Översikt
Rippade, mejslade mage är den heliga gralen för många fitnessentusiaster. De berättar för världen att du är stark och mager och att lasagne inte har något att svänga över dig. Och de är inte lätta att uppnå.
Bortsett från idrottare har de flesta bukmusklerna dolda av ett fettlager. En del av det ligger nära hudytan (subkutant fett). En del av det är djupt inne i själva bukhålan (visceralt fett).
Ju mer fett du har, desto längre tid tar det att kasta det och sedan visa upp sexpack abs.
Vad är en sexpack?
Den viktigaste muskeln i buken som är ansvarig för tvättbrädans utseende är rectus abdominis. Det är ett långt, plant band av fibrer som sträcker sig vertikalt från blygdbenet till under revbenen. Det ligger över de inre organen och fungerar för att hålla dessa organ på rätt plats.
Det är en uppdelad muskel med en höger och en vänster hälft som löper parallellt med varandra. Varje halva är uppdelad i tre segment efter bindväv. Dessa sex band av bindväv är det som ger buken sitt "sex-pack" utseende.
Oavsett hur väl tonad din rectus abdominis är, om den är dold under fettlager, kommer din sexpack inte att synas.
Enligt Harvard Health är ungefär 90 procent av kroppsfettet subkutant, vilket betyder att det ligger strax under huden. Det är de knepiga grejerna som bildar din mage och är ett kroppsfett som du kan ta tag i med händerna.
Cirka 10 procent av fett är den viscerala sorten. Detta fett ligger under bukväggen och i de utrymmen som omsluter tarmarna och levern.
Det utsöndrar hormoner och andra ämnen som orsakar inflammation på låg nivå, vilket har en direkt effekt på utvecklingen av saker som hjärtsjukdomar, demens och vissa cancerformer.
Att göra riktade övningar som crunches är bra för att tona magmusklerna, men att förlora både subkutant och visceralt fett är det första steget för att riva upp dina magmuskler.
Enligt American Council on Exercise (ACE) måste du sänka ditt kroppsfett till cirka 14 till 20 procent för kvinnor och 6 till 13 procent för män. I en skala som används av ACE kallas detta kategorin "idrottare".
Även då har vissa människor inte den genetiska sammansättning som krävs för sex-pack abs. Det beror på att de kan ha tjockare hud och vävnad som omger rectus abdominis, vilket gör det svårare för rippade mage att visa.
Vissa människor har också asymmetriska eller vinklade senor som passerar över rectus abdominis, vilket gör att deras mage ser mindre ut som en tvättbräda.
Sänker din kroppsfettnivå
Att sänka din kroppsfettprocent kan vara en lång och noggrann process.
Forskning som publicerades i tidskriften Obesity konstaterar att den genomsnittliga kvinnan i USA har cirka 40 procent kroppsfett och den genomsnittliga mannen har cirka 28 procent. Kvinnor bär naturligtvis mer fett än män på grund av hormonet östrogen.
De flesta män och kvinnor måste förlora minst hälften av sitt kroppsfett för att magmusklerna ska visa sig. American Council on Exercise säger att 1 procent kroppsfettförlust per månad är säker och uppnåelig.
Med tanke på den matematiken kan det ta en kvinna med genomsnittligt kroppsfett ungefär 20 till 26 månader att uppnå lämplig mängd fettförlust för sexpack abs. Den genomsnittliga mannen skulle behöva cirka 15 till 21 månader.
Vad du ska göra för att få abs
Den goda nyheten är att du har abs. De dåliga nyheterna är att det inte finns något snabbt och enkelt sätt att hitta dem. Att träna dina magmuskler med riktade övningar hjälper till att stärka och forma dem.
Minska kalorier
Skär cirka 500 kalorier från din dagliga diet om du vill förlora ett pund i veckan.
Om du tränar kan du kanske minska färre kalorier. Om du bränner 250 kalorier genom att träna dagligen kan du behöva bara minska kalorierna med 250.
Öka proteinintaget
När du går ner i vikt förlorar du också muskelmassa. För att bibehålla muskelmassan är det viktigt att konsumera tillräckliga mängder protein, byggstenen för muskler.
Sikta på ungefär 1 till 1,5 gram för varannan kilo du väger.
En analys som publicerades i Nutrition Reviews noterade att när de försökte gå ner i vikt kunde de som åt mer än genomsnittet proteinmängder (1,2 till 1,5 gram per 2,2 pund kroppsvikt) bevara mager muskelmassa och förbättra kroppssammansättningen de som åt genomsnittliga mängder protein (0,8 gram per 2,2 pund).
Det motsvarar mer än 90 gram protein - 30 gram per måltid per dag för en 150 pund person.
Proteinrika livsmedel inkluderar kyckling, nötkött, kalkon, baljväxter, nötter och vissa mejeriprodukter som grekisk yoghurt.
Välj intermittent träning med hög intensitet
Exempel på högintensiv intermittent träning är:
- sprint i 20 sekunder följt av att gå i 40, och upprepa
- cykla i en total takt i 8 sekunder följt av en låg intensitet i 12 sekunder
Enligt forskning som publicerades i Journal of Obesity förlorade kvinnor som utförde den typen av cykelträning i 20 minuter, tre gånger i veckan, i 15 veckor, mer kroppsfett än de som utförde aerob träning.
Lägg till motståndsträning
Cardio plus lyftvikter verkar vara den magiska kulan när det gäller att förlora fett.
I en studie som tittade på överviktiga ungdomar förlorade de som gjorde konditionsträning i 30 minuter och styrketräning i 30 minuter, tre gånger i veckan under ett år, mer kroppsfett och krossade midjemåttet mer än de som bara gjorde aerob träning.
Takeaway
Det finns inget snabbt och enkelt sätt att få sex-pack abs. Det innebär disciplin och ett engagemang för ren, hälsosam kost och regelbunden träning, inklusive konditionsträning och styrketräning.
Men medan processen kan vara lång och arbetet hårt är sex-pack abs ett fitnessmål som kan uppnås av dem som är engagerade i processen.
