Högt blodtryck eller högt blodtryck är den vanligaste riskfaktorn för hjärtsjukdom.
Över 1 miljard människor runt om i världen har högt blodtryck, vilket definieras som systoliskt blodtryck (SBP) -värden (toppantalet) på 130 mm Hg eller mer, diastoliskt blodtryck (DBP, det nedre antalet) på mer än 80 mm Hg, eller båda.
Läkemedel, inklusive angiotensinkonverterande enzym (ACE) -hämmare, används ofta för att sänka blodtrycksnivån. Livsstilsförändringar, inklusive kostförändringar, kan dock hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna till optimala intervall och minska risken för hjärtsjukdom.
Efter en näringsrik, hjärt-hälsosam kost föreslås för alla personer med högt blodtryck, inklusive de som har blodtryckssänkande läkemedel.
En hälsosam kost är viktig för att sänka blodtrycket och upprätthålla optimala nivåer, och forskning har visat att inkludering av vissa livsmedel i din kost, särskilt de som innehåller mycket specifika näringsämnen som kalium och magnesium, sänker dina blodtrycksnivåer.
Här är de 17 bästa livsmedel för högt blodtryck.
1. Citrusfrukter
Citrusfrukter, inklusive grapefrukt, apelsiner och citroner, kan ha kraftfulla blodtryckssänkande effekter. De är fyllda med vitaminer, mineraler och växtföreningar som kan hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk genom att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck.
En femmånadersstudie med 101 japanska kvinnor visade att det dagliga intaget av citronsaft i kombination med promenader var signifikant korrelerat med minskningar av SBP, en effekt som forskarna tillskrev citronsyra- och flavonoidinnehållet i citroner.
Studier har också visat att dricka apelsin och grapefruktjuice kan bidra till att minska blodtrycket. Ändå kan grapefrukt och grapefruktjuice störa vanliga blodtryckssänkande läkemedel, så kontakta din vårdgivare innan du lägger till denna frukt i din kost.
2. Lax och annan fet fisk
Fet fisk är en utmärkt källa till omega-3-fetter, som har betydande hälsoeffekter. Dessa fetter kan bidra till att minska blodtrycksnivåerna genom att minska inflammation och minska nivåerna av blodkärlsträngande föreningar som kallas oxylipiner.
Forskning har kopplat högre intag av omega-3-rik fet fisk till lägre blodtrycksnivåer.
En studie på 2036 friska personer fann att de med de högsta blodnivåerna av omega-3-fetter hade signifikant lägre SBP och DBP än de med de lägsta blodnivåerna av dessa fetter. Högre omega-3-intag har också förknippats med en lägre risk för högt blodtryck.
3. schweizisk chard
Swiss chard är en lövgrön som är fylld med blodtrycksreglerande näringsämnen, inklusive kalium och magnesium. En kopp (145 gram) kokt chard ger 17% respektive 30% av ditt dagliga kalium- och magnesiumbehov.
Hos personer med högt blodtryck är varje 0,6 gram per dag ökad kalium i kosten associerad med en minskning av SBP med 1,0 mm och en minskning av DBP med 0,52 mm. En kopp (145 gram) schweiziska chard-förpackningar 792 mg av detta viktiga näringsämne.
Magnesium är också viktigt för blodtrycksreglering. Det hjälper till att minska blodtrycket genom flera mekanismer, bland annat genom att fungera som en naturlig kalciumkanalblockerare, vilket blockerar rörelsen av kalcium till hjärt- och artärceller, vilket gör att blodkärlen kan slappna av.
4. Pumpafrön
Pumpafrön kan vara små, men de packar ett slag när det gäller näring.
De är en koncentrerad näringskälla som är viktig för blodtryckskontrollen, inklusive magnesium, kalium och arginin, en aminosyra som behövs för produktion av kväveoxid, vilket är viktigt för blodkärlsavslappning och blodtryckssänkning.
Pumpafröolja har också visat sig vara ett kraftfullt naturläkemedel mot högt blodtryck. En studie på 23 kvinnor fann att tillskott med 3 gram pumpafröolja per dag i 6 veckor ledde till signifikanta minskningar av SBP jämfört med en placebogrupp.
