Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Översikt
Människokroppen kan inte leva utan mineraljärn.
Till att börja med är det en viktig komponent i hemoglobin, proteinet som transporterar syret i dina röda blodkroppar (RBC). Utan tillräckligt med järn kan du känna dig trött och yr och du kan till och med utveckla anemi.
Järnbehovet varierar beroende på ålder och kön. National Institutes of Health (NIH) rekommenderar 8 milligram (mg) per dag för män och 18 mg per dag för de flesta vuxna kvinnor. Kvinnor som är gravida ska få 27 mg, medan kvinnor som är över 50 eller ammar bör få 8 till 9 mg.
Det finns många sätt att möta dina dagliga järnbehov utan att äta samma mat hela tiden, så låt oss utforska dina alternativ!
1. Konserverade musslor
Musslor är en av de högst rankade matkällorna för järn.
Hundra gram (g) eller ungefär 3,5 uns konserverade musslor från Chicken of the Sea innehåller hela 29,45 mg järn. Järnhalten i musslor kan variera mycket efter märke, så se till att kontrollera näringsetiketten innan du köper.
Försök lägga konserverade musslor till dina favoritpastasåser och risrätter. Du kan även kombinera dem med räkor och andra favoriter för fisk och skaldjur.
Köp nu: Handla musslor på burk.
2. Berikade frukostflingor
Frukostflingor är ofta en viktig järnkälla, men du måste välja rätt typer. Sockerbelastade spannmål som du kanske har ätit som barn är inte det bästa valet. Nyckeln är att leta efter en berikad spannmål som innehåller 100 procent av ditt dagliga värde av järn.
En portion av en kopp, eller 53 g, av Total Raisin Bran innehåller 17,35 mg järn.
Köp nu: Handla kallt spannmål berikat med järn.
3. Berikade varma spannmål
För dagar när du längtar efter en varm frukost över kall flingor är berikade varma flingor ett hälsosamt val. De kan innehålla nästan 11 mg järn per omedelbart paket, beroende på märke.
Även om detta är en bråkdel av mängden järn som finns i berikade torra spannmål, kan du fortfarande uppfylla dina dagliga järnbehov genom att äta andra järnkällor (som torkad frukt) tillsammans med ditt heta spannmål.
Cream of Wheat innehåller 8,10 mg järn per förpackning, medan vanlig havre innehåller 10,55 mg per förpackning.
Köp nu: Handla berikad varm spannmål.
4. Mörk choklad
Om du är en mörk chokladälskare har du nu en annan anledning att äta din favoritdessert. Tre oz. mörk mörk choklad - ungefär en liten bar - kan ge allt från 5,38 till 10,12 mg järn.
Se till att du väljer äkta mörk choklad, som bör innehålla minst 45 procent kakaosubstanser.
Köp nu: Handla mörk choklad.
5. Vita bönor
Medan alla bönor erbjuder järn, packar vita bönor mest. I själva verket innehåller en servering med en kopp 7,83 mg järn. Om du inte har tid att sortera och blötlägga torra bönor, prova konserverade versioner - se bara på natriuminnehållet.
Du kan njuta av vita bönor själva, inkludera dem på en sallad eller lägga till grytor, soppor och pastarätter.
Köp nu: Handla vita bönor.
6. Kokta ostron
Nästa gång du går till din favoritrestaurang, överväga att beställa ostron. En 3-oz. servering av kokta vilda östra ostron innehåller 7,83 mg järn. En 3-oz. servering av kokta ostron i Stillahavsområdet innehåller 7,82 mg.
Rå ostron är också fyllda med näringsämnen, men kokta ostron är säkrare.
Köp nu: Handla ostron.
7. Organ kött
Medan organkött ofta förbises, är de en utmärkt källa till viktiga näringsämnen, inklusive järn. Den exakta mängden beror på typen av organ och dess källa.
Nötköttlever, till exempel, har 5,56 mg i en vanlig 3-oz. servering.
8. Sojabönor
Sojabönor är en perfekt proteinkälla i vegetariska dieter, men dessa näringsrika baljväxter är bra för alla. En halv kopp servering innehåller 4,42 mg järn.
Försök att ersätta sojabönor med kött i huvudrätter, eller lägg till torkade versioner i sallader för en alternativ knäcke till krutonger.
Köp nu: Handla torkade sojabönor.
9. Linser
Dessa pulser är släktingar till bönor, och de är en annan värdefull järnkälla. En halv kopp servering innehåller 3,30 mg. Fördelen med att använda linser framför bönor är att de har en snabbare tillagningstid.
Nästa gång du är på humör för en skål soppa, piska upp den här kryddade veganska versionen.
Köp nu: Handla torkade linser. Handla även konserverade eller burkade linser.
10. Spenat
Spenat är känt för sitt vitamin A-innehåll, men det är också en värdefull järnkälla. En halv kopp av den innehåller 3,21 mg.
Om du inte äter rå spenat, kan du prova dessa recept på enchiladas, äggbager och curry.
Köp nu: Handla spenat.
Andra stora järnkällor
Andra bra järnkällor som just missade den här topp 10-listan inkluderar:
- tofu
- sardiner
- jumbo ägg
- cashewnötter
- torkad frukt, såsom aprikoser
Köp nu: Handla tofu, sardiner, jumboägg, cashewnötter och torkad frukt.
Bestäm dina järnbehov
Att känna till de bästa källorna till järn är en bra början att få tillräckligt med detta viktiga näringsämne. Det är dock också viktigt att inse att järnbehovet kan variera. Dina behov kan vara större än vad som anses normalt för din ålder och ditt kön.
Detta gäller särskilt om du redan har järnbrist eller är benägen för anemi.
Be din läkare eller dietist om specifika järnrekommendationer om du:
- har nyligen tappat mycket blod
- ta blodförtunnande medel
- har en historia av njursjukdom
- är över 65 år
- har tunga menstruationer
