Hormoner är kemikalier som produceras av olika körtlar över hela kroppen. De reser genom blodomloppet, agerar som budbärare och spelar en roll i många kroppsliga processer.
En av dessa viktiga funktioner? Hjälper till att reglera ditt humör.
Vissa hormoner är kända för att främja positiva känslor, inklusive lycka och nöje.
Dessa "glada hormoner" inkluderar:
- Dopamin. Även känt som det “må bra” hormonet, dopamin är ett hormon och neurotransmittor som är en viktig del av hjärnans belöningssystem. Dopamin är förknippat med behagliga förnimmelser, tillsammans med inlärning, minne, motorns systemfunktion och mer.
- Serotonin. Detta hormon (och neurotransmittor) hjälper till att reglera ditt humör såväl som din sömn, aptit, matsmältning, inlärningsförmåga och minne.
- Oxytocin. Oxytocin kallas ofta för ”kärlekshormon” och är viktigt för förlossning, amning och stark föräldra-barn-bindning. Detta hormon kan också bidra till att främja förtroende, empati och bindning i relationer, och oxytocinnivåer ökar vanligtvis med fysisk tillgivenhet som kyssning, kramning och sex.
- Endorfiner. Endorfiner är din kropps naturliga smärtstillande medel, som din kropp producerar som svar på stress eller obehag. Endorfinnivåerna tenderar också att öka när du deltar i belöningsproducerande aktiviteter, som att äta, träna eller ha sex.
Här är en titt på hur du får ut det mesta av dessa naturliga humörförstärkare.
Gå ut
Vill du öka dina endorfiner och serotoninnivåer? Att spendera tid utomhus, i solljus, är ett utmärkt sätt att göra detta.
Enligt 2008 års forskning kan exponering för solljus öka produktionen av både serotonin och endorfiner.
Börja med minst 10 till 15 minuter ute varje dag. Om du är trött på samma gamla sevärdheter kan du prova att utforska en ny stadsdel eller park. (Glöm inte solskyddsmedel!)
Ta dig tid för träning
Motion har flera fysiska hälsofördelar. Det kan också ha en positiv inverkan på emotionellt välbefinnande.
Om du har hört talas om en "runner's high" kanske du redan vet om kopplingen mellan träning och frigöring av endorfin.
Men träning fungerar inte bara på endorfiner. Regelbunden fysisk aktivitet kan också öka dina dopamin- och serotoninnivåer, vilket gör det till ett bra alternativ att öka dina glada hormoner.
Maximera ditt träningspass
För att se ännu fler fördelar med träning:
- Inkludera några vänner. En liten 2009-studie som undersökte 12 män fann bevis som tyder på att gruppövningar ger fler fördelar än soloövning.
- Få lite sol. Flytta din träning utomhus för att maximera din serotonin boost.
- Time it. Sikta på minst 30 minuters aerob träning åt gången. Varje mängd fysisk aktivitet har hälsofördelar, men forskning kopplar endorfinfrisättning med fortsatt träning snarare än korta utbrott av aktivitet.
Skratta med en vän
Vem har inte hört det gamla ordspråket ”Skratt är det bästa läkemedlet”?
Naturligtvis behandlar skratt inte pågående hälsoproblem. Men det burk hjälpa till att lindra känslor av ångest eller stress och förbättra lågt humör genom att öka dopamin- och endorfinnivåerna.
Enligt en liten studie från 2017 som tittade på 12 unga män utlöste socialt skratt endorfinfrisättning. Forskning från 2011 stöder detta resultat.
Så dela den roliga videon, damma bort din skämtbok eller se en komediespecial med en vän eller partner.
En extra bonus? Att binda över något roligt med en älskad kan till och med utlösa oxytocinfrisättning.
Koka (och njut) av en favoritmåltid med en älskad
Detta tips kan - i teorin - öka alla dina 4 glada hormoner.
Njutningen du får av att äta något gott kan utlösa frisättningen av dopamin tillsammans med endorfiner. Att dela måltiden med någon du älskar och binda över matlagningen kan öka oxytocinnivåerna.
Vissa livsmedel kan också ha en inverkan på hormonnivåerna, så observera följande när du planerar måltider för en lycklig hormonhöjning:
- kryddig mat, som kan utlösa endorfinfrisättning
- yoghurt, bönor, ägg, kött med låg fetthalt och mandel, som bara är några livsmedel kopplade till dopaminfrisättning
- livsmedel som innehåller mycket tryptofan, som har kopplats till ökade serotoninnivåer
- livsmedel som innehåller probiotika, såsom yoghurt, kimchi och surkål, som kan påverka frisättningen av hormoner
Prova kosttillskott
Det finns flera tillskott som kan hjälpa till att öka dina glada hormonnivåer. Här är bara några att tänka på:
- tyrosin (kopplat till produktion av dopamin)
- grönt te och grönt textrakt (dopamin och serotonin)
- probiotika (kan öka produktionen av serotonin och dopamin)
- tryptofan (serotonin)
Experter som studerar effekterna av kosttillskott har hittat olika resultat. Många studier involverade endast djur, så mer forskning behövs för att stödja fördelarna med kosttillskott för människor.
