Fibromyalgi grunderna
Fibromyalgi är ett tillstånd som orsakar smärta, trötthet och ömma punkter runt kroppen.
Det kan vara svårt att diagnostisera eftersom många av dess symtom liknar andra tillstånd. Det kan också vara svårt att behandla. Det är därför det är viktigt att träffa en läkare som har erfarenhet av att behandla fibromyalgi.
Uppskattningsvis 5 miljoner amerikanska vuxna - de flesta kvinnor - har tillståndet, enligt National Institutes of Health (NIH).
Livsstilsförändringar, inklusive kostförändringar, kan hjälpa vissa människor att hantera sina symtom.
Sikta på en väl avrundad diet
Att äta en balanserad kost är en bra idé för alla, oavsett om de har fibromyalgi.
Men att få rätt blandning av näringsämnen är särskilt viktigt för personer med fibromyalgi, enligt en litteraturöversikt från 2018.
Kost som är rik på antioxidanter och ger tillräckliga mängder näringsämnen som vitamin B12 kan hjälpa till att leda till minskade symtom.
En balanserad diet bör innehålla:
- färsk frukt och grönsaker
- fullkorn
- hälsosamma fetter
- mejeriprodukter med låg fetthalt
- magert protein, såsom kyckling eller fisk
Försök att undvika livsmedel med lågt näringsvärde, som är mer benägna att påverka din hälsa negativt, inklusive överdrivna mängder mättat fett och allt bearbetat eller stekt.
Begränsa också mängden salt och socker i din kost.
Ät för energi
Fibromyalgi kan få dig att känna dig trött och utsliten. Att äta vissa livsmedel kan ge dig mer energi att komma igenom din dag.
För att sakta ner absorptionen av kolhydrater, kombinera dem med protein eller fetter. Välj färska, hela livsmedel med mycket fiber och lågt tillsatt socker, såsom:
- nötter och frön, som mandlar
- broccoli
- bönor
- tofu
- gröt
- mörkgröna gröna
- avokado
Undvik sötsaker, som bara ger dig en snabb sockeruppgång. Din kropp kommer att brinna igenom dem, och sedan kommer du att krascha, eller omedelbart förlora den högenergiska känslan.
Bli vegetarisk
Några äldre studier har tittat på hur man äter vissa dieter påverkar fibromyalgi.
En liten studie från 2000 drog slutsatsen att att äta en rå och vegansk diet kan ge viss lättnad från symtom som styva leder och dålig sömn.
En liten studie från 2001 publicerad i BMC komplementär och alternativ medicin (nu BMC kompletterande medicin och terapier) fann att personer som åt mest råa och vegetariska livsmedel hade mindre smärta.
Deras dieter innehöll föremål som sallader, morotsjuice, nötter och frukt.
Nyare forskning har också utropat fördelarna med en rå och vegetarisk diet.
Enligt en litteraturöversikt från 2019 rapporterade personer som antog denna typ av diet i några månader förbättringar i parametrar som:
- smärta
- sömnkvalitet
- morgonstyvhet
- emotionell hälsa
Medan köttfria dieter vanligtvis är hälsosamma och innehåller mycket antioxidanter, är råvarodieter mycket begränsande och är inte för alla.
Överväg att prata med en vårdpersonal eller en nutritionsexpert innan du antar en mestadels eller helt rå diet.
Undvik mat som utlöser symtom
Även om det inte finns någon enda "fibromyalgi-diet", tyder forskning på att vissa ingredienser eller typer av livsmedel kan orsaka problem för vissa personer med fibromyalgi.
Dessa inkluderar:
- fermenterbar oligosackarid, disackarid, monosackarid och polyoler (FODMAPs)
- livsmedel som innehåller gluten
- excitotoxiner, en kategori av livsmedelstillsatser
Vissa människor mår bättre när de äter - eller undviker - vissa typer av livsmedel. Du kan behöva föra en matdagbok för att ta reda på vilka livsmedel som verkar utlösa eller förbättra dina symtom.
Fermenterbar oligosackarid, disackarid, monosackarid och polyoler (FODMAPs)
FODMAPs är vissa kolhydrater som fermenteras av tarmbakterier i mag-tarmkanalen. De kan främja symtom hos vissa människor.
