Pushups är förmodligen en av de mest effektiva helkroppsövningarna du kan utföra.
De kan verka som gamla skolor, men de riktar sig mot överkroppen, underkroppen och kärnan och kräver ingen utrustning. Låter som en vinn-vinn, eller hur?
Kanske inte. Pushups kräver en hel del styrka, vilket gör dem till en utmaning för många nybörjare och till och med mellanliggande tränare att slutföra effektivt. Men det betyder inte att du ska överge dem helt!
Oavsett om du föraktar pushups eller vill bygga storlek och styrka för att arbeta dig upp till standardvarianten, har vi sammanställt en lista med 12 pushup-alternativ nedan.
Från kroppsvikt till fria vikter till maskiner, dessa rörelser hjälper dig att komma dit.
Saker att tänka på
Välj två till tre av dessa övningar för att rikta in dig på vad vi tänker på som "pushup-musklerna" - pectorals, deltoids och triceps - och införliva dem i din träningsrutin minst två gånger i veckan.
Tre uppsättningar med 10 till 12 reps är ett bra ställe att börja.
Väggtryckning
En startmodifiering för en pushup, med väggen är effektiv för nybörjare och det enklaste sättet att förbättra din pushup styrka.
Detta drag fungerar de pushup muskler (pectorals, deltoids, triceps). Ju längre bort fötterna är från väggen, desto svårare blir det.
Hur man gör det:
- Stå med armarna utsträckta rakt ut framför dig, handflatorna på väggen.
- Gå tillbaka medan du håller benen raka, så att din vikt faller ner i överkroppen.
- Håll armbågarna i 45 graders vinkel, sänk din kropp mot väggen så långt du kan gå. Håll nacken neutral och axlarna nere och tillbaka.
- Tryck uppåt och återvänd för att starta.
Böjt knäskydd
En utveckling för en väggtryckning, när du kommer ner till marken på dina knän, kommer dig närmare den riktiga saken.
Nyckeln här är att fokusera på hela rörelseområdet, så att ditt bröst faller så nära marken som du kan få det att verkligen bygga styrka.
Hur man gör det:
- Börja på fyra, gå sedan händerna framåt så att din kropp bildar en rak linje från huvud till knän.
- Låt fötterna falla mot marken och rulla framåt på knäna för att undvika obehag i knäskålarna. Håll nacken neutral och axlarna nere och tillbaka.
- Håll armbågarna i 45 grader, sänk bröstet ner mot marken så långt du kan.
- Tryck uppåt och återvänd för att starta.
Lutning pushup
En annan modifierare för en standard pushup, en lutning pushup använder en upphöjd yta för att hjälpa dig framsteg.
Även om det fungerar samma muskler som en standard pushup, är det mer betoning på nedre bröstet här.
Du kan fortsätta att utmana dig själv genom att välja lägre och lägre lutningar tills du slår ut vanliga pushups på nolltid.
Hur man gör det:
- Välj en stabil lutande yta att arbeta av. En bänk eller en trappa fungerar bra.
- Kom i en hög plankposition med handlederna direkt under axlarna. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till klack.
- Håll dina armbågar instoppade i 45 grader, sänk dig ner så långt du kan gå, tryck sedan uppåt för att börja, så att din kärna förblir stabil under hela rörelsen.
Hög planka till låg planka
Diskontera inte värdet av plankor för att bygga styrka, särskilt för en pushup. Inställningen är väldigt densamma, och du måste bekvämt kunna bära hela din kroppsvikt i varje drag.
I det här steget övergår du från hög till låg plank, vilket ger överkroppsmusklerna en löpning för sina pengar precis som en pushup skulle göra.
Muskler riktade här inkluderar deltoider, triceps, fyrhjulingar och nästan hela din kärna.
Hur man gör det:
- Börja i en hög plankposition med handlederna i linje med dina axlar, din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
- Håll din kärna engagerad och ryggen rak, släpp ner i en underarmsplank en arm i taget, håll här i några sekunder.
- Andas in. På utandningen, tryck tillbaka upp i en hög planka, bibehålla en stark kärna och rygg.
Hantel bröstpress
Hantlar är en ganska enkel utrustning att arbeta med för alla nivåer av kondition.
Hantelbröstpressen träffar många av samma muskler som en pushup skulle samtidigt vara lättare för handlederna.
Hur man gör det:
- Ligga med ryggen på en bänk eller på en stabilitetsboll med en hantel i varje hand och vila dem på bröstnivån.
- Vänd dina handflator mot dina fötter. Se till att dina fötter är plana på golvet.
- Skjut hantlarna rakt upp över bröstet och sluta med armarna direkt över axlarna.
- Pausa här lite, sedan i kontrollerad rörelse, släpp hantlarna tillbaka till bröstnivån.
Resistansband bröstpress
Om du inte använder motståndsband i din träningsrutin, är det dags att prova!
