Vi vill alla med tillförsikt stå på vår mark och öppet uttrycka våra känslor för de omkring oss, oavsett om det är att avvisa en inbjudan eller stå upp mot en medarbetare. Men det blir inte lätt.
"Många människor kämpar för att vara självsäkra för att det är svårt att veta var gränsen är mellan att komma över som för stark eller påträngande, eller att verka svag och osäker," säger Joree Rose, LMFT.
Dessa tips kan hjälpa dig att bli mer bekväm med att tala upp och förespråka för dig själv.
Utvärdera din kommunikationsstil
Det första steget mot att bli mer självsäker är att inventera hur du uttrycker dina tankar och känslor. Använder du en passiv eller aggressiv kommunikationsstil?
Om du har en passiv stil kan du låta andras behov komma framför dig, säger den licensierade psykoterapeuten Annemarie Phelan. Du kanske menar bra, förklarar hon, men denna kommunikationsstil kan leda till skadlig vrede över tiden.
En aggressiv stil trampar däremot på andras rättigheter. Detta skiljer sig mycket från att vara påståendefull. Phelan tillägger att med påståendekommunikation, "finns det ingen mobbning, ingen hot, bara tydligt om dina önskemål eller behov."
Att förstå var du hamnar på spektrumet mellan passiv och aggressiv kommunikation kan hjälpa dig att begränsa områden som kan använda förbättringar.
Hitta din stil
Är du inte säker på var du hamnar på skalan? Tänk på detta exempel.
En bekant ber om en tjänst. Du har hjälpt den här personen många gånger och blir trött på det. Det finns ett personligt projekt som du verkligen vill arbeta med istället.
Så här kan du svara baserat på din kommunikationsstil:
- Passiv. "Säker! Jag skulle gärna hjälpa! "
- Aggressiv. ”Jag är trött på ditt gnällande och behov. Du gör aldrig någonting för dig själv. ”
- Bestämd. "Jag kommer inte att kunna hjälpa den här gången."
Planera ditt svar i förväg
Hitta dig själv automatiskt ja till saker utan att tänka på det? Om du tenderar att göra detta rekommenderar Phelan att du använder några fraser när du står inför en begäran eller inbjudan som du inte gillar.
Här är några förrätter:
- "Låt mig komma tillbaka till dig om det."
- "Jag måste kontrollera min kalender."
- "Jag har en tidsplanskonflikt."
- "Jag kommer inte att kunna, jag har planer."
Om du bestämmer dig för att säga att du måste kontrollera vissa saker först, se till att komma tillbaka till personen.
Framför allt, kom ihåg att du inte är skyldig att förklara ditt resonemang för att avvisa en begäran eller inbjudan.
Låt inte skuld komma i vägen
Om du känner dig skyldig när du försöker hävda dig själv, kom ihåg att att säga nej till en begäran inte betyder att du avvisar person.
Använd positivt självprat
Det är svårt att öva sig på att vara självsäker när man är i ögonblicket. Det är därför Rose rekommenderar att man mentalt pumpar upp sig själv med positivt självprat.
Det låter kanske kornigt, men om du ska föra en konversation där du vet att du måste sätta ner foten, upprepa dig själv med positiva tankar om "Jag har det här" eller "Min tid är viktig."
Ta dig tid att andas
Om ditt hjärta börjar springa med bara tanken på att placera en gräns, ta en stund att andas djupt, särskilt om du känner att aggression börjar ta över.
"Andningen kommer att lugna hjärnan och kroppen och hjälpa dig att jorda, vilket gör det lättare att komma tillbaka till dina avsikter", tillägger Rose.
Djup andningsövning
Nästa gång du känner dig överväldigad eller tappar fokus, prova den här övningen:
- Hitta en lugn plats att sitta eller stå.
- Andas in djupt genom näsan.
- Håll andan och räkna till 5.
- Släpp långsamt andan genom att andas ut genom näsan.
Förkroppsliga en påståendeställning
Kommunikation är inte bara verbal. Innan du går in i en stressig situation eller ett svårt samtal, rekommenderar Rose att du tar en självklar kroppsställning som gör att du känner dig mer självsäker och kraftfull.
Hur ser det ut? Stå rakt och rulla axlarna bakåt. Behåll regelbunden ögonkontakt och ett neutralt ansiktsuttryck.
Öva med någon du känner och litar på
Om du har ett stort problem som du försöker ta itu med kan du överväga rollspel med en pålitlig vän genom att öva på olika konversationsstilar. Skriv ner det och säg vad du vill säga högt.
Kom ihåg att be om feedback om hur tydligt du stöter på och hur den andra personen kan se situationen.
Var uppmärksam på hur de reagerar på din röst och kroppsspråk. Kommunicerar du utan att bli blyg eller fientlig? Utvärdera dig själv efteråt. Justera din inställning enligt deras input.
Tro på ditt värde
Utan en sund och balanserad känsla av självkänsla kommer du sannolikt att fortsätta att acceptera mindre från andra eller sluta ge mer än du får.
"Om du inte tror på dig själv blir det svårt för någon annan att tro på dig eller ge dig det du vill ha", säger Rose.
Sätt handlingsbara gränser
Kom ihåg att självsäkerhet och aggression är olika saker. Assertivitet handlar om att ange dina behov eller önskemål på ett respektfullt sätt och inom personliga gränser, förklarar Ashleigh Edelstein, LMFT.
Om du känner dig aggressiv eller obekväm för att lägga ner gränser kan du överväga det här scenariot: Din chef staplar ständigt arbete på ditt skrivbord utan att kontrollera om du kan ta fler projekt.
Ett aggressivt svar skulle vara att spränga på din chef i ett möte eller kräva att någon annan gör jobbet.
Ett hävdande svar, å andra sidan, skulle vara att planera ett möte med din chef för att diskutera ett nytt system för tilldelning av arbete, eller komma på sätt att bättre delegera ansvar.
Börja smått
Om allt detta låter lite skrämmande, överväg att börja med några små övningar för att hjälpa dig att öva att vara mer självsäker i lågrisksituationer.
Öva scenarier
Här är några idéer för att komma igång:
- Tala när du hellre vill titta på en film hemma istället för att gå ut.
- Låt din partner veta att du inte kommer att kunna göra ett specifikt ärende. Detta kan också vara ett bra tillfälle att öva på att säga nej utan att erbjuda en fullständig bakgrundshistoria.
- Gå till en ny restaurang och be om ett bord i ett lugnare område eller nära ett fönster. Även om det inte finns något tillgängligt är det ett bra sätt att öva på att fråga efter det du vill ha.
Få hjälp utifrån
Om du har svårt att öva dig på att vara mer självsäker kan du överväga att prata med en kvalificerad terapeut för ytterligare support. Underliggande faktorer, inklusive stress och ångest, kan göra det särskilt svårt att fråga efter vad du behöver.
En terapeut kan hjälpa dig att identifiera spärrar och komma med nya verktyg för att navigera runt dem.
Cindy Lamothe är en frilansjournalist baserad i Guatemala. Hon skriver ofta om korsningarna mellan hälsa, välbefinnande och vetenskapen om mänskligt beteende. Hon har skrivit för The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post och många fler. Hitta henne på cindylamothe.com.
