Näringstät äta
Medan räkna kalorier och träna fortfarande är det bästa sättet att gå ner i vikt kan det vara ansträngande när det är gjort på lång sikt. När det gäller att förlora 10 pund eller mer fokuserar jag på begreppet näringstät äta. Detta kan hjälpa dig gå ner i vikt utan att känna dig berövad.
Näringstät äta, eller som jag vill kalla det, ”den största smällen för din kaloribock”, jämför kvantiteten och kvaliteten på näringsämnen med antalet kalorier i en artikel.
Enkelt sagt betyder det att betona livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler, fytokemikalier och antioxidanter - och även låga i kalorier. Exempel är färsk frukt, grönsaker och fullkorn.
Hur fungerar det?
Näringstäthet fungerar som ett viktminsknings- och vikthanteringsverktyg eftersom det inte känns så begränsande som andra tillvägagångssätt kan kännas. Du får fortfarande njuta av dina favoriträtter genom att klä dem med näringstäta ingredienser.
Detta hjälper till att öka mängden mat du kan äta, medan du fortfarande hanterar dina kalorier. När du känner dig mätt kan du bättre följa alla måltidsplaner.
Volym och fullhet är viktiga faktorer för mättnad. När vi börjar smälta maten expanderar magen gradvis. Detta skickar ett fullhetsmeddelande till hjärnan och minskar därför vår lust att äta.
Den här signalen är mer uttalad när vi äter fylliga livsmedel, vanligtvis de som innehåller fiber, protein och fett. Det är därför som denna måltidsplan är tung på både fiberrika kolhydrater och protein.
Kost och motion
Följande måltidsplan är anpassad för att hjälpa dig att förlora 10 pund på en till två månader.Det fönstret tillhandahålls eftersom alla upplever viktminskning olika. Vissa av oss kan göra några förändringar och gå ner i vikt direkt, medan andra behöver mer tid innan vikten börjar lossna.
Jag tycker att det är viktigt att betona att tidslinjen inte spelar lika mycket roll som processen.
Att göra hälsosamma livsstilsförändringar kan ta längre tid än mer populära, snabba lösningar. Så försök att inte bli frustrerad om det tar längre tid än väntat. Så länge du gör ändringar i din kost och är aktiv kommer du så småningom att nå ditt mål.
För att se till att du gör det måste du kombinera din nya måltidsplan med en bra träningsrutin. Vad betyder det exakt?
Vrid upp cardio och lägg till träning med hög intervall några gånger i veckan. Denna balans fokuserar på att förbättra kardiovaskulär hälsa och samtidigt öka ämnesomsättningen. Välj aktiviteter som fungerar bäst för dig, eftersom du är mer benägna att hålla fast vid något om du gillar att göra det.
För nybörjare, sikta på cirka 30 minuters konditionsträning tre gånger i veckan. För dem som redan tränar på en konsekvent basis, sträva efter 50 till 60 minuters cardio, tre till fyra gånger i veckan.
American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka. Även om du inte kan nå detta nummer kommer du ändå att dra nytta av alla övningar du gör.
För att starta viktminskning och öka kaloriförbränningen, gör det till ett mål att lägga till intervallträning ytterligare en till två dagar per vecka. "Intervallträning" betyder helt enkelt att alternera skurar av intensiv aktivitet med intervaller av lättare aktivitet.
Det finns många gruppträningskurser som följer detta format (som spinning, boot camp och specificerade intervallklasser). Om du inte har tillgång till en klass, skapa din egen intervallträning genom att blanda 30 sekunder till 2 minuters intensiv aktivitet, följt av måttlig återhämtning; upprepa denna cykel i 20 till 40 minuter.
Som beskrivs ovan fokuserar denna måltidsplan på fiberrik, näringstät ätning.
Använd gärna ersättare och gör ändringar efter behov. Om vi till exempel rekommenderar 1 kopp spenat kan du ersätta med 1 kopp grönkål, sallad eller en annan grönsak.
Dag 1
Frukost: Spannmål och frukt
- 1 kopp fullkornig, fiberrik spannmål, som havregryn, med 1 till 2 koppar frukt. Servera med 1 kopp osötad, fettsnål eller fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk. Andra fiberrika spannmål inkluderar strimlat vete och kli-baserade spannmål. Inkludera lite protein eller hälsosamt fett för att upprätthålla mättnad och välj alternativ med lägre sockerflingor.
Lunch: Quinoa tabbouleh
- 1 kopp plus ett äpple och en bit strängost. Du kan göra tabbouleh i förväg och förbereda tillräckligt för lunch igen imorgon!
Middag: Nudelfri pad thai
- En portion nudelfri pad thai. Få receptet!
Mellanmål (när som helst):
- 1/4 kopp trail mix eller mandel
Dag 2
Frukost: Veggie-egg scramble
- Två hela ägg krypterade med 1 kopp hackad spenat, en stor tärnad tomat och 1/2 kopp svamp. Blanda i 1/4 kopp strimlad mozzarellaost strax före servering.
