Hur du tränar för att samla upp och forma din kropp

Precis som träning kan hjälpa människor att gå ner i vikt kan det också hjälpa andra att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.

Du kanske vill gå upp i vikt för att bygga muskler eller om du är underviktad, vilket innebär att du väger mindre än det är hälsosamt för din längd. Är du inte säker på om du är underviktig? Använd den här BMI-kalkylatorn för att ta reda på det.

Regelbunden träning är ett av de viktigaste stegen för att samlas. Men som att gå ner i vikt, bör viktning vara en del av en helhetsplan.

Här kommer vi att täcka några träningstips för att gå upp i vikt med minimal utrustning som du kan börja göra just nu. Sedan ska vi prata om hur man bygger en sund kroppsmassa.

Övningar för att gå upp i vikt för kvinnor och män

Kvinnliga och manliga kroppar lagrar fett och fördelar muskelmassa på olika sätt. Fokusera på övningarna som ger dig de mest lovande resultaten för din kroppstyp.

Armhävningar

Pushups är enkla och hjälper till att bygga muskler i armar och axlar. Så här gör du en pushup:

1. Lig med ansiktet ner på marken.
2. Lägg händerna på marken, handflatorna är plana, med armarna utåt på dina sidor och händerna på axelbredd.
3. Tryck långsamt upp kroppen tills armarna är helt utsträckta. Håll ryggen och benen raka så att din kropp gör en rak linje.
4. Sänk dig sakta ner igen tills näsan nästan rör vid golvet.
5. Upprepa så många gånger du känner dig bekväm.

Pullups

Du behöver någon form av pullup bar eller robust cylindriskt föremål för att göra pullups. Annars är denna övning ett enkelt sätt att bygga arm- och axelmuskler.

1. Ta tag i dragstången med båda händerna. Handflatorna ska vara vända bort från dig. Håll armarna axelbredd ifrån varandra.
2. Dra dig upp tillräckligt för att hänga av stången så att dina fötter inte rör marken och dina armar är raka.
3. Fortsätt att dra dig upp tills hakan är över ribban.
4. Sänk dig sakta ner så att armarna är raka igen.
5. Upprepa så många gånger du vill.

Knäböj

Denna övning hjälper till att bygga muskler i rumpan och benen, särskilt dina quadriceps femoris (quads) muskler.

1. Stå rakt så att dina fötter är avstånd från höfterna.
2. Lägg händerna på höfterna och böj magmusklerna.
3. Börja sänka dig ner med bara benen, som om du ska sätta dig ner, och sätt dig i sittande läge tills låren är parallella med marken. Håll din överkropp så still som möjligt.
4. Lyft dig tillbaka till din ursprungliga position.
5. Upprepa så många gånger du vill.

Lunges

Du kan göra den här övningen var som helst. Det är bra att samla upp och tona dina ben- och rumpmuskler.

1. Stå rakt och böj magmusklerna.
2. Förläng ett ben som om du tar ett steg, luta dig sedan framåt som om du knäböjer tills dina knän är i 90 graders vinklar.
3. Tryck tillbaka på hälen för att lyfta dig tillbaka till din ursprungliga position.
4. Upprepa så många gånger du känner dig bekväm på ett ben.
5. Upprepa för det andra benet.

Bänkpress

För den här övningen behöver du en platt bänk att ligga på och en vägd bar. Men överbelasta inte baren, för du kan skada dig själv.

Bänkpressar bygger musklerna på axlar, tricep och bröst. Detta är en bra övning för att samla upp. Ju mer vikt du kan bänk, desto mer muskler kommer du att bygga.

Du kanske vill utföra denna övning med hjälp av en spotter för säkerhet.

