Att hitta tid för en snabb snooze erbjuder många fördelar. En snabb tupplur kan förbättra din prestation, öka vakenheten och förbättra ditt humör. Nyckeln till tupplur är att hålla korta tupplurar - 10 till 20 minuter - så att du inte går för långt in i sömncykeln, vilket faktiskt kan göra att du känner dig grogg och tröttare än tidigare.
Tupplur mot sömn
När du tupplur i 10 till 20 minuter går du in i den första och ibland andra fasen av sömnen. Det räcker precis för att uppdatera dig och få fördelarna med tupplur.
Under riktig sömn har din kropp möjlighet att slutföra alla fem steg i sömncykeln några gånger, vilket för de flesta friska vuxna upprepas var 90: e till 110: e minut.
När du går in i djupare sömn blir hjärnan mindre lyhörd för yttre stimuli, vilket gör det svårare att vakna och ökar sannolikheten för grogginess och trötthet.
Fördelar med hälsosamma tupplurar
Hälsofördelarna med tupplur har bevisats vetenskapligt. Här är en titt på vad en snabb tupplur kan göra för dig.
Förbättrad prestanda
Olika studier har visat att tupplurar på dagtid från 10 till 30 minuter kan öka prestandan och göra dig mer produktiv på jobbet. Tupplurar har visat sig förbättras:
- psykomotorisk hastighet
- reaktionstid
- vakenhet
Förbättrat lärande
Baserat på olika studier kan tupplur under dagen förbättra din inlärningsförmåga.Inte bara tupplur förbättrar ditt fokus och minne, vilket kan hjälpa dig att lära dig och behålla information, men studier har också visat att förmågan att lära sig ny information förbättras omedelbart efter en tupplur.
Fördelarna med tupplur på lärande börjar tidigt. En studie från 2015 visade att tupplur förbättrade ordinlärning hos spädbarn.
Lägre blodtryck
Ny forskning visar att en tupplur kan sänka blodtrycket betydligt. Resultaten av en studie som presenterades vid American College of Cardiology årliga årliga vetenskapliga session 2019 visar att sömnen vid middagen verkar vara lika effektiv för att sänka blodtrycksnivåerna som andra livsstilsförändringar, såsom att minska salt och alkoholkonsumtion.
Studien fann att tupplurar i genomsnitt sänkte blodtrycket med 5 mm Hg. Detta är också jämförbart med att ta en lågdos-blodtrycksmedicin, som vanligtvis sänker blodtrycket 5 till 7 mm Hg.
Bara ett blodtrycksfall på 2 mm kan minska risken för hjärtinfarkt med så mycket som 10 procent.
Bättre humör
Tupplur under dagen kan förbättra ditt humör. Korta tupplurar ökar energinivåerna och hjälper dig att komma över eftermiddagsnedgången. De har också kopplats till ökad positivitet och en bättre tolerans för frustration.
Att ta en snabb tupplur kan också hjälpa dig att känna dig mindre trött och irriterad om du inte fick en god natts sömn föregående natt.
Biverkningar av sömn på dagtid
Även om tupplur har visat sig erbjuda många hälsofördelar, kan det ge biverkningar och till och med få negativa konsekvenser för din hälsa när den inte är korrekt inställd eller om du har vissa underliggande tillstånd.
Tupplurar som överstiger 20 minuter kan öka sömntrögheten, vilket gör att du känner dig grov och desorienterad. Detta händer när du vaknar från en djup sömn. Om du redan är sömnberövad tenderar symtomen på sömnstärkhet att vara svårare och vara längre.
Tupplur för länge eller för sent på dagen kan göra det svårare att få en god natts sömn. Detta är ännu värre för personer med sömnlöshet som redan har svårt att sova på natten.
Längre dagslapningar har också förknippats med en signifikant högre risk för hjärt-kärlsjukdom och dödlighet av alla orsaker, enligt en metaanalys från 2015. Resultaten visade att tupplur på dagtid längre än 60 minuter var förknippad med en högre risk för hjärtsjukdom och att dö av alla orsaker jämfört med att inte ta sig en tupplur. Ålder, hälsa och sömnvanor kan spela en roll.
Hur lång bör en tupplur vara?
Om du begränsar dina tupplurar till 10 till 20 minuter kan du känna dig mer vaken och uppdaterad. Mer än så, särskilt längre än 30 minuter, kommer sannolikt att göra att du känner dig trög, grogg och tröttare än innan du stängde ögonen.
Undantaget från detta är om du är sömnberövad och har lyxen att kunna ta sig en tupplur tillräckligt länge för att slutföra en hel sömncykel, som är minst 90 minuter.
När är bästa tiden att ta en tupplur?
Den bästa tiden att ta en tupplur beror på individuella faktorer som ditt sömnschema och ålder. För de flesta är tupplur tidigt på eftermiddagen det bästa sättet att gå. Tupplur efter 15:00 kan störa sömnen på natten.
Hur länge ska en tupplur vara för vuxna kontra barn?
Barn och vuxna har olika sömnbehov och dessa fortsätter att förändras under hela vår livstid. Att räkna ut hur långa tupplur ska vara beror på hur mycket sömn du behöver per natt och hur mycket du faktiskt får.
Rekommendationen för tupplurstider hos barn varierar med ålder enligt följande:
- 0 till 6 månader: två eller tre tupplurar dagtid som varar från 30 minuter till 2 timmar vardera
- 6 till 12 månader: två tupplurar om dagen, varar från 20 minuter till några timmar
- 1 till 3 år: en tupplur på eftermiddagen som varar 1 till 3 timmar
- 3 till 5 år: en tupplur på eftermiddagen som varar 1 eller 2 timmar
- 5 till 12 år: ingen tupplur behövs om de får den rekommenderade 10 eller 11 timmars sömn per natt
En frisk vuxen behöver inte ta sig en tupplur, men kan dra nytta av en tupplur på 10 till 20 minuter eller 90 till 120 när den är sömnlös. Det finns bevis för att äldre vuxna kan dra nytta av att ta sig en timme på eftermiddagen.
Vad händer med din kropp med för mycket eller för lite sömn
Att få för mycket eller för lite sömn kan ha negativa effekter och båda kan vara en indikator på ett underliggande problem.
Att sova för mycket kan göra att du känner dig grogg lång efter att du har gått upp. Försovning har kopplats till en ökad risk för ett antal villkor, inklusive:
- hjärtsjukdom
- fetma
- diabetes typ 2
- tidig död
För lite sömn kan också ha ett antal negativa effekter på din hälsa. Att inte få tillräckligt med sömn orsakar sömnighet och irritabilitet på dagtid och kan påverka din prestation.
Andra effekter av sömnbrist inkluderar:
- viktökning
- ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck
- låg sexlust
- ökad risk för olyckor
- minnesskada
- koncentrationsproblem
Hämtmat
Tupplur kan vara en lyx som få människor har råd i dessa hektiska tider, men om du lyckas få till och med bara 10 minuters ögonblick under dagen kan du skörda många hälsofördelar.
.jpg)
.jpg)
