Dieter med lågt kolhydratinnehåll kan vara mycket effektiva för viktminskning, enligt forskning.
Att minska kolhydrater tenderar att minska din aptit och orsaka automatisk viktminskning eller viktminskning utan att behöva räkna kalorier.
För vissa människor tillåter en lågkolhydratdiet dem att äta tills de är fyllda, känna sig nöjda och ändå gå ner i vikt.
Antalet kolhydrater som en person ska äta varje dag för viktminskning varierar beroende på ålder, kön, kroppstyp och aktivitetsnivå.
Denna artikel granskar hur många kolhydrater du ska äta per dag för att gå ner i vikt.
Varför vill du äta färre kolhydrater?
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att kolhydrater ger 45–65% av ditt dagliga kaloriintag för alla åldersgrupper och kön.
Enligt Food and Drug Administration (FDA) är det dagliga värdet (DV) för kolhydrater 300 gram per dag när man äter en diet med 2000 kalorier.
Vissa människor minskar sitt dagliga kolhydratintag i syfte att gå ner i vikt och minska till cirka 50–150 gram per dag.
Forskning har visat att lågkolhydratdieter kan vara en del av en effektiv strategi för viktminskning.
Denna diet begränsar ditt intag av kolhydrater - inklusive socker och stärkelse som bröd och pasta - och ersätter dem med protein, hälsosamma fetter och grönsaker.
Studier visar att lågkolhydratdieter kan minska en persons aptit, leda till att de äter färre kalorier och hjälper dem att gå ner i vikt lättare än i andra dieter, förutsatt att de bibehåller kosten.
I studier som jämför diet med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt måste forskare aktivt begränsa kalorier i grupperna med låg fetthalt för att göra resultaten jämförbara, men lågkolhydratgrupperna är fortfarande vanligtvis mer effektiva.
Lågkolhydratdieter har också fördelar som går längre än bara viktminskning. De kan hjälpa till att sänka blodsockret, blodtrycket och triglyceriderna. De kan också hjälpa till att höja HDL (bra) kolesterol och förbättra mönstret för LDL (dåligt) kolesterol.
Lågkolhydratdieter orsakar ofta mer viktminskning och förbättrar hälsan jämfört med kaloribegränsade dieter med låg fetthalt som många fortfarande rekommenderar. Det finns gott om bevis som stöder denna idé.
SammanfattningMånga studier visar att dieter med lågt kolhydratinnehåll kan vara effektivare och hälsosammare än dieter med låg fetthalt.
Vad räknas som en lågkolhydratdiet?
Det finns ingen tydlig definition av exakt vad som utgör en lågkolhydratdiet, och vad som är lågt för en person kanske inte är lågt för nästa.
En individs optimala kolhydratintag beror på deras ålder, kön, kroppssammansättning, aktivitetsnivåer, personliga preferenser, matkultur och nuvarande metaboliska hälsa.
Människor som är fysiskt aktiva och har mer muskelmassa tål mycket mer kolhydrater än människor som är stillasittande. Detta gäller särskilt de som gör mycket träning med hög intensitet, som att lyfta vikter eller sprintar.
Metabolisk hälsa är också en mycket viktig faktor. När människor utvecklar metaboliskt syndrom, fetma eller typ 2-diabetes förändras deras kolhydrater.
Människor som faller i dessa kategorier är mindre kapabla att tåla mycket kolhydrater.
SammanfattningDet optimala intaget av kolhydrater varierar mellan individer, beroende på aktivitetsnivåer, nuvarande metaboliska hälsa och många andra faktorer.
Hur du bestämmer ditt dagliga kolhydratintag
Om du helt enkelt tar bort de ohälsosammaste kolhydratkällorna från din kost, såsom raffinerat vete och tillsatt socker, är du på god väg till förbättrad hälsa.
Men för att låsa upp de potentiella metaboliska fördelarna med lågkolhydratdieter måste du också begränsa andra kolhydratkällor.
Det finns inga vetenskapliga artiklar som förklarar exakt hur man kan matcha kolhydratintaget till individuella behov. Följande avsnitt diskuterar vad vissa dietister tror om kolhydratintag och viktminskning.
Äta 100–150 gram per dag
Detta är ett måttligt intag av kolhydrater. Det kan fungera för människor som är magra, aktiva och försöker hålla sig frisk och behålla sin vikt.
Det är möjligt att gå ner i vikt vid detta - och valfritt - kolhydratintag, men du kan också behöva vara medveten om kaloriintag och portionsstorlekar för att gå ner i vikt.
Kolhydrater du kan äta inkluderar:
- alla grönsaker
- flera fruktbitar per dag
- måttliga mängder hälsosam stärkelse, som potatis, sötpotatis och friskare korn, som ris och havre
Äter 50–100 gram per dag
Detta intervall kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt medan du håller några kolhydrater i kosten. Det kan också hjälpa till att behålla din vikt om du är känslig för kolhydrater.
Kolhydrater du kan äta inkluderar:
- massor av grönsaker
- 2–3 bitar frukt per dag
- minimala mängder stärkelsehaltiga kolhydrater
Äter 20–50 gram per dag
Det är här lågkolhydratdieten har större effekter på ämnesomsättningen. Detta är ett möjligt intervall för människor som vill gå ner i vikt snabbt eller har metaboliska problem, fetma eller diabetes.