5. Bönor och linser
Bönor och linser är rika på näringsämnen som hjälper till att reglera blodtrycket, såsom fiber, magnesium och kalium. Många studier har visat att äta bönor och linser kan hjälpa till att sänka höga blodtrycksnivåer.
En granskning av åtta studier som inkluderade 554 personer indikerade att när de byttes mot andra livsmedel sänkte bönor och linser signifikant SBP och genomsnittliga blodtrycksnivåer hos personer med och utan högt blodtryck.
6. Bär
Bär har förknippats med en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive deras potential att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck. Bär är en rik källa till antioxidanter, inklusive antocyaniner, som är pigment som ger bär sin livfulla färg.
Antocyaniner har visat sig öka kväveoxidnivåerna i blodet och minska produktionen av blodkärlbegränsande molekyler, vilket kan bidra till att minska blodtrycksnivåerna. Men mer forskning på människor behövs för att bekräfta dessa potentiella mekanismer.
Blåbär, hallon, chokeberries, molnbär och jordgubbar är bara några av de bär som har förknippats med blodtryckssänkande effekter.
7. Amaranth
Att äta fullkorn som amarant kan hjälpa till att sänka dina blodtrycksnivåer. Studier visar att dieter rik på fullkorn kan minska risken för högt blodtryck.
En genomgång av 28 studier visade att en ökning med 30 gram per dag av fullkorn var förknippad med en 8% minskad risk för högt blodtryck.
Amaranth är ett fullkorn som innehåller särskilt mycket magnesium. En kokt kopp (246 gram) ger 38% av ditt dagliga magnesiumbehov.
8. Pistaschmandlar
Pistaschmandlar är mycket näringsrika och deras konsumtion har kopplats till friska blodtrycksnivåer. De innehåller mycket näringsämnen som är viktiga för hjärthälsa och blodtrycksreglering, inklusive kalium.
En genomgång av 21 studier visade att bland alla nötter som ingick i översynen hade pistaschintag den starkaste effekten på att minska både SBP och DBP.
9. Morötter
Krispiga, söta och näringsrika morötter är en basfrukter i många människors dieter. Morötter innehåller mycket fenolföreningar, såsom klorogena, sid-kumarinsyra och koffeinsyror, som hjälper till att slappna av blodkärlen och minska inflammation, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivån.
Även om morötter kan avnjutas kokta eller råa, kan det vara mer fördelaktigt att äta dem råa för att sänka högt blodtryck. En studie som inkluderade 2195 personer i åldrarna 40–59 fann att rå morotintag var signifikant associerat med lägre blodtrycksnivåer.
En annan liten studie på 17 personer visade att det dagliga intaget av 16 uns färsk morotsjuice i 3 månader ledde till minskningar av SBP men inte DBP.
10. Selleri
Selleri är en populär grönsak som kan ha positiva effekter på blodtrycket. Den innehåller föreningar som kallas ftalider, vilket kan hjälpa till att slappna av blodkärlen och sänka blodtrycksnivåerna.
Samma studie som associerade rå morotintag med minskat blodtryck visade att bland vanligt konsumerade kokta grönsaker var kokt selleriintag signifikant associerat med minskat blodtryck.
11. Tomater och tomatprodukter
Tomater och tomatprodukter är rika på många näringsämnen, inklusive kalium och karotenoidpigmentet lykopen.
Lykopen har signifikant associerats med fördelaktiga effekter på hjärthälsan, och att äta mat med mycket näringsämne, såsom tomatprodukter, kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck.
En genomgång av 21 studier drog slutsatsen att konsumtion av tomat- och tomatprodukter förbättrar blodtrycket och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och hjärtsjukdomsrelaterad död.
12. Broccoli
Broccoli är känt för sina många fördelaktiga effekter på hälsan, inklusive hälsan i ditt cirkulationssystem. Till exempel kan det vara ett smart sätt att sänka blodtrycket genom att lägga till denna korsblommiga grönsaker i din kost.
