Feta fakta
När det gäller kost får fetter en dålig rap. En del av detta är motiverat eftersom vissa typer av fett - och det fettliknande ämnet kolesterol - kan spela en roll i:
- hjärt-kärlsjukdom
- diabetes
- cancer
- fetma
Men inte alla fetter skapas lika. Vissa fetter är bättre för dig än andra och kan till och med hjälpa till att främja god hälsa. Att veta skillnaden kan hjälpa dig att bestämma vilka fetter du ska undvika och vilka du ska äta med måtta.
Forskning fortsätter att utvecklas på dietfett, men vissa fakta är tydliga.
Kostfett, även känt som fettsyror, finns i livsmedel från både växter och djur. Vissa fetter har kopplats till negativa effekter på hjärthälsan, men andra har visat sig ge betydande hälsofördelar.
Fett är lika viktigt för din kost som protein och kolhydrater är att fylla din kropp med energi. Vissa kroppsfunktioner är också beroende av närvaron av fett. Till exempel kräver vissa vitaminer fett för att kunna lösas upp i blodet och ge näringsämnen.
Men överflödiga kalorier från att äta för mycket fett av någon typ kan leda till viktökning.
Livsmedel och oljor innehåller en blandning av fettsyror, men den dominerande typen av fett de innehåller är vad som gör dem friskare eller mindre friska.
Vilka är de mindre hälsosamma fetterna?
Två typer av fetter - mättat fett och transfett - har identifierats som potentiellt skadliga för din hälsa. De flesta livsmedel som innehåller dessa typer av fetter är fasta vid rumstemperatur, såsom:
- Smör
- margarin
- förkortning
- nötkött eller fläskfett
Transfett bör undvikas medan mättat fett bör ätas mycket sparsamt.
Mättat fett: Använd sparsamt
De flesta mättade fetter är animaliska fetter. De finns i kött och mejeriprodukter med högt fettinnehåll.
Mättade fettkällor inkluderar:
- feta styckningar av nötkött, fläsk och lamm
- mörkt kycklingkött och fjäderfäskinn
- mejeriprodukter med hög fetthalt (helmjölk, smör, ost, gräddfil, glass)
- tropiska oljor (kokosolja, palmolja, kakaosmör)
- ister
Att äta för mycket mättat fett kan öka kolesterolnivåerna i blodet och LDL (dåliga) kolesterolnivåer.
Traditionellt har läkare kopplat högre mättat fettintag med ökade hjärtsjukdomar. Denna idé har ifrågasatts nyligen.
Enligt Harvard University tror forskare nu att mättat fett kanske inte är så illa som man en gång trodde - men det är fortfarande inte det bästa valet för fetter.
En granskning från 2015 av 15 randomiserade kontrollerade studier undersökte mättade fetter och hjärtsjukdomar. Forskarna drog slutsatsen att att ersätta mättat fett i din kost med fleromättade fetter kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Även om riskminskningen är låg kan dessa skillnader göra skillnad för din hälsa.
En tidskriftsartikel från 2017 som publicerades i British Journal of Sports Medicine rapporterade att riskerna för LDL (dåligt) kolesterol tidigare hade överskattats, särskilt när det gäller en negativ effekt på hjärthälsan.
I artikeln rekommenderas att du jämför din totala kolesterolnivå med din HDL (bra) kolesterolnivå istället. Läkare förknippar ett högre förhållande med ökad insulinresistens och hjärtproblem.
Transfett: Undvik när det är möjligt
Kort för "transfettsyror" förekommer transfett i livsmedel som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor. Dessa är de värsta fetterna för dig. Du kan hitta transfett i:
- stekt mat (pommes frites, munkar, friterad snabbmat)
- margarin (stick och badkar)
- vegetabiliskt matfett
- bakverk (kakor, kakor, bakverk)
- bearbetade snacks (kex, mikrovågs popcorn)
Liksom mättat fett kan transfett öka LDL (dåligt) kolesterol, även känt som ”dåligt” kolesterol. Transfett kan också undertrycka HDL (bra) kolesterolnivåer eller "bra" kolesterol.
Läkare har också kopplat transfetter till en ökad risk för inflammation i kroppen. Denna inflammation kan orsaka skadliga hälsoeffekter som kan inkludera hjärtsjukdomar, diabetes och stroke.
Vissa margariner innehåller transfetter om de är gjorda med hydrerade ingredienser, så se till att alltid välja icke-hydrerade versioner.
Märkningslagar gör det möjligt för livsmedelsföretag att runda ner till noll och hävda "inga transfetter" eller "noll gram transfetter" om mängden per portion är mindre än 0,5 g, trots att den fortfarande innehåller hydrerade oljor.
Det är viktigt att ignorera marknadsföringen på förpackningen och alltid läsa ingredienslistan.
Livsmedel med bra fetter
Läkare anser att enkelomättat fett och fleromättat fett är mer ”hjärtfriska” fetter. Dessa är fetter som är bättre val för din kost.
Livsmedel som främst innehåller dessa hälsosammare fetter tenderar att vara flytande när de har rumstemperatur. Ett exempel är vegetabilisk olja.
Enkelomättat fett
Denna typ av hjälpsamt fett finns i en mängd olika livsmedel och oljor.
Forskning har konsekvent visat att äta mat som innehåller enkelomättat fett kan förbättra din kolesterolnivå i blodet och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Dessa livsmedel inkluderar:
- nötter (mandlar, cashewnötter, jordnötter, pekannötter)
- vegetabiliska oljor (olivolja, jordnötsolja)
- jordnötssmör och mandelsmör
- avokado
Fleromättat fett
Fleromättade fetter är kända som ”essentiella fetter” eftersom kroppen inte kan tillverka dem och behöver hämta dem från livsmedel. Växtbaserade livsmedel och oljor är den primära källan till detta fett.
Liksom enkelomättat fett kan fleromättat fett minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka kolesterolnivåerna i blodet, enligt American Heart Association.
En viss typ av detta fett, som kallas omega-3-fettsyror, har visat sig vara särskilt fördelaktigt för ditt hjärta.
Omega-3 verkar inte bara minska risken för kranskärlssjukdom, men de hjälper också till att sänka blodtrycksnivån och skydda mot oregelbundna hjärtfrekvenser. Följande typer av livsmedel innehåller omega-3-fettsyror:
- lax
- sill
- sardiner
- öring
- valnötter
- linfrö
- chia frön
- canolaolja
Förutom omega-3-fettsyror kan du hitta fleromättat fett i följande livsmedel, som innehåller omega-6-fettsyror:
- tofu
- rostade sojabönor och sojamuttsmör
- valnötter
- frön (solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön)
- vegetabiliska oljor (majsolja, safflorolja, sesamolja, solrosolja)
- mjuk margarin (flytande eller badkar)
Poängen
Ny forskning har visat att fetter är mer på ett kontinuum av gott till dåligt än tidigare trott.
Även om transfetter är skadliga för din hälsa, är mättade fetter för närvarande inte kopplade till ökad hjärtsjukdomsrisk. Men de är sannolikt inte så friska som enkelomättade och fleromättade fetter kan vara.
Hälsosammare fetter är en viktig del av din kost, men det är fortfarande viktigt att moderera din konsumtion av dem eftersom alla fetter innehåller mycket kalorier.
Som ett resultat är det en bra idé att införliva livsmedel som innehåller enkelomättade och fleromättade fetter. Det är en strategi som hjälper ditt hjärta och förbättrar din livskvalitet.
