Oavsett om du är en elitmaratonlöpare eller startar vecka 3 i ett 5K-program, att springa längre och snabbare är två vanliga träningsmål för människor på alla träningsnivåer.
Även om det inte finns någon hård och snabb regel eller "ett bästa sätt" att öka löpkraften, finns det några allmänna riktlinjer som du kan följa som hjälper dig att prestera bättre medan du förblir skadefri.
Hur man ökar uthålligheten
För att öka din uthållighet måste du ha en fungerande definition av vad det är. Det enklaste sättet att förstå uthållighet i förhållande till löpning, enligt Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-certifierad tränare, utbildningschef för STRIDE, är att tänka på det som din kropps förmåga att upprätthålla ansträngning under en lång tidsperiod.
I allmänhet
1. Börja långsamt och tackla små steg
Även om du känner dig redo att stöta på din sträcka eller hastighet, är det en smart idé att gå långsamt och sikta på att göra stegvisa vinster i ditt träningsprogram. Detta gäller särskilt om du inte har använt ett vanligt löpschema.
Om du har varit i genomsnitt 4 mil körningar, stöta inte upp till 7 miles. För att undvika skador och utbrändhet, gå upp i små steg, som att öka med en mil varje vecka.
Ett annat viktigt tips, säger Alex Harrison, doktor, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, en sportkonsult med renässansperiodisering, är att alltid börja träna var du är, inte där du önskar att du var.
"Framsteg bör vara över många veckor, vilket ger tid för återhämtning, men blir svårare och svårare," förklarar Harrison.
2. Lägg till styrketräning
Om du inte redan tränar motståndsträning måste du lägga till dem i ditt löpande program.
Att utföra styrketräningsövningar minst 2 till 3 dagar i veckan kan hjälpa till att förbättra löpande ekonomi, enligt en granskning av litteratur från National Strength and Conditioning Association.
Dessutom ökar styrkan i alla dina muskler din chans att bli skadad. Sikta på träningspass i hela kroppen som riktar sig till de stora muskelgrupperna. Utför 2 till 3 uppsättningar per övning, 8 till 12 repetitioner per uppsättning.
3. Åta sig att träna
Du måste vara konsekvent med din träning för att öka löpkraften.
"Träning måste gå från mindre total träning och mindre intensiv träning till mer total träningsvolym och mer intensiva sessioner", säger Harrison.
Om dina träningspass inte går framåt i volym eller intensitet under månaderna kommer det inte att ske någon utveckling.
4. Ändra vilotider och intervall
Förutom att bara öka antalet miles du kör varje vecka, säger Stonehouse att han gillar att begränsa återhämtningstiden mellan intervallen, samtidigt som intensiteten på löpintervallen ökar. Båda är bra steg mot att bygga uthållighet.
Han påpekar dock att återhämtningsperioden både under träningen och efter är avgörande, särskilt när det gäller att undvika skador.
För hastighet
5. Sprintintervallträning
Sprintintervallträning är en typ av högintensiv träning som används i många sporter som löpning för att öka uthållighet och hastighet.
Faktum är att en studie från 2017 visade att sex sessioner med sprintintervallträning förbättrade körprestanda, både uthållighet och anaerob, hos utbildade löpare.
Intervallen för utfört arbete är 100 procent av din ansträngning, eller all-out sprints. Viloperioderna är längre för att hjälpa till med återhämtningen.
6. Träna för ditt avstånd
Avståndet eller tiden för intervallen kommer att vara relativt det loppsträcka du tränar för, enligt Stonehouse.
Om du till exempel tränar för ett maraton kan "hastighetsarbete" bestå av milupprepningar. Men om träningen är för 1600 meter eller 1 mil, kan hastighetsarbetet vara upprepningar på 100 meter, 200 meter eller 400 meter.
För nybörjare
7. Öka långsamt veckovis körsträcka
Det övergripande målet för en nybörjare bör vara att långsamt öka körsträckan samtidigt som man blir starkare med motståndsträning. Att följa en träningsplan kan hjälpa nybörjare att bygga uthållighet och uthållighet samtidigt som risken för skador minskas.
Här är ett exempel på 5K träningsplan från Harrison:
- Vecka 1: 4 x (gå 1/4 mil, jogga 1/4 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 2: 6 x (gå 1/4 mil, jogga 1/4 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 3: 4 x (gå 1/4 mil, jogga 1/2 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 4: 3 x (gå 1/4 mil, jogga 3/4 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 5: 2 x (gå 1/4 mil, jogga 1 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 6: 2 x (gå 1/4 mil, jogga 1 1/4 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 7 (återhämtning): 2 x (gå 1/4 mil, jogga 1/2 mil), gå 1/4 mil för att svalna
8. Använd pulsdata
Om du har tillgång till en pulsmätare, överväg att använda den här informationen för att öka din löpande uthållighet.
”Uppgifter för pulsmätare kan vara avgörande för nybörjare att veta hur effektiv din kropp är att arbeta hårt och återhämta sig snabbt”, förklarar Stonehouse.
