Det är läggdags. Du sätter dig i din säng, stänger av lamporna och vilar huvudet mot kudden. Hur många minuter senare somnar du?
Den normala tiden det tar för de flesta att somna på natten är mellan 10 och 20 minuter.
Naturligtvis finns det vissa nätter den här gången kan vara mer eller mindre, men om du somnar för snabbt eller om det tar mer än en halvtimme de flesta nätter att driva in i drömland, kan det finnas en underliggande fråga att tänka på.
Vad är normalt?
Hälsosam sömn är en viktig del av livet. Att försöka skapa ett normalt sömnmönster är avgörande för vardagens funktion.
Normal sömn för vuxna innebär att du somnar inom 10 till 20 minuter och får ungefär 7–8 timmar per natt. Barn och ungdomar behöver ungefär 10 timmars sömn, och spädbarn, småbarn och förskolebarn behöver ännu mer.
Tiden det tar att somna kallas sömnfördröjning. Om du somnar före eller efter de typiska 10 eller 20 minuter som det vanligtvis tar kan du ha ett underliggande sömntillstånd.
En studie visade att din sömnkvalitet kommer att minska om det tar längre tid än en halvtimme att somna.
Du kanske tycker att det är svårt att somna då och då - det är helt normalt.
Ibland kan du ha svårt att stänga av hjärnan för att du är orolig för något eller på grund av en ovanlig händelse i ditt liv.
Å andra sidan kan du somna omedelbart om du har haft en svår natts sömn föregående natt eller en särskilt ansträngande dag. Detta är inte en anledning till oro om det inträffar ibland.
Vad händer om du inte kan somna?
Det kan finnas flera anledningar till att du inte kan somna på natten, inklusive:
- en för tidig läggdags
- en dålig rutin för sänggåendet
- får för mycket sömn
- ett underliggande sömntillstånd
Dygnsrytm
En anledning till att du kanske inte kan somna inom den normala tidsramen är att du försöker lägga dig för tidigt eller på grund av externa faktorer som jetlag.
Din kropp har en naturlig biologisk eller dygnsrytm.
En biologisk rytm är en 24-timmars cykel som kör din kropp och indikerar för dig när det är dags att sova, vakna och äta, bland andra signaler.
Inte allas klocka är densamma. Vissa människor föredrar att lägga sig tidigare och vakna tidigare. Andra kan komma tillbaka på kvällstid och bli mer produktiva när kvällen går.
Om du är mer av en nattperson kan din naturliga läggdags vara senare och du kan sova senare på morgonen än den tidiga fågeln.
Sömnhygien
En annan anledning till att du kanske inte kan somna efter 10 eller 20 minuter beror på en dålig nattrutin.
Du måste underlätta sömnen för din kropp på samma sätt varje natt för att uppnå kvalitetssömn. Detta inkluderar:
- undvika sen träning
- dricker inte koffeinhaltiga drycker en viss timme på dagen (vanligtvis 6 timmar före sänggåendet)
- stänga av skärmarna en halvtimme eller så innan sängen
Att se till att din läggdags förblir relativt konsekvent är också nyckeln till kvalitetssömn och somna inom det normala intervallet.
Att sova för mycket kan göra det svårt att somna på natten. Se till att du siktar på 7 till 8 timmar per natt om du är vuxen och undvik att ta tupplurar på sen eftermiddag.
Sömnstörning
En annan anledning till att du kanske inte kan somna beror på ett underliggande sömntillstånd som sömnlöshet.
Sömnlöshet kan inträffa slumpmässigt eller på grund av andra hälsotillstånd eller mediciner du tar. Om du inte kan somna inom en halvtimme efter att du har stängt av ditt ljus för natten regelbundet, prata med din läkare.
Din läkare kan föreslå användbara nattstrategier eller rekommendera att du genomgår ett sömntest för att bestämma svårighetsgraden och orsaken till sömnlöshet.
Behandlingar för sömnlöshet kan innefatta att skapa och följa bättre sömnvanor. Din läkare kan rekommendera vissa mediciner för kronisk sömnlöshet.
Vad händer om du somnar för fort?
Att somna för tidigt kan vara ett annat tecken på sömnproblem. Det kan vara ett tecken på sömnbrist.
Din kropp måste i genomsnitt ta en viss sömn varje natt, och om du inte får tillräckligt med sömn kan du få sömnskuld. Detta kan leda till att du känner dig suddig, känner dig trött och känner dig trött
Det kan också leda till hälsotillstånd som högt blodtryck och stress, samt lägre immunitet för att bekämpa förkylning och influensa.
För att få mer sömn, ändra din rutin för sänggåendet så att du kan få mer sömntimmar. Eller om du måste klippa ut några timmar en natt, gå till sängs tidigare eller sova nästa natt om du kan.
Tips för att sova bättre
Att ställa in goda sömnvanor hjälper dig att somna inom normal tid. Här är några sätt att träna hälsosam sömn:
Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll
Räkna ut din kropps ideala läggdags och skapa ett schema kring det.
Sova utan distraktioner
Ta bort skärmar från ditt rum som TV-apparater, datorer och telefoner. Se till att rummet blir tillräckligt mörkt för att slå sig ner i lugn och att det är en behaglig temperatur.
Undvik koffein på eftermiddagar och kvällar
Koffein kan hålla dig uppe på natten. Ta reda på om du ska eliminera det helt eller klippa ut det efter en viss timme varje dag.
Träning - men inte precis före sängen
Försök att flytta din kropp varje dag med någon form av träning. Även en kort daglig promenad kan hjälpa dig tröttna.
Undvik att träna precis före sänggåendet, eftersom det kan hålla din kropp för vaken.
Ät och drick i god tid före sänggåendet
Att äta sent kan bidra till svårigheter att somna.
Se till att du ger din kropp tid att smälta.
Alkoholhaltiga drycker kan också störa din sömn och väcka dig när effekterna slutar fungera. Dessutom kan dricka för sent på natten bidra till att vakna mitt på natten för att använda badrummet. Det kan orsaka sömnbrist.
Stå upp och återställ om du inte kan somna inom 20 minuter
Om du inte kan somna och börja kasta och vrida, tänd lampan och återställ.
Läs en bok, lyssna på musik eller podcast, eller prova något annat avkopplande som andningsövningar. Försök att somna igen när du känner trötthet.
När ska jag träffa en läkare
Se en läkare om du märker att du ofta har problem med att somna eller somnar väldigt snabbt varje natt.
Överväg att föra en sömndagbok för att spåra dina sömnvanor. Detta kan vara användbart under en läkarmöte för att hitta dina symtom och eventuella bakomliggande orsaker till sömnsvårigheter.
Poängen
Det ska ta mellan 10 och 20 minuter att somna vid sänggåendet.
Vissa dagar kan externa faktorer som stress eller oro förlänga tiden det tar att somna. Eller så kan du vara utmattad av förlorad sömn eller inte tillräckligt med sömn och somna mycket snabbare.
För att nå det normala tidsfönstret som det tar att somna, skapa en hälsosam rutin för sänggåendet, se till att du får tillräckligt med nattsömn och undvika metoder som kan hålla dig uppe på natten.
Tala med din läkare om du regelbundet har svårt att somna eller är utmattad av sömnbrist.
