Muskelkramper är ett obehagligt symptom som kännetecknas av smärtsamma, ofrivilliga sammandragningar av en muskel eller en del av en muskel. De är vanligtvis korta och vanligtvis över inom några sekunder till några minuter.
Även om den exakta orsaken inte alltid är känd, anses intensiv träning, neuromuskulära avvikelser, medicinska tillstånd, elektrolytobalans, läkemedelsanvändning och uttorkning vara vanliga bidragsgivare.
Viss forskning visar att utbyte av vissa näringsämnen, inklusive kalium, natrium och magnesium, kan bidra till att motverka muskelkramper. Dessutom kan brister i näringsämnen som magnesium, vitamin D och vissa B-vitaminer öka risken för muskelkramper.
Av dessa skäl kan äta näringsrika livsmedel som är rika på speciella vitaminer och mineraler hjälpa till att minska muskelkramper och förhindra att det förekommer i första hand.
Här är 12 livsmedel som kan hjälpa till med muskelkramper.
1. Avokado
Avokado är krämig, utsökt frukt som är fylld med näringsämnen som kan hjälpa till att förhindra muskelkramper.
De är särskilt rika på kalium och magnesium, två mineraler som fungerar som elektrolyter i kroppen och spelar roller i muskelhälsan. Elektrolyter är elektriskt laddade ämnen som din kropp behöver för att utföra kritiska funktioner, inklusive muskelkontraktion.
När elektrolyter blir obalanserade, till exempel efter intensiv fysisk aktivitet, kan symtom som muskelkramper uppstå.
Därför, om du upplever frekventa muskelkramper, kan du hjälpa till att konsumera massor av elektrolytrika livsmedel som avokado.
2. Vattenmelon
En möjlig orsak till muskelkramper är uttorkning. Korrekt muskelfunktion kräver tillräcklig hydrering, och brist på vatten kan hindra muskelcellernas förmåga att dra ihop sig, vilket kan orsaka eller förvärra kramper.
Vattenmelon är en frukt som har en exceptionellt hög vattenhalt. I själva verket är vattenmelon nästan 92% vatten, vilket gör det till ett utmärkt val för ett återfuktande mellanmål.
Dessutom är vattenmelon en bra källa till magnesium och kalium, två mineraler som är viktiga för den övergripande muskelfunktionen.
3. Kokosnötvatten
Kokosvatten är ett bra val för idrottare som vill återfukta och fylla på elektrolyter naturligt - och med goda skäl.
Det är en utmärkt källa till elektrolyter som ger kalcium, kalium, natrium, magnesium och fosfor - allt detta kan bidra till att minska muskelkramper.
En studie visade att när 10 manliga idrottare rehydrerades med en elektrolytinnehållande dryck som liknade kokosnötvatten efter intensiv träning, var de mindre mottagliga för muskelkramper som orsakats av elektrisk stimulering jämfört med när de hydratiserades med vanligt vatten.
Detta kan indikera att det att hålla sig hydratiserad med elektrolytrikt kokosnötvatten kan bidra till att minska din känslighet för muskelkramper efter träning, även om mer forskning behövs.
4. Sötpotatis
Sötpotatis är bland de hälsosammaste grönsaker du kan äta på grund av den kraftfulla kombinationen av vitaminer, mineraler och växtföreningar som finns i deras kött och hud.
De är fyllda med kalium, kalcium och magnesium - mineraler som är viktiga för muskelfunktionen.
Faktum är att en kopp (200 gram) potatismos levererar över 20% av det rekommenderade intaget för kalium och nästan 13% av det rekommenderade intaget för magnesium.
5. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en hälsosam mejeriprodukt som innehåller mycket näringsämnen, särskilt kalium, fosfor och kalcium - som alla fungerar som elektrolyter i kroppen.
Muskler behöver kalcium för att fungera korrekt, varför en brist på kalcium i ditt blod kan leda till muskelrelaterade komplikationer, inklusive muskelkramper och oregelbunden hjärtslag.
Grekisk yoghurt är också laddad med protein, vilket behövs för tillväxt och reparation av muskelvävnad.
Att äta grekisk yoghurt efter en ansträngande träning kan därför hjälpa till att fylla på vissa näringsämnen som kan förhindra träningsrelaterade muskelkramper, samt öka muskelåterhämtningen.
6. Benbuljong
Benbuljong tillverkas genom att djurbenen sjuder i vatten under lång tid, vanligtvis över 8 timmar, för att skapa en koncentrerad buljong. Ingredienser som äppelcidervinäger, örter och kryddor tillsätts vanligtvis för att förbättra näringsvärdet och smaken.
Benbuljong kan hjälpa till att minska muskelkramper av flera skäl. Med tanke på att det är en vätska kan dricka det hjälpa dig att hålla dig hydratiserad, vilket kan minska muskelkramper.
Dessutom är benbuljong en bra källa till magnesium, kalcium och natrium - näringsämnen som kan hjälpa till att förhindra kramper.
När du gör benbuljong, se till att koka buljongen länge och tillsätt en sur komponent, som äppelcidervinäger, till ditt recept.