Lunch: Quinoa tabbouleh
- 1 kopp quinoa tabbouleh (rester från igår) med 3 oz. av kokt kyckling i kubik (eller protein som du väljer)
Middag: Tomat-spenatpolenta
- En serveringspolenta med rostade tomater och spenat. (Gör extra för att äta till lunch i morgon.)
Mellanmål (när som helst):
- 1/2 kopp morötter med 1 msk. hummus
Dag 3
Frukost: Grön smoothie
- Blanda ihop 1 kopp mandelmjölk eller annan mjölk, 1 kopp avstammad grönkålblad eller babyspenat, en stor mogen fryst banan, hackad i bitar, 1 msk. mandelsmör eller jordnötssmör, 1 msk. chiafrön eller markfrön, nypa kanel och två till tre isbitar.
Lunch: Tomatspenatpolenta
- En servering polenta med rostade tomater och spenat (rester från kvällens middag)
Middag: Mager lasagne
- En servering mager lasagne
Mellanmål (när som helst):
- Ett äpple med 1 msk. mandelsmör
Dag 4
Frukost: Spannmål och frukt
- 1 kopp fullkornig, fiberrik spannmål med 2 koppar valfri frukt. Servera med 1 kopp osötad mjölk eller fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk. Högfibriga spannmål inkluderar havregryn, strimlat vete, kli-baserade spannmål.
Lunch: Vegetarisk Cobb-sallad
- Topp 21/2 koppar sallad med 1/3 kopp garbanzobönor, hälften av en skivad gurka, en liten hackad tomat, en fjärdedel av en avokado, ett hårdkokt ägg och 11/2 msk. vinägrett.
Middag: Protein, grönsaker, korn
- 3 oz. av tillagat protein som du väljer, 1 till 2 koppar tillagade grönsaker efter eget val och 1/2 kopp kokt valfritt spannmål
Mellanmål (när som helst):
- En stor grapefrukt, halverad och drizzled med 1 msk. honung och 1/8 kopp nötter eller frön
Dag 5
Frukost: Havregryn
- Gör 1 kopp kokt havregryn med 2 koppar valfri frukt (prova frusen frukt för att sänka kostnaderna; tillsätt när du lagar havregryn). Servera med 1 kopp osötad mjölk eller fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk.
ELLER
Frukost: Grön smoothie
- Blanda ihop 1 kopp mandelmjölk eller annan mjölk, 1 kopp avstammad grönkålblad eller spenat, en stor mogen fryst banan, hackad i bitar, 1 msk. mandelsmör eller jordnötssmör, 1 msk. chiafrön eller linfrö, en nypa mark kanel och två till tre isbitar.
Lunch: Hummus wrap
- En lavash (eller fullkornsfolie efter eget val) toppad med 1/4 kopp hummus, 1 kopp spenatblad, 1/2 kopp rödpeppar, 1/2 kopp gurkoremsor och 1/4 kopp morotremsor. Rulla upp och njut!
Middag: Protein, grönsaker, korn
- 3 oz. kokt protein som du väljer, 1 till 2 koppar kokta grönsaker efter eget val, 1/2 kopp kokt valfritt val
Mellanmål (när som helst):
- En hel livsmedelsbaserad bar som Larabar eller RXBar.
Dag 6
Frukost: Veggie-egg scramble
- Två hela ägg krypterade med 1 kopp hackad spenat, en stor tärnad tomat och 1/2 kopp svamp. Blanda i 1/4 kopp strimlad mozzarellaost strax före servering.
Lunch: Rökt kalkon och vit bönsallad
- Topp 21/2 koppar sallad valat med 3 oz. av rökt kalkonbröst, hälften av en skivad gurka, 1/4 kopp konserverad, dränerade vita bönor, en liten skivad päron, 10 fröfria röda druvor, 11/2 msk. hackade rostade valnötter och 11/2 msk. vinägrett.
Middag: Rainbow soba nudlar
- En servering (cirka 2 koppar), som inkluderar soba (bovete) nudlar, tofu och massor av grönsaker
Mellanmål (när som helst):
- 1/2 kopp ångad edamame i skida
Dag 7
Frukost: Havregryn
- Gör 1 kopp kokt havregryn med 1 till 2 koppar valfri frukt (prova frusen frukt för att sänka kostnaderna och lägg till när du lagar havregryn). Servera med 1 kopp osötad mjölk eller fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk efter eget val och 1/8 kopp nötter eller frön eller protein / hälsosamt fett.
Lunch: Lunch ute!
- För ett grepp-och-gå-alternativ, gå till Chipotle. Beställ en burritosalladsskål med svarta bönor, fajita-stil grönsaker, guacamole, rostad majs-chile salsa och tomatsalsa.
Middag: Krämig pasta med vodka
- En servering av denna krämiga vodka-biffpasta med fyra ingredienser
Mellanmål (när som helst):
- En behållare (ca 6 oz.) Vanlig yoghurt med 1/2 till 1 kopp bär blandat med 1/2 msk. av älskling
Alex Caspero, MA, RD, är författare till Delish kunskap. Hon är också yogalärare och viktkontrollspecialist, med fokus på att hjälpa dig att utveckla en hälsosam relation med maten och hitta din "lyckliga vikt". Följ henne på Twitter @delishknowledge!