Broccoli är laddat med flavonoida antioxidanter, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att förbättra blodkärlens funktion och öka kväveoxidnivåerna i kroppen.
En studie som inkluderade data från 187 453 personer fann att de som konsumerade 4 eller fler portioner broccoli per vecka hade en lägre risk för högt blodtryck än de som konsumerade broccoli en gång i månaden eller mindre.
13. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en näringstät mejeriprodukt som är fylld med mineraler som hjälper till att reglera blodtrycket, inklusive kalium och kalcium.
En granskning av 28 studier visade att konsumtion av 3 portioner mejeri per dag var förknippat med en 13% lägre risk för högt blodtryck, liksom att en ökning av 7 gram (200 gram) i mejeriintaget per dag var associerad med en 5% minskad risk för högt blodtryck.
14. Örter och kryddor
Vissa örter och kryddor innehåller kraftfulla föreningar som kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att hjälpa blodkärlen att slappna av.
Selleri, koriander, saffran, citrongräs, svart kummin, ginseng, kanel, kardemumma, söt basilika och ingefära är bara några av de örter och kryddor som har visat sig ha blodtryckssänkande potential, enligt resultat från djur och mänsklig forskning.
15. Chia och linfrön
Chia- och linfrön är små frön som är fyllda av näringsämnen som är väsentliga för hälsosam blodtrycksreglering, inklusive kalium, magnesium och fiber.
En liten 12-veckorsstudie som inkluderade 26 personer med högt blodtryck visade att tillskott med 35 gram chiaserat mjöl per dag ledde till blodtryckssänkning hos både medicinerade och omedicinska personer jämfört med en placebogrupp.
Dessutom föreslog resultat från en granskning av elva studier att äta linfrön kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna, särskilt när de konsumeras i hela utsäde i 12 veckor eller längre.
16. Rödbetor, sockerbetor och sockerbetor
Rödbetor och sockerbetor är ovanligt näringsrika och att äta dem kan hjälpa till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer. De innehåller mycket nitrater, vilket hjälper till att slappna av blodkärlen och kan sänka blodtrycket.
En del undersökningar har visat att tillsättning av rödbetor och betprodukter i din kost kan bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer.
Till exempel visade en 2-veckorsstudie på 24 personer med högt blodtryck att konsumtion av både 8,4 uns (250 ml) betesaft och 8,8 gram (250 gram) kokta rödbetor minskade blodtrycket avsevärt, även om det visade sig att bet juice var effektivare.
Även om andra studier också har kopplat intag av betor och sockerbetor till positiva effekter på blodtrycket, har inte alla studier visat positiva resultat.
Vissa studier har föreslagit att rödbetans effekter på blodtrycket är kortlivade och kanske inte gör någon väsentlig skillnad för långvarig blodtryckskontroll.
Icke desto mindre är rödbetor, sockerbetor och betgrönsaker mycket näringsrika och kan hjälpa till att förbättra den allmänna hälsan när de läggs till i din kost.
17. Spenat
Liksom rödbetor innehåller spenat höga nitrater. Det är också laddat med antioxidanter, kalium, kalcium och magnesium, vilket gör det till ett utmärkt val för personer med högt blodtryck.
I en studie på 27 personer upplevde de som konsumerade 16,9 uns (500 ml) av en högnitrat spenatsoppa dagligen i 7 dagar minskningar i både SBP och DBP, jämfört med de som konsumerade sparrisoppa med låg nitrat.
Spenatsoppan minskade också artärstyvhet, vilket kan bidra till att minska blodtrycket och förbättra hjärthälsan.
Poängen
Tillsammans med andra livsstilsförändringar kan antagandet av en hälsosam kost avsevärt sänka blodtrycksnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
Enligt forskning kan tillsättning av vissa livsmedel som bladgrönsaker, bär, bönor, linser, frön, fet fisk, citrusfrukter och morötter till dina måltider och snacks hjälpa dig att uppnå och upprätthålla optimala blodtrycksnivåer.
Om du har höga blodtrycksnivåer eller vill upprätthålla ett hälsosamt blodtryck kan det hjälpa att lägga till några av de livsmedel som anges i den här artikeln i din diet.