Forskning visar att sänkning av benbuljongens pH genom att öka surheten och kokbuljongen längre än 8 timmar resulterar i betydligt högre koncentrationer av kalcium och magnesium i den färdiga produkten.
7. Papaya
Papaya är läckra tropiska frukter som innehåller särskilt kalium och magnesium. I själva verket levererar en 11 ounce (310 gram) papaya cirka 15% respektive 19% av det rekommenderade intaget för kalium respektive magnesium.
En studie på 230 kvinnor fann att de som upplevde muskelkramper konsumerade mindre kalium i kosten än de som inte upplevde detta symptom.
Därför kan konsumera mer kaliumrika livsmedel som papaya hjälpa till att minska risken för muskelkramper. Men mer forskning inom detta område behövs.
8. Betgrönsaker
Betgrönsaker är de lövrika, näringsrika topparna på betväxten. De är bland de näringsrikaste gröna du kan äta och fyllda med ett antal näringsämnen som stöder muskelhälsan och kan minska risken för muskelkramper.
Till exempel innehåller 1 kopp (144 gram) kokta betorgrönsaker över 20% av det rekommenderade intaget för både kalium och magnesium. De är också rika på kalcium, fosfor och B-vitaminer, vilket också är viktigt för muskelfunktionen.
Dessutom är betgrönsaker laddade med nitrater, som är föreningar som hjälper till att förbättra blodkärlens funktion, vilket säkerställer korrekt blodflöde till dina muskler. Optimering av blodflödet kan bidra till att minska muskelkramper.
9. Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel, såsom pickles och kimchi, innehåller vanligtvis mycket natrium och andra näringsämnen som kan hjälpa till att minska muskelkramper. Intressant nog har viss forskning visat att konsumtion av picklesaft kan hjälpa till att hämma elektriskt inducerade muskelkramper hos idrottare.
En studie på manliga idrottare visade att att dricka små mängder picklesaft som tappats från hela pickles minskade den elektriska inducerade muskelkrampernas längd med 49,1 sekunder, jämfört med att dricka vanligt vatten eller inga vätskor alls.
Pickles, tillsammans med andra jästa livsmedel inklusive kimchi och surkål, är rika på elektrolyter som natrium och kan vara ett bra val för dem som upplever frekventa muskelkramper.
Tänk dock på att mer forskning behövs innan fermenterade livsmedel och drycker kan rekommenderas som en behandling för muskelkramper.
10. Lax
Lax är en otroligt rik proteinkälla, friska antiinflammatoriska fetter och andra näringsämnen som kan förhindra muskelkramper, inklusive B-vitaminer, kalium, magnesium och fosfor.
Lax innehåller också mycket järn, ett mineral som är viktigt för hälsosam produktion av blodceller, syresättning av muskelvävnad och blodflöde, vilket är viktigt för förebyggande av muskelkramper.
Dessutom är lax en bra källa till vitamin D. Att ha hälsosamma blodnivåer av vitamin D är avgörande för muskelfunktion, och att vara bristfällig i detta näringsämne kan leda till muskelsymtom, såsom muskelsmärta, spasmer och svaghet.
Vildfångad lax är en rik källa till vitamin D och har visat sig innehålla mellan 8–55 mcg per 3,5 uns (100 gram).
Den nuvarande dagliga intagsrekommendationen för vitamin D är 15 mcg per dag för vuxna, vilket gör vildfångad lax till ett smart val för människor som vill öka sitt intag av detta viktiga vitamin.
11. Smoothies
Smoothies är ett utmärkt val för människor som upplever muskelkramper. De återfuktar inte bara utan kan också anpassas för att innehålla en rejäl dos av muskelbärande näringsämnen.
Att till exempel kombinera frysta bär, spenat, mandelsmör och grekisk yoghurt i en lättdrickbar smoothie kan hjälpa till att leverera de vitaminer och mineraler som dina muskler behöver för att fungera på en optimal nivå.
Dessutom kan smutta på näringsrika smoothies förhindra muskelkramper genom att se till att din kropp är ordentligt hydratiserad och drivs.
12. Sardiner
Sardiner kan vara små, men de packar ett slag när det gäller näring.
Dessa små fiskar är särskilt höga i näringsämnen som kan hjälpa till att förebygga och lindra muskelkramper, inklusive kalcium, järn, fosfor, kalium, natrium, vitamin D och magnesium.
De innehåller också selen, ett mineral som spelar en viktig roll i muskelfunktionen. Låga selenivåer kan leda till muskelsvaghet eller andra muskelproblem, vilket gör det viktigt att inkludera tillräckligt med selenrika livsmedel som sardiner i din kost.
Poängen
Muskelkramper är ett smärtsamt symptom som många människor upplever.
Lyckligtvis kan äta näringstät mat rik på vissa vitaminer och mineraler hjälpa till att förebygga och behandla muskelkramper.
Om du ofta upplever muskelkramper, försök att lägga till några av de livsmedel och drycker som finns på den här listan i din diet för naturlig lindring.
Om dina symtom inte förbättras eller förvärras, var noga med att prata med din vårdgivare om möjliga orsaker och behandlingsalternativ.