De är inte bara ett perfekt alternativ för dem som tränar hemma, de lägger mindre kraft på lederna än en hantel eller skivstång skulle göra medan de fortfarande byggde styrka.
Att använda ett band för en bröstpress är ett annat alternativ till en pushup.
Hur man gör det:
- Ta tag i ett motståndsband i handtagen och slinga det under armhålorna och bakom ryggen. Krossa upp händerna genom att slingra bandet runt händerna för att justera motståndet.
- Du kan dela din hållning här eller stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sätt en mjuk böj i knäna.
- Med handflatorna mot golvet, tryck ut handtagen och sträck ut armarna när du går.
- Pausa här och släpp sedan tillbaka för att börja.
Skivstång bänkpress
Också riktad mot bröstben, deltoider och triceps, kommer skivstångsbänkpressen att förbättra din överkroppsstyrka. Pushups, här kommer du.
Hur man gör det:
- Ligga med ryggen platt på en bänk och placera dig så att skivstången ligger i linje med dina axlar.
- Ta tag i skivstången i ungefär axelbredd.
- Andas in. På utandningen, tryck upp på skivstången och ta bort den från racket och ovanför bröstet.
- Andas in och sänka skivstången ner till bröstet.
- Andas ut och tryck upp den igen för att börja.
Lutning av hantelpress
Lutningshantelpressen riktar sig mot den övre delen av bröstet mer än en pushup, men det hjälper fortfarande till att bygga storlek och styrka i överkroppen.
Hur man gör det:
- Med din bänk i 45 graders vinkel, lägg dig tillbaka med fötterna plana på golvet.
- Håll hantlarna på axelnivå med handflatorna vända utåt.
- Skjut hantlarna uppåt och pausa något längst upp.
- Släpp hantlarna långsamt tillbaka till sidorna av bröstet och tryck sedan uppåt.
Bröstpressmaskin
En fördel med maskiner framför fria vikter är att på grund av den extra stabiliteten de ger kan du ladda upp vikten.
Prova bröstpressmaskinen om du vill bygga starka pecs utan pushups.
Hur man gör det:
- Sitt i maskinen, ta tag i handtagen och lägg ryggen platt mot dynan.
- Andas in och tryck bort vikten från kroppen med hjälp av bröstmusklerna för att starta rörelsen.
- Pausa längst upp och återgå till start.
Hantel bröstfluga
Ett drag som främst fungerar pecs och deltoids, hantelbröstflugan är en bra stödövning för att träna pushups.
Nyckeln här är kontroll för att säkerställa att du verkligen riktar dig mot bröstmusklerna.
Hur man gör det:
- Håll en hantel i varje hand och lägg dig tillbaka på en bänk eller stabilitetsboll. Dina fötter ska vara plana på golvet.
- Förläng dina armar ut till dina sidor med hantlarna parallella med din kropp. Håll en mjuk armbåge.
- Andas in och ta upp dina hantlar för att mötas i mitten av bröstet.
- Andas ut och släpp, stoppa när hantlarna ligger på axelnivå.
TRX pushup
TRX-remmar är beroende av tyngdkraften och din egen kroppsvikt för att testa din styrka, balans och stabilitet.
De är dock lätt skalbara, så låt dem inte skrämma dig.
Genom att trycka på TRX-remmar fungerar bröstet och axlarna såväl som kärnan och många andra små stabiliseringsmuskler.
Hur man gör det:
- Justera TRX-remmarna till knänivå eller kortare. Ju högre handtagen är, desto lättare blir pushupen.
- Ta tag i handtagen med handflatorna nedåt. Gå tillbaka och placera handlederna så att de ligger direkt under dina axlar.
- Räta ut benen så att din kropp bildar en rak linje.
- Med armbågarna i 45 graders vinkel, sänk ner överkroppen och se till att din kärna förblir tät och att dina höfter inte hänger ned.
- Låt inte kroppen sänka längre än dina händer, eftersom det kan orsaka axelskada.
- Tryck uppåt för att börja.
Hantelpress
En övning som huvudsakligen riktar sig mot axlarna, en overheadpress kommer att göra underverk för att stärka och bygga dina deltoider och kärna - båda superviktiga muskler för en pushup.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna axelbredd och håll en hantel i varje hand. Håll ett mjukt knä.
- Ta vikterna upp på axeln med dina handflator vända utåt.
- Håll en upprätt torso och en tät kärna, tryck hantlarna uppåt och se till att nacken förblir neutral.
- Pausa här, släpp sedan på ett kontrollerat sätt tillbaka för att börja.
Poängen
Medan pushups är en stor övning för pengarna, finns det många andra drag som hjälper dig att bygga storlek och styrka i överkroppen.
Att blanda ihop det kan faktiskt hjälpa dina pushups att bli bättre också - bli en mästare på nolltid!
3 HIIT rör sig för att stärka vapen
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.