Livsmedel som innehåller mycket FODMAP inkluderar:
- mejeriprodukter
- bönor
- bröd
- pasta
- korn och råg
- korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål och blomkål
- frukter som äpplen, persikor och päron
En studie från 2017 visade att de med fibromyalgi hade förbättrat symtom och livskvalitet när de följde en låg-FODMAP-diet. De gick också ner i vikt.
Gluten
En studie från 2014 rapporterade att icke-celiac-glutenkänslighet kan vara en underliggande orsak till fibromyalgi.
Människor med fibromyalgi som testade negativt för celiaki såg fortfarande signifikanta förbättringar av smärtan eller livskvalitetsindikatorer när de följde en glutenfri diet.
Excitotoxiner
Excitotoxiner är ämnen som stimulerar tungans smakreceptorer. Exempel inkluderar mononatriumglutamat (MSG), aspartam och förändrade proteiner - som de som finns i proteinisolat och hydrolyserat protein.
I en studie från 2012 rapporterade personer med både fibromyalgi och irritabelt tarmsyndrom (IBS) signifikant förbättrade smärtsymtom efter eliminering av excitoxiner i en månad. När studiedeltagarna lade till MSG tillbaka i sina dieter, återkom eller förvärrades deras symtom.
Å andra sidan drog en studie från 2013 slutsatsen att eliminering av MSG och aspartam från kosten under några månader inte hade någon effekt på fibromyalgi.
Större studier behövs fortfarande.
Att undvika excitotoxiner kanske inte gynnar alla. Du kan dock försöka eliminera dessa föreningar från din kost och se om det hjälper till att lindra dina individuella symtom.
Håll en måttlig vikt
En annan fördel med att äta en hälsosam kost är att den kan hjälpa dig att hantera din vikt.
En studie från 2012 som publicerades i tidskriften Clinical Rheumatology fann att personer med fibromyalgi som också har fetma åtnjöt en bättre livskvalitet när de gått ner i vikt.
De upplevde mindre smärta och depression, hade färre ömma punkter och sov bättre efter att ha tagit några kilo. Denna studie antyder att viktminskning kan vara en viktig del av fibromyalgi-behandlingen.
En litteraturöversikt från 2019 tyder också på att viktminskning och att äta en lågkaloridiet kan bidra till mindre smärta och inflammation och en förbättrad livskvalitet.
Naturläkemedel mot fibromyalgi
Vissa människor försöker förbättra sina fibromyalgi symtom med naturläkemedel och kosttillskott. Det finns inte mycket forskning som visar att dessa tillskott fungerar. De få studier som har gjorts hittade inte mycket förbättring av symtomen.
Ändå tittar forskare fortfarande på en möjlig koppling mellan vissa näringsbrister och fibromyalgi-symtom.
En litteraturöversikt från 2017 drog slutsatsen att vitamin- och mineralbrister inte har någon effekt på fibromyalgi.
Annan forskning, inklusive en litteraturöversikt från 2018, har kopplat fibromyalgi smärta till lågt kostintag av och låga nivåer av näringsämnen som magnesium, kalcium och vitamin D.
Fler studier behövs, men att äta magnesiumrika livsmedel (som nötter) har visat sig förbättra dina magnesiumnivåer. Att njuta av ett varmt Epsom-saltbad några gånger i veckan kan hjälpa till att lindra symtom som smärta.
Många livsmedel som innehåller mycket kalcium eller D-vitamin är animaliska produkter, såsom lax och yoghurt.
Människor som följer veganska eller vegetariska dieter måste planera noggrant för att få dessa näringsämnen i sin kost.
Om du är köttfri kan du nå mandlar, svamp, tofu och berikade livsmedel för att säkerställa att du inte missar något av dessa näringsämnen.
Poängen
Det finns inget botemedel mot fibromyalgi, och det finns begränsad forskning om kostens inverkan på sjukdomen. Att göra ändringar i din kost kan dock hjälpa till att lindra några av dina symtom.
Sikta på en balanserad kost rik på frukt och grönsaker, och tänk på vilka livsmedel som verkar förvärra dina symtom.
