Bröstmuskler
Att ha väldefinierade pectorals, eller ”pecs”, är viktigt för en balanserad kropp. Ett bra bröst vänder definitivt på huvudet, men ännu viktigare är det att göra en idrottsman starkare för tävling och för att hjälpa till att utföra många vardagliga uppgifter.
När du pratar om bröstet är det viktigt att komma ihåg att pecs består av tre separata sektioner: övre, mellersta och nedre.
Intressant är att den mest diskuterade kroppsdelen när man talar om någons styrka är bröstrelaterad. Hur många gånger har du hört någon säga ”Hur mycket kan du bänk”?
Alla actionhjälte-storheter från Conan the Barbarian till Rocky Balboa har alla haft stora bröstmuskler. Det är inte konstigt att samhället har en besatthet med dem.
Stark pecs för stabila axlar
Medan starka, definierade pecs kan se bra ut, går fördelen djupare än utseendet. Dina pectoralis muskler arbetar för att röra din arm. Denna muskelgrupp är ansvarig för laterala, vertikala och roterande rörelser i axelleden.
Det behöver inte sägas att pecs är avgörande för axelstyrka och rörlighet. Om du vill se till att din axel bibehåller den nödvändiga funktionen för att flytta armen i alla riktningar, måste du hålla dessa pecs starka. Kroppen är intrikat ansluten genom alla dessa muskelgrupper.
Det tar tid att skapa balans och form, men med kvalitetsövningar, regelbundna träningspass och vila börjar du se resultat på nolltid. Nedan följer fyra bra övningar som hjälper dig att mejla ut dina nedre pecs.
Kroppsvikt hängande doppar
- Håll dig uppe mellan två stänger som är något bredare än höftbredden, armarna raka men inte låsta och fötterna från golvet.
- För att sänka dig ner, böja armbågarna och stanna i 90 graders vinkel i armbågarna medan du håller kärnan tätt.
- Utan att svänga, tryck ner genom händerna och lyft kroppen upp till startpositionen.
- Slutför 2 till 3 uppsättningar med 12 till 15 reps med hjälp av ett 3 sekunders långsamt upp och ner tempo.
Minska bänkhantelns bröstflugor
- Lägg dig tillbaka på en nedgångsbänk med en hantel i varje hand upplyft rakt över bröstet.
- Med en platt rygg på bänken och en mjuk böjning i båda armbågarna, sänk sakta armarna ut till sidorna. Gå bara så långt du kan med att lägga för mycket stress på axlarna och låt inte armbågarna gå lägre än bröstet. Fokusera på att klämma på dig.
- Stag kärnan, håll ryggen nere på bänken utan att böja, medan du pressar pecs och tryck hantlarna uppåt över bröstet till startposition.
- Slutför 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps med en medium till tung vikt.
Minska hantelbänkpress med rotation
- Lägg dig tillbaka på en nedgångsbänk med hantlar upplyfta över bröstet, händerna vridna ut och placerade för att göra ett "V."
- Sänk ner vikterna långsamt mot dina armhålor. När du sänker, vrid armbågarna inåt mot varandra för att skapa ett "A", vilket ger varje hantel strax över utrymmet mellan din pec och axel.
- Tryck långsamt upp båda armarna uppåt mot startpositionen och vrid försiktigt båda armarna utåt tills du återgår till startpositionen.
- Slutför 4 till 5 uppsättningar med 8 till 12 reps med medel till tung vikt.
Kabelbröstfluga 100-tal
- Stå med en fot framåt och en fot bakåt medan du håller båda kablarna i varje hand.
- Med en mjuk böjning i båda armbågarna, ta armarna ihop framför kroppen och röra lätt vid fingertopparna.
- När fingrarna berör, pressa ihop dina pecs så hårt du kan, alternera sedan med att öppna och stänga armarna i en pulserande rörelse och fokusera snabbt bara på bröstet.
- Pressa i 20 reps.
- Släpp långsamt armarna ut vida, tillbaka till utgångsläget och vila.
- Komplett 5 uppsättningar med 20 reps i medelvikt.
Takeaway
Dessa fyra övningar hjälper dig att bygga helt definierade pecs. Om du lägger till dessa övningar i en vanlig bröstträning kan du krydda saker och ge dig de verktyg som behövs för att skapa storlek och form för att visa upp din nedre tredjedel.
Oavsett dina mål, kom alltid ihåg att behålla högkvalitativ form och gå vidare när och var det är lämpligt.
.jpg)
