk är det osannolikt att du får allvarliga problem till följd av att du dricker för mycket vatten.
"Våra njurar gör ett utmärkt jobb för att ta bort överflödig vätska från kroppen med urinering", säger dietist Jen Hernandez, RDN, LD, som specialiserat sig på behandling av njursjukdom.
Om du dricker stora mängder vatten i ett försök att hålla dig hydratiserad är det mer troligt att du behöver täta resor till badrummet än en resa till ER.
Ändå har vissa grupper av människor en högre risk för hyponatremi och vattenförgiftning. En sådan grupp är personer med njursjukdom, eftersom njurarna reglerar balansen mellan vätska och mineraler.
"Personer med njursjukdom i sena skeden kan löpa risk för överhydrering, eftersom deras njurar inte kan frigöra alltför mycket vatten", säger Hernandez.
Överhydrering kan också förekomma hos idrottare, särskilt de som deltar i uthållighetsevenemang, såsom maraton, eller i varmt väder.
"Idrottare som tränar i flera timmar eller utomhus har vanligtvis högre risk för överhydrering genom att inte ersätta elektrolyter som kalium och natrium", säger Hernandez.
Idrottare bör vara uppmärksamma på att elektrolyter som går förlorade genom svett inte kan ersättas med enbart vatten. En elektrolytersättningsdryck kan vara ett bättre val än vatten under långa träningsperioder.
Tecken du kan behöva skära ner
De första tecknen på överhydrering kan vara så enkla som förändringar i ditt badrumsvanor. Om du tycker att du behöver kissa så ofta att det stör ditt liv, eller om du måste gå flera gånger under natten, kan det vara dags att minska ditt intag.
Urin som är helt färglös är en annan indikator för att du kan överdriva det.
Symtom som indikerar ett allvarligare problem med överhydrering inkluderar de som är associerade med hyponatremi, såsom:
- illamående
- förvirring
- Trötthet
- svaghet
- förlust av samordning
Om du är orolig, prata med din läkare. De kan utföra ett blodprov för att kontrollera dina natriumnivåer i serum och rekommendera behandling vid behov.
Hur man håller sig hydratiserad utan att överdriva det
Det är diskutabelt om det finns sanning i ordspråket: "Om du är törstig är du redan uttorkad." Ändå är det verkligen en bra idé att dricka när du känner dig törstig och att välja vatten så ofta som möjligt. Se bara till att du tempoar dig själv.
"Syfta till att sippa vatten långsamt under dagen snarare än att vänta för länge och sänka ner en hel flaska eller ett glas på en gång", säger Hernandez. Var särskilt försiktig efter en lång och svettig träning. Även om din törst känns osläckbar, motstå uppmaningen att tugga flaskan efter flaskan.
För att nå den söta platsen för vätskeintag, tycker vissa att det är bra att fylla en flaska med sitt rekommenderade tillräckliga intag och dricka det stadigt hela dagen. Detta kan vara särskilt användbart för dem som kämpar för att dricka tillräckligt, eller helt enkelt för att få en bild av en lämplig daglig mängd.
För många är det dock mer praktiskt att övervaka kroppen för tecken på adekvat hydrering än att fokusera på att slå ett visst antal liter per dag.
Tecken på att du är ordentligt hydratiserad
- frekvent (men inte överdriven) urinering
- blekgul urin
- förmåga att producera svett
- normal hudelasticitet (huden studsar tillbaka när den kläms)
- mättad, inte törstig
Särskilda överväganden
Om du har njursjukdom eller ett annat tillstånd som påverkar kroppens förmåga att utsöndra överflödigt vatten är det viktigt att följa vätskeintagets riktlinjer från din läkare. De kan bäst bedöma din individuella hälsa och behov. Du kan bli instruerad att begränsa ditt vattenintag för att förhindra en farlig elektrolytobalans.
Dessutom, om du är en idrottsman - speciellt deltar i uthållighetsevenemang som maratonlöpning eller långväga cykling - ser dina hydratiseringsbehov på tävlingsdagen annorlunda ut än en vanlig dag.
"Att ha en individualiserad hydreringsplan på plats före en längre tävling är viktigt", säger idrottsmedicinläkare John Martinez, MD, som fungerar som en läkare på plats för Ironman triathlons.
”Känn dina relativa svettfrekvenser och hur mycket du behöver dricka för att upprätthålla normal hydrering. Det bästa sättet är att mäta kroppsvikt före och efter träning. Viktförändringen är en grov uppskattning av mängden vätska som förlorats i svett, urin och andning. Varje kilo viktminskning är cirka 1 pint (16 ounces) vätskeförlust. ”
Även om det är viktigt att känna till dina svettfrekvenser behöver du inte vara helt besatt av hydrering medan du tränar.
"Nuvarande rekommendationer är att dricka för törst", säger Martinez. "Du behöver inte dricka på varje hjälpstation under ett lopp om du inte är törstig."
Var uppmärksam men tänk inte på det.
Slutligen, även om det är normalt att ibland vara törstig hela dagen (särskilt i varmt väder), om du märker att du känner behov av att dricka hela tiden, kontakta din läkare. Detta kan vara ett tecken på ett underliggande tillstånd som behöver behandling.
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