1. Ligga på ryggen på bänken. Om bänken har ett rack för baren, vänd mot baren. Om det inte finns något rack, håll baren försiktigt och lägg dig långsamt bakåt på bänken tills du är bekväm.
2. Om det finns ett rack, ta tag i baren med båda händerna, inklusive tummen. Sprid gärna fingrarna lite.
3. Förläng dina armar för att ta stången ur racket.
4. Sänk långsamt dina armar för att föra stången ner till bröstet.
5. Räta långsamt ut armarna och lyft tillbaka stången mot stativet. Om det inte finns något rack, se till att du har styrkan att luta dig tillbaka när du är klar.
6. Upprepa steg 4 och 5 så många gånger du känner dig bekväm.

Press över huvudet

Du behöver en viktad stapel för att utföra den här övningen. Pressar över huvudet hjälper till att öka musklerna i dina armar, axlar, rygg, mag och ben.

1. Ta tag i stången med händerna ungefär axelbredd.
2. Lyft stången upp till precis ovanför bröstets framkant, även med axlarna.
3. Lyft långsamt stången ovanför dig tills armarna är raka. Håll armbågarna låsta och lyft axlarna som om du rycker på axlarna.
4. Sänk långsamt stången tillbaka till axelhöjd.
5. Upprepa steg 3 och 4 så många gånger som bekvämt.

Vilka övningar att undvika

För att gå upp i vikt, minimera aerobic och cardio övningar. Dessa är avsedda att bränna fett och ton muskler, inte bulk dig upp.

Du behöver inte undvika dem helt. Du kan göra dessa övningar med måtta för att tona dina muskler. Detta hjälper dig att skapa definition så att du kan uppnå det utseende du vill ha.

Vad man ska äta för att fylla ihop

Det är inte svårt att gå upp i vikt genom att äta mer. Men var uppmärksam på vad du äter för att få en hälsosam vikt. En diet att samla upp består huvudsakligen av hälsosamma fetter, proteiner och komplexa kolhydrater som hjälper till att bygga muskler och använda fett för att bränna energi.

Prova några av följande livsmedel:

• magra proteiner, såsom kyckling och fisk
• rött kött utan tillväxthormoner, såsom gräsmatat nötkött
• ägg
• fullmjölk, såsom helmjölk och fullfet grekisk yoghurt
• fettrika frukter, såsom avokado
• nötter, såsom mandel
• fullkornsbröd

Anteckna vad du äter i en journal eller en app som spårar näringsämnen. Det är förvånansvärt svårt att veta exakt hur mycket du äter om du inte skriver ner det. Du kanske upptäcker att du inte konsumerar tillräckligt med kalorier eller att dina livsmedelsval inte är näringsrika nog för en hälsosam kost.

Att hålla reda på dina vanor i en dagbok kan hjälpa dig att optimera ditt intag av hälsosamma fetter och proteiner, skära ut skräpmat och spåra din kaloriförbrukning över tiden.

Livsstilsförändringar

Viktökning är mer än att äta och träna. Här är vad du kan göra för att du ska få ut det mesta av din träning utan att skada din kropp:

• Få tillräckligt med sömn. Sikta på ungefär sex till åtta timmar per natt.
• Minska stress. Kortisol som frigörs av stress kan få dig att gå i ohälsosam vikt eller till och med gå ner i vikt igen. Meditera, få en massage eller spendera mer tid på dina favorithobbies.
• Minska eller stoppa dåliga vanor. Minska eller eliminera alkohol och försök sluta röka. Det kan vara svårt, men en läkare kan hjälpa dig att skapa en rökavvänjningsplan som passar dig.
• Sätt dig rimliga mål. Att gå för hårt, för snabbt kan utbränna dig och göra mer skada än nytta. Börja smått, öka dina reps varje gång och registrera dina framsteg.

Hämtmat

Prata med en läkare, nutritionist eller personlig tränare om att uppnå en hälsosam viktökning.

En helhetssyn ger dig de bästa resultaten. Få i rimliga och regelbundna mängder övningar som är inriktade på att bygga muskler, äta hälsosamma fetter och proteiner och bygg en livsstil kring vila, avkoppling och egenvård.