Vad är cardio?
När du hör ordet cardio, tänker du på att svett droppar av pannan medan du springer på löpbandet eller tar en snabb promenad på lunchpausen? Det är båda. Kardiovaskulär träning, även känd som aerob träning, innebär att du gör en aktivitet "med syre".
Denna typ av övning:
- använder stora muskelgrupper, till exempel dina ben eller överkropp
- kräver andning eller kontrollerad andning
- ökar din hjärtfrekvens och håller den i en aerob zon under en viss tid
Vanliga former av cardio inkluderar promenader, jogging, simning, cykling och fitness. Cardio-maskiner kan innehålla rodd-, elliptisk-, trappklättrare-, stående eller liggande cykel och löpband.
Medan kardio bränner kalorier och hjälper till med viktminskning, kan en kombination av det med minst två till tre dagar i veckan med styrketräning öka den hastighet du går ner i vikt.
Hur mycket hjärt du behöver gå ner i vikt beror på olika faktorer som din nuvarande vikt, kost, dagliga aktivitetsnivå och ålder.
Cardio för viktminskning
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Antalet kalorier du konsumerar måste vara mindre än mängden kalorier du förbränner. Hur mycket vikt du tappar beror på hur mycket träning du är villig att utföra under en vecka.
Om du inte är säker på hur du skapar ett underskott eller om du behöver hjälp med att nå dina mål kan du överväga att använda en kaloriräkningsapp. Dessa trackers låter dig mata in ditt dagliga matintag och din fysiska aktivitet hela dagen, vilket gör att du kan kontrollera dina aktuella kalorier in / kalorier ut ekvation.
Enligt U.S. Department of Health and Human Services, bör du få minst 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter i veckan med intensiv aerob träning varje vecka för att se betydande förändringar.
Du bör också utföra styrketräningsaktiviteter som involverar alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan.
Om du vill förlora ett pund varje vecka måste du skapa ett underskott på 3500 kalorier, vilket innebär att du måste bränna 3500 fler kalorier än du konsumerar på en vecka.
Faktorer som påverkar hur snabbt du bränner kalorier
Innan du går ut på en viktminskningsresa med konditionsträning är det viktigt att förstå att det finns vissa faktorer som påverkar hur snabbt du bränner kalorier och följaktligen hur snabbt du går ner i vikt.
- Ålder. Ju äldre du är, desto färre kalorier kan du förvänta dig att bränna.
- Kroppssammansättning. Om du har en större mängd muskelmassa bränner du mer kalorier under träning än någon som har en högre procentandel fett.
- Intensiteten i träningen. Ju mer kraftfull träningen är, desto fler kalorier bränner du i en session.
- Kön. Män bränner kalorier snabbare än kvinnor.
- Övergripande daglig aktivitet. Ju mer stillasittande du är under dagen, desto färre totala kalorier bränner du.
- Vikt. Ju högre din vikt, desto fler kalorier bränner du.
Vilka hjärtövningar förbränner mest kalorier?
För att maximera din spenderade tid, överväga att välja fysiska aktiviteter som förbränner mest kalorier på kortast möjliga tid. Detta handlar vanligtvis om att använda de stora musklerna i underkroppen med en måttlig eller kraftig intensitet.
Enligt Center for Disease Control and Prevention (CDC) kan en 154 pund person bränna var som helst mellan 140 och 295 kalorier på 30 minuter och göra kardiovaskulär träning. Här är några olika metoder för cardio och antalet kalorier du kan bränna på 30 minuter:
- vandring: 185 kalorier
- dans: 165 kalorier
- promenader (3,5 mph): 140 kalorier
- löpning (5 mph): 295 kalorier
- cykling (> 10 mph): 295 kalorier
- simning: 255 kalorier
Skapa en inledande träningsrutin
För att förlora ett pund måste du bränna 3500 kalorier mer än vad din kropp behöver. Om ditt mål är att gå ner ett till två kilo per vecka behöver du ett underskott på 1000 kalorier per dag.
Låt oss säga att ditt dagliga kaloribehov är 2200 kalorier. Du måste minska antalet kalorier du konsumerar per dag med 500 och bränna 500 kalorier genom träning.
Med det i åtanke vill du skapa en träningsplan som inkluderar kardiovaskulär träning de flesta veckodagarna och styrketräning minst två dagar i veckan.
- Kardiovaskulär träning. Utför konditionsträning tre till fem dagar i veckan i 30 till 60 minuter varje session.
- Styrketräning. Utför två till tre dagar i veckan med styrketräningsövningar som involverar alla större muskelgrupper.
- Flexibilitet och stretching. Inkludera dagliga stretch- och flexibilitetsövningar.
- Resten. Inkludera minst en till två vilodagar varje vecka. Du kan delta i aktiva återhämtningsövningar som yoga eller lätt stretching under dina vilodagar.
Hur du skjuter dina träningspass
Att utföra samma träning varje dag leder till en platå, en punkt där träningen förlorar effektiviteten. Om du slår det för hårt kan det leda till utbrändhet. Det är därför det är viktigt att skjuta dina träningspass. För att göra detta, se till att ta med både måttlig intensitet och högintensiv konditionsträning i din övergripande konditionsrutin.
Utför till exempel 30 till 45 minuter med konditionsträning med måttlig intensitet, som promenader eller simning, tre dagar i veckan. Öka intensiteten under de andra två dagarna - totalt fem dagar - och utför kraftfulla träningspass som löpning eller cykling.
Om du väljer att träna intervall med hög intensitet kan du minska den totala tiden. Gör till exempel sprints omväxlande med joggingintervall på löpbandet i 20 till 30 minuter.
Varför du behöver en mängd olika sätt att gå ner i vikt
Din kropp använder olika muskelgrupper för varje typ av träning. Det är vettigt att inkludera en mängd olika övningar i din övergripande träningsrutin. Att kombinera konditionsträning och styrketräning är mest meningsfullt för maximal viktminskning.
För att göra detta, överväga att utföra konditionsträning de flesta dagar i veckan och styrketräning minst två dagar i veckan. För din kondition, inkludera minst två till tre olika metoder för aerob träning. Löp till exempel en dag, simma en annan dag, cykla nästa dag och välj två olika fitnessklasser att göra för de andra två dagarna.
För extra fördelar, överväga att ta en fitnessklass som också inkluderar styrketräning, vilket ökar antalet kalorier du förbränner under aktiviteten och efter träningen.
Förutom fysisk aktivitet kräver viktminskning också att du ändrar din kost. För att skapa ett kaloriunderskott genom kost och ändå känna dig nöjd, se till att inkludera massor av komplexa kolhydrater, tillräckliga mängder protein och hälsosamma fetter.
-right-for-your-child.jpg)
.jpg)
.jpg)
