En pullup är en styrketräning i överkroppen.
För att utföra en pullup, börjar du med att hänga på en pullup bar med handflatorna vända från dig och din kropp utsträckt helt. Du drar dig sedan upp tills hakan är över ribban. Pullups är annorlunda än en chinup. Med en chinup vänder handflatorna och händerna mot dig.
Pullup anses vara en avancerad övning. Det är svårare än chinupen. Men pullupen kan ändras eller göras på en assisterad maskin för nybörjare, och du får fortfarande fördelar av dessa variationer.
1. Stärka ryggmusklerna
Pullup är en av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggmusklerna. Pullups arbetar med följande ryggmuskler:
- Latissimus dorsi: största övre ryggmuskulatur som går från mitten av ryggen till under armhålan och axelbladet
- Trapezius: ligger från nacken till båda axlarna
- Thoraxic erector spinae: de tre musklerna som löper längs din bröstkorg
- Infraspinatus: hjälper till med axelförlängning och ligger på axelbladet
2. Stärka arm- och axelmusklerna
Pullups stärker också arm- och axelmusklerna. Genom att utföra pullups regelbundet arbetar du underarmarna och axlarna. Om du vill förbättra din styrka inom dessa områden bör du utföra pullups regelbundet.
Om du inte kan utföra hela pullupen, kan du göra dem assisterade eller bara komma i position (hängande från baren) öka din styrka när du arbetar upp till hela rörelsen.
3. Förbättra greppstyrkan
Pullups hjälper också till att förbättra greppstyrkan. Greppstyrka är viktigt om du lyfter vikter.
Det kan också förbättra prestanda i många sporter som golf, tennis, bergsklättring och bowling.
I din vardag är ett starkt grepp också viktigt för att utföra uppgifter som att öppna burkar, gå din hund i koppel, bära mat och skotta snö.
4. Förbättra kroppens övergripande styrka och kondition
Styrketräning eller motståndsträning kan öka din totala kondition. När du utför en pullup lyfter du hela din kroppsmassa med rörelsen. Detta kan förbättra din kroppsstyrka och till och med förbättra din hälsa.
Studier visar att styrketräning är viktigt för att främja benutveckling och förbättra kardiovaskulär hälsa.
Styrketräning med övningar som pullups två till tre gånger i veckan för bästa resultat.
5. Förbättra fysisk hälsa
Styrka eller motståndsträning med övningar som pullups kan också förbättra din övergripande fysiska hälsa. Studier visade att regelbunden styrketräning kan hjälpa till att minska visceralt fett och hjälpa dig att hantera typ 2-diabetes.
Det kan också hjälpa till att minska vilande blodtryck och kan minska ryggont och obehag i samband med artrit och fibromyalgi.
Tala med din läkare innan du börjar styrketräning, eftersom det kanske inte är säkert för dig. Resultaten kan också variera för alla.
6. Förbättra mental hälsa
Styrketräning eller motståndsträning är också bra för din mentala hälsa. En granskning av studier från 2010 fann ett positivt samband mellan styrketräning och följande:
- minska ångestsymtom
- förbättra kognitiv funktion
- minskar trötthet
- minskar depression
- och förbättra självkänslan
Även om bevisen verkar positiva behövs mer forskning för att bekräfta dessa resultat.
7. Utmana dina muskler
Pullups är en utmanande styrketräning. Att utmana dina muskler med svåra rörelser kan också förbättra din övergripande kondition. Om du inte har gjort pullups tidigare, kan du lägga till dem i din rutin förbättra hur stark du känner och ser ut.
Om du gör samma övningar om och om igen kan din kropp börja platå efter ett tag. Men genom att lägga till nya och utmanande övningar som pullups kan du se stor förbättring av din styrka.
Fördelar med pullup variationer
Oavsett om du är nybörjare i träning eller en avancerad idrottare kan pullups fortfarande vara till nytta för dig.
Du kan prova variationer på pullups, inklusive assisterade pullups (nybörjare), med knäna böjda (mellanversion) eller till och med med ett viktbälte runt benen (avancerat).
Några av fördelarna med pullup-variationer listas nedan.
Nybörjarvänliga alternativ
Även om du är nybörjare att träna, kan du fortfarande arbeta på grunden för att göra dig redo att göra en fullständig pullup. Du kan:
- Börja med att hänga i dragstången i 10 till 30 sekunder. Du börjar förstärka musklerna i armarna och ryggen som behövs för att slutföra en pullup.
- Leta efter en assisterad pullup-maskin på ditt gym för att träna.
Avancerade alternativ
Om du är en avancerad idrottare eller har gjort pullups framgångsrikt under lång tid kan du fortfarande utmana dina muskler. Du kan:
- Försök lägga på vikt med ett viktbälte eller väst.
- Gör pullups med en hand.
Dessa variationer kommer att hålla dina muskler utmanade. De hindrar dig från att platåera så att du kan fortsätta att bygga upp styrka.
Takeaway
Pullups är en utmanande övning. Men de är värda att lägga till i din veckovisa styrketräningsrutin. Även om du är ny på pullups, kan du träna att hänga i baren eller göra en assisterad pullup att börja bygga upp styrka.
Försök kombinera pullups med andra överkroppsövningar, som pushups, chinups, tricep extensions och bicep curls, för att avrunda din rutin. Du kan göra denna rutin två till tre gånger i veckan.
Tillåt alltid en dag i mellan styrketräning så att dina muskler kan återhämta sig. Var också noga med att prata med din läkare innan du börjar någon ny styrketräningsrutin.