När man äter mindre än 50 gram per dag kommer kroppen att gå in i ketos och leverera energi till hjärnan via så kallade ketonkroppar. Detta kommer sannolikt att dämpa din aptit och få dig att gå ner i vikt automatiskt.
Kolhydrater du kan äta inkluderar:
- massor av lågkolhydratgrönsaker
- några bär, kanske med vispad grädde
- spåra kolhydrater från andra livsmedel, som avokado, nötter och frön
Var medveten om att en diet med låg kolhydrater inte betyder att det är en diet utan kolhydrater. Det finns plats för massor av lågkolhydratgrönsaker.
Det är viktigt att experimentera
Varje individ är unik och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för nästa. Det är viktigt att göra lite självexperimentering och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Om du har typ 2-diabetes, prata med din vårdgivare innan du gör några ändringar, eftersom denna diet kan drastiskt minska ditt behov av medicinering.
SammanfattningFör personer som är fysiskt aktiva eller vill bibehålla sin vikt kan ett intervall på 100–150 gram kolhydrater per dag ha fördelar. För dem som strävar efter att gå ner i vikt snabbt kan det hjälpa att gå under 50 gram per dag under vägledning av en vårdgivare.
Typer av kolhydrater och vad man ska fokusera på
En lågkolhydratdiet handlar inte bara om viktminskning, det kan också förbättra din hälsa.
Av denna anledning bör kosten baseras på hela, obearbetade livsmedel och friska kolhydrater.
Skräpmat med lågt kolhydratinnehåll är ofta ohälsosamt.
Om du vill förbättra din hälsa, välj obearbetade livsmedel som:
- magert kött
- fisk
- ägg
- grönsaker
- nötter
- avokado
- hälsosamma fetter
Välj kolhydratkällor som innehåller fiber. Om du föredrar ett måttligt kolintag, försök välja oraffinerad stärkelsekälla, som potatis, sötpotatis, havre och brunt ris.
Tillsatt socker och andra raffinerade kolhydrater är alltid ohälsosamma alternativ, det rekommenderas att du begränsar eller undviker dem.
För mer information om specifika livsmedel att äta, kolla in den här listan med lågkolhydratmat och den här detaljerade måltidsplanen för lågkolhydrat och provmeny.
SammanfattningDet är mycket viktigt att välja hälsosamma, fiberrika kolhydrater. En hälsosam kost innehåller mycket grönsaker, även på den lägsta nivån av kolhydratintag.
Dieter med lågt kolhydratinnehåll hjälper dig att bränna fett
Lågkolhydratdieter minskar dina blodnivåer av insulin kraftigt, ett hormon som leder glukosen från kolhydrater till kroppens celler.
En av funktionerna med insulin är att lagra fett. Många experter tror att anledningen till lågkolhydratdieter fungerar så bra är att de minskar dina nivåer av detta hormon.
En annan sak som insulin gör är att be njurarna att behålla natrium. Detta är anledningen till att högkolhydratdieter kan orsaka överskott av vattenretention.
När du skär kolhydrater minskar du insulin och dina njurar börjar kasta överflödigt vatten.
Det är vanligt att människor tappar mycket vatten under de första dagarna på en lågkolhydratdiet. Vissa dietister föreslår att du kan tappa upp till 2,3–4,5 kg på detta sätt.
Viktminskningen kommer att avta efter den första veckan, men din fettmassa kan fortsätta att minska om du bibehåller kosten.
En studie jämförde dieter med låga kolhydrater och låg fetthalt och använde DEXA-skannrar, vilket är mycket exakta mått på kroppssammansättning. Lågkolhydratdieters förlorade betydande mängder kroppsfett och fick muskler samtidigt.
Studier visar också att lågkolhydratdieter är särskilt effektiva för att minska fettet i bukhålan, även känd som visceralt fett eller magefett. Detta är det farligaste fettet och är starkt förknippat med många sjukdomar.
Om du är ny på att äta lågkolhydrat måste du antagligen gå igenom en anpassningsfas där din kropp vänjer sig vid att bränna fett istället för kolhydrater.
Detta kallas "lågkolhydratsinfluensa" och det är vanligtvis över inom några dagar. Efter att denna inledande fas är över rapporterar många att de har mer energi än tidigare, utan eftermiddagsdopp i energi som är vanligt på högkolhydratdieter.
SammanfattningVattenvikten sjunker snabbt vid en lågkolhydratdiet och fettförlust tar lite längre tid. Det är vanligt att du mår dåligt de första dagarna när du sänker kolhydratintaget. Men många människor känner sig utmärkta efter denna inledande anpassningsfas.
Poängen
Innan du börjar med lågkolhydratdiet, försök att spåra hur många kolhydrater du äter en vanlig dag och om de är friska eller ohälsosamma. En gratis app kan hjälpa till.
Eftersom fiber inte riktigt räknas som kolhydrater kan du utesluta fibergrammen från det totala antalet. Istället räknar du nettokolhydrater med hjälp av denna beräkning: nettokolhydrater = totalt kolhydrater - fiber.
Om du inte går ner i vikt eller att viktminskningen saktar ner under lågkolhydratdieten, kolla in dessa möjliga orsaker.
En av fördelarna med dieter med låg kolhydrater är att det för många är lätt att göra. Du behöver inte spåra någonting om du inte vill.
Ät bara lite protein, hälsosamma fetter och grönsaker vid varje måltid. Inkludera några nötter, frön, avokado och mejeriprodukter med full fetthalt. Välj också obearbetad mat.
