Plus, hur man gör någon träning till en HIIT-träning.
Ny forskning har visat att utöver alla andra hälsofördelar du redan känner till träning kan det också hjälpa till med åldrande.
Men inte alla övningar är skapade lika - åtminstone enligt en ny studie i European Heart Journal.
Enligt denna studie bör du lägga till uthållighet och högintensiv intervallträning (HIIT) i din rutin. Dessa övningar håller pulsen uppe och kan hålla dina celler yngre längre. Forskarna bestämde detta genom att mäta strukturerna i slutet av kromosomer, så kallade telomerer.
Tack vare äldre forskning vet vi att våra telomerer börjar krympa när vi åldras. Äldre människor med längre telomerer upplever inte kärlåldring lika snabbt som personer med kortare. Detta innebär att deras vener i allmänhet är i bättre form och att de är mindre utsatta för tillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.
Detaljer om studien
- Studien följde 124 personer som tränade i 45 minuter, tre gånger i veckan, i 26 veckor.
- Deltagarna delades in i fyra grupper: den aeroba gruppen (kontinuerlig löpning), HIIT-gruppen (4 × 4 intervallprogram), motståndsgruppen (åtta maskinbaserade övningar) och kontrollgruppen (ingen övning alls).
- I slutet av de 26 veckorna hade de i kontroll- och motståndsgrupperna ingen förändring i telomerlängden. De i de aeroba och HIIT-grupperna såg dock en "dubbelt" ökning av längden.
Forskarna fann också att människorna i de aeroba och HIIT-grupperna upplevde mer telomerasaktivitet. Detta är processen som orsakade att deras kromosomer blev längre.
Det är värt att notera flera saker om den här studien:
- Det mätte inte andningsfördelarna, vilket är det som gör att du inte kan bli vind när du går uppför en trappa.
- Telomerlängd är inte den enda faktorn som står för åldrandet.
Det skulle inte heller vara korrekt att säga att det är aerob eller HIIT-träning ensam som orsakar denna förändring i hälsosamma åldringsfaktorer. Dessa övningar hjälper till att spela en roll för att stimulera lustgas, vilket hjälper till att hålla dina mitokondrier friska och bibehålla kamp-eller-flyg-mekanismerna i din kropp.
Medan studien inte hittade anti-aging fördelar med motståndsträning, betyder det inte att det inte finns någon fördel med tyngdlyftning. När du blir äldre kommer din kropp att ha minskad muskelmassa. Detta kan öka risken för:
- faller
- frakturer
- nedsatt funktion
- osteoporos
- död
Om något, behandla denna studie som en påminnelse om att upprätthålla en balanserad inställning till träning. Prova en blandning av aerob och motstånd: Kör på tisdagar och lyft vikter på torsdagar.
Starta din telomervänliga rutin när som helst
Om du aldrig har varit gymnastikare är aerobic och HIIT-träning ett bra sätt att börja. När allt kommer omkring såg studien tillväxt i telomerlängden hos medelålders deltagare även utan träningsbakgrund. Tips: Nästan alla träningspass kan bli HIIT-träningspass helt enkelt genom att skapa intensitetsintervall.
HIIT innebär korta perioder med intensiv träning följt av en återhämtning eller en lättare period. Sju minuters HIIT-träning är vanligt, även om du bör utföra övningen enligt kroppens behov och förmågor.
När du blir mer bekväm med att träna, fokusera på att bygga dina muskler med vikt- eller motståndsträning.
Emily Gadd är en författare och redaktör som bor i San Francisco. Hon spenderar sin fritid på att lyssna på musik, titta på filmer, slösa bort sitt liv på internet och gå på konserter.