För 1600 meter
9. Öka körvolymen
Att springa 1600 meter eller en mil kanske inte verkar för svårt, men om du tävlar mot klockan räknas varje sekund. Och när du tänker på att en mil eller 1600 meter är en aerob händelse, säger Harrison att du måste vara otroligt lämplig för att köra den snabbare.
Det bästa sättet att bli otroligt passform, säger han, är att springa många mil per vecka och gradvis öka dem över tiden.
10. Fokus på löpande ekonomi
Körande ekonomi återspeglar energibehovet för att köra med en konstant submaximal hastighet. I allmänhet använder löpare med god ekonomi mindre syre än löpare med dålig ekonomi med samma steady-state-hastighet, enligt en översyn från 2015.
Därför, om du vill bli mer ekonomisk i löpande mil, säger Harrison att du måste springa i eller nära mil.
Ett sätt att åstadkomma detta är att ibland springa snabbare och ibland långsammare och sedan nollställa miltakt när loppet närmar sig.
Harrison beskriver ett exempel på träningspass från 5K-planen för nybörjare för renässansperiodisering som hjälper till att förbättra löpande ekonomi när du tränar snabbare mil.
Hur man gör det:
- Jogga 1 mil lätt.
- Kör 400 meter i 5K loppstakt.
- Gå 200 meter.
- Kör 400 meter i 3K loppstakt.
- Gå 200 meter.
- Lopp 200 meter i mils tempo.
- Gå 200 meter.
- 6 x 400 meter i loppstakt minus 1 sekund per varv med en 400 meter lång återhämtning.
- Jogga 1 mil lätt.
På ett löpband
11. Kör i en liten lutning
Förutom att vara inomhus kan du tillämpa alla samma träningstekniker för att öka uthålligheten på dina löpbandsträningspass.
Med det sagt säger Harrison att för att öka uthålligheten på löpbandet måste du justera för teknik.
"Löpgång (teknik) tenderar att bli någonsin så lite mer passiv i vissa faser på ett löpband på grund av absorptionen av löpytan och remmotorn", förklarar han.
För att mildra detta rekommenderar han att man ökar lutningen till 0,5 eller 1 procent, och att ”platt” är ett bra ställe att börja på.
12. Justera för skador
Om du har stötarelaterade skador, som skenben eller ledvärk någonstans, säger Harrison att överväga att höja grad 1 till 3 procent. Pace måste naturligtvis vara långsammare, men hjärtfördelen kommer att vara densamma.
13. Håll dig hydratiserad
Även om hydrering kanske inte är en specifik träningsstrategi, påverkar det din förmåga att öka uthållighet.
Eftersom du saknar den kylande effekten av luften som flyter genom kroppen när du kör på ett löpband, rekommenderar Harrison att du använder en fläkt eller kör i en anläggning med luftkonditionering.
"Att springa i 70 graders temperatur utan luftflöde på löpband är mer som att springa i 85 graders temperatur utomhus", förklarar han.
Det är därför hydrering före, under och efter träningen är så viktigt. För längre sessioner, överväga att konsumera kolhydrater och elektrolyter medan du tränar.
När ska man prata med en proffs
Oavsett om du är nybörjare eller har slagit på trottoaren i flera år, pratar med en löptränare eller personlig tränare med erfarenhetsträningslöpare har fördelar för alla träningsnivåer.
När du försöker förbättra din körprestanda och uthållighet kan du få inlägg från en expert som hjälper dig att komma igång på höger fot.
"Enligt min erfarenhet blir alla involverade med en tränare eller personlig tränare av olika skäl", säger Stonehouse. Oavsett om det är utbildning, motivation eller ansvarsskyldighet, säger han att en coach kan vara en värdefull tillgång.
Med detta i åtanke rekommenderar Stonehouse att konsultera en tränare i början av din löpande resa snarare än att vänta tills du har problem eller skador.
Och Harrison instämmer. ”Det finns en vanlig missuppfattning att en person ska försöka få en viss kondition innan han börjar arbeta med en tränare”, förklarar han.
I verkligheten säger Harrison att de första veckorna och månaderna av träningen är de mest kritiska att coachas genom, eftersom människor är mest öppna för skador när de börjar.
”En bra tränare kommer att veta hur man utvecklar nybörjare till träning samtidigt som man minskar skaderisken, och de kan också hjälpa till att införa bra körmotorer och träningsvanor från början, snarare än att försöka bryta dåliga vanor som bildas när människor går ensamma innan söker expertråd, tillägger han.
Poängen
När du arbetar för att öka din löpande uthållighet är det viktigt att komma ihåg att det tar tid att se förbättringar.
Att dyka upp, följa en plan och vara konsekvent med din träning är ett bra ställe att börja på.
Och när du är redo att förbättra ditt spel kan de tips och tekniker som beskrivs ovan hjälpa dig att prestera bättre, springa snabbare och hålla längre.
