Vad är serotonin?
Serotonin är en kemisk budbärare som tros fungera som en humörstabilisator. Det sägs hjälpa till att producera hälsosamma sovmönster och öka ditt humör.
Forskning visar att serotoninnivåer kan påverka humör och beteende, och kemikalien är ofta kopplad till att må bra och leva längre.
Kosttillskott kan öka dina serotoninnivåer via aminosyran tryptofan. Serotonin syntetiseras från tryptofan.
Men för ett mer naturligt tillvägagångssätt för att eventuellt öka dina serotoninnivåer kan du prova att äta mat som innehåller tryptofan. Det är känt att tryptofanutarmning ses hos personer med humörsjukdomar som depression och ångest.
Forskning har också visat att när du följer en diet med låg tryptofan minskar serotoninnivåerna i hjärnan. Det pågår dock forskning för att bestämma hur mycket livsmedel som innehåller tryptofan kan påverka serotoninnivåerna i hjärnan.
Här är 7 livsmedel som kan hjälpa till att öka serotoninnivåerna.
1. Ägg
Proteinet i ägg kan avsevärt öka dina blodplasmanivåer av tryptofan, enligt 2015 års forskning.
Pro-matlagningstips: Lämna inte äggulorna!
Äggulor är extremt rika på tryptofan, tillsammans med:
- tyrosin
- kolin
- biotin
- Omega-3 fettsyror
- andra näringsämnen som är viktiga bidrag till äggens hälsofördelar och antioxidativa egenskaper
2. Ost
Ost är en annan stor källa till tryptofan. En smaskig favorit du kan göra är mac och ost som kombinerar cheddarost med ägg och mjölk, vilket också är bra källor till tryptofan.
3. Ananas
Ananas har visat sig innehålla serotonin i årtionden.
Observera att medan vissa andra växter, som tomater, ökar serotonin när de mognar, så är det inte fallet med ananas - så få dem medan de är färska!
4. Tofu
Sojaprodukter är rika källor till tryptofan. Du kan ersätta tofu för i stort sett vilket protein som helst, i stort sett vilket recept som helst, vilket gör det till en utmärkt källa till tryptofan för vegetarianer och veganer.
En del tofu är kalciumsatt, vilket ger en stor kalciumförstärkning.
5. Lax
Det är svårt att gå fel med lax, som - som du kanske har gissat - också är rik på tryptofan. Kombinera det med ägg och mjölk för att göra en rökt lax frittata!
Lax har också andra näringsmässiga fördelar som att hjälpa till att balansera kolesterol, sänka blodtrycket och vara en bra källa till omega-3-fettsyror.
6. Nötter och frön
Välj och välj dina favoriter, för alla nötter och frön innehåller tryptofan. Studier visar att att äta en handfull nötter om dagen kan sänka din dödsrisk för cancer, hjärtsjukdomar och andningsbesvär.
Nötter och frön är också bra källor till fiber, vitaminer och antioxidanter.
7. Turkiet
Det finns en anledning till att Thanksgiving-måltiden vanligtvis följs av en siesta i soffan - kalkon är i huvudsak fylld tryptofan.
Serotonin och din diet: Fungerar det?
Så den vanliga tron är att genom att äta livsmedel med mycket tryptofan kan du öka dina serotoninnivåer. Men är det sant?
Livsmedel som innehåller mycket protein, järn, riboflavin och vitamin B6 tenderar att innehålla stora mängder tryptofan. Även om livsmedel som innehåller mycket aminosyra inte kommer att öka serotonin på egen hand, finns det ett möjligt fusk i detta system: kolhydrater.
Kolhydrater gör att kroppen släpper ut mer insulin, vilket främjar aminosyraabsorptionen och lämnar tryptofan i blodet. Om du blandar hög-tryptofan mat med kolhydrater kan du få en serotonin boost.
Den tryptofan du hittar i maten måste konkurrera med andra aminosyror för att absorberas i hjärnan, så det är osannolikt att det påverkar serotoninnivåerna mycket. Detta skiljer sig från tryptofantillskott, som innehåller renad tryptofan och påverkar serotoninnivåerna.
Även om de inte kan konkurrera med kosttillskott - som du inte bör ta utan godkännande från din läkare - innehåller livsmedel som anges ovan stora mängder tryptofan.
Din bästa chans att uppnå en serotoninökning utan att använda kosttillskott är att äta dem ofta, med en portion hälsosamma kolhydrater, som:
- ris
- gröt
- fullkornsbröd
Andra sätt att öka serotonin
Mat och kosttillskott är inte de enda sätten att öka serotoninnivåerna.
- Övning. Forskning visar att regelbunden träning kan ha antidepressiva effekter.
- Solsken. Ljusterapi är ett vanligt botemedel mot säsongsdepression. Forskning visar ett tydligt samband mellan att exponeras för starkt ljus och serotoninnivåer. För att få bättre sömn eller för att öka ditt humör, försök att arbeta i en daglig lunchtur utanför.
- Tarmbakterier. Ät en fiberrik kost för att driva friska tarmbakterier, vilket forskning visar spela en roll i serotoninnivåer genom tarm-hjärnaxeln. Ytterligare probiotika kan också vara av värde.