Kosttillskott kan vara till hjälp, men vissa rekommenderas inte för personer med vissa hälsotillstånd. De kan också interagera med vissa mediciner, så se till att prata med din vårdgivare innan du testar dem.
Om du tar några tillskott, läs alla förpackningsinstruktioner och håll dig till den rekommenderade dosen, eftersom vissa kan ha negativa effekter vid höga doser.
Lyssna på musik (eller skapa lite)
Musik kan ge mer än ett av dina glada hormoner ett lyft.
Att lyssna på instrumental musik, särskilt musik som ger dig frossa, kan öka dopaminproduktionen i din hjärna.
Men om du gillar musik kan det vara bra att stämma genom att bara lyssna på musik du gillar. Denna positiva förändring i ditt humör kan öka serotoninproduktionen.
Musiker kan också uppleva en endorfinutgåva när de skapar musik. Enligt 2012 års forskning ledde skapande och framförande av musik genom dans, sång eller trummande till endorfinfrisättning.
Meditera
Om du är bekant med meditation kanske du redan känner till dess många hälsofördelar - från att förbättra sömnen till att minska stress.
En liten studie från 2002 kopplar många fördelar med meditation till ökad dopaminproduktion under träningen. Forskning från 2011 antyder också att meditation kan stimulera frisättningen av endorfin.
Är du inte säker på hur du börjar? Det är inte så svårt som du kanske tror. Du behöver inte ens sitta still, men det kan hjälpa dig när du börjar.
Försök
För att komma igång med meditation:
- Välj en tyst och bekväm plats att sitta.
- Bli bekväm, oavsett om det står, sitter eller ligger.
- Låt alla dina tankar - positiva eller negativa - stiga upp och gå förbi dig.
- När tankar dyker upp, försök att inte bedöma dem, hålla fast vid dem eller skjut dem bort. Bara erkänna dem.
Börja med att göra detta i 5 minuter och arbeta dig upp till längre sessioner över tiden.
Planera en romantisk kväll
Oxytocins rykte som ”kärlekshormon” är välförtjänt.
Att helt enkelt lockas till någon kan leda till produktion av oxytocin. Men fysisk tillgivenhet, inklusive kyss, kel eller ha sex, bidrar också till produktion av oxytocin.
Att bara spendera tid med någon du bryr dig om kan också öka produktionen av oxytocin. Detta kan hjälpa till att öka närhet och positiva förhållandekänslor, vilket gör att du känner dig lycklig, lycklig eller till och med euforisk.
Om du verkligen vill känna de glada hormonerna, observera att både dans och sex leder till endorfinfrisättning, medan orgasm utlöser dopaminfrisättning.
Du kan också dela ett glas vin med din partner för en extra endorfin boost.
Husdjur din hund
Om du har en hund är det ett utmärkt sätt att öka oxytocinnivåerna för dig att ge din håriga vän lite tillgivenhet och din hund.
Enligt forskning från 2014 ser hundägare och deras hundar en ökning av oxytocin när de kramar.
Även om du inte äger en hund kan du också uppleva en oxytocin-boost när du ser en hund du känner och gillar. Om du är en hundälskare kan det hända när du får chansen att klappa någon hund alls.
Så hitta din favorithund och ge den en bra öronskrapa eller knä.
Få en god natts sömn
Att inte få tillräckligt med sömn kan påverka din hälsa på flera sätt.
För det första kan det bidra till en obalans mellan hormoner, särskilt dopamin, i kroppen. Detta kan ha en negativ inverkan på ditt humör såväl som din fysiska hälsa.
Att avsätta 7 till 9 timmar varje natt för sömn kan hjälpa till att återställa balansen av hormoner i kroppen, vilket sannolikt kommer att hjälpa dig att må bättre.
Om du har svårt att få en god natts sömn, försök:
- gå till sängs och gå upp vid samma tid varje dag
- skapa en tyst, vilsam sovmiljö (försök att minska ljus, buller och skärmar)
- minskat koffeinintag, särskilt på eftermiddagen och kvällen
Få fler tips för att förbättra sömnen.
Hantera stress
Det är normalt att uppleva lite stress då och då. Men att leva med regelbunden stress eller hantera mycket stressande livshändelser kan orsaka droppar i dopamin- och serotoninproduktionen. Detta kan påverka din hälsa och humör negativt, vilket gör det svårare att hantera stress.
Om du är mycket stressad rekommenderar American Psychological Association:
- ta en kort paus från källan till stress
- skratt
- tar 20 minuter för en promenad, spring, cykeltur eller annan fysisk aktivitet
- meditation
- social interaktion
Någon av dessa tillvägagångssätt kan hjälpa till att lindra din stress och samtidigt öka dina nivåer av serotonin, dopamin och till och med endorfiner.
Få en massage
Om du gillar massage är det här en anledning till att få en: massage kan öka alla dina 4 glada hormoner.
Enligt forskning från 2004 ökade både serotonin- och dopaminnivåerna efter massage. Massage är också känt för att öka endorfiner och oxytocin.
Du kan få dessa fördelar av en massage av en licensierad massageterapeut, men du kan också få en massage från en partner för lite extra oxytocin.
