När du "knäcker" ryggen justerar du, mobiliserar eller manipulerar din ryggrad. Sammantaget borde det vara bra för dig att göra detta i ryggen på egen hand.
Dessa justeringar kräver faktiskt inte att dessa sprickande och knäppande ljud ska vara effektiva, men vi vet att de erbjuder den ögonblickliga känslan av lättnad. Kom bara ihåg att inte överdriva det eller tvinga något.
Här är 10 drag och sträckningar som hjälper dig att knäcka ryggen, plus en video som visar några av dessa drag mer detaljerat.
Mjuka sträckor och rörelser som de som beskrivs här för att justera ryggen kan också värma upp din kropp och muskler och lossa trånga områden.
Först börjar vi med två sätt att använda en stol på ryggen.
1. Sträcka på stolens baksida
- Sitt i en stol med en solid rygg som gör att dina axelblad passar över toppen.
- Du kan föra fingrarna bakom huvudet eller sträcka armarna upp över huvudet.
- Luta dig tillbaka och slappna av.
- Fortsätt luta dig tillbaka över stolens överkant tills ryggen spricker.
Du kan experimentera med olika höjder genom att skjuta din kropp upp och ner något.
Du kommer att känna denna sträcka i över- och mittryggen.
2. Stolvridning
- Sitt i en stol och nå din högra arm över kroppen för att hålla stolens vänstra sida. Din högra hand ska ligga på stolen eller på utsidan av ditt vänstra ben.
- Lyft din vänstra arm bakom dig för att haka den över stolens baksida.
- Vrid försiktigt din överkropp åt vänster så långt du kan gå, håll dina höfter, ben och fötter framåt.
- Upprepa dessa rörelser på motsatt sida för att vrida åt höger.
Din vridning bör börja vid ryggraden. Du kommer att känna denna sträcka i nedre och mellersta ryggen.
3. Ryggförlängning
- När du står, gör en knytnäve med ena handen och slå din motsatta hand runt den vid ryggraden.
- Skjut upp ryggraden med händerna i en lätt uppåtgående vinkel.
- Luta dig tillbaka, använd dina händer med att trycka på ryggen.
- Flytta händerna upp i ryggraden och gör samma sträckning på olika nivåer.
Du kommer att känna denna sträcka längs din ryggrad där du applicerar tryck.
För en variation på denna sträcka, prova nästa övning.
4. Stående ländryggsförlängning
- Från en stående position, placera dina handflator längs ryggen eller högst upp på din rumpa, med fingrarna pekande nedåt och dina rosa fingrar på vardera sidan om ryggraden.
- Lyft och förläng ryggraden uppåt och böj sedan bakåt, använd dina händer för att trycka lätt på ryggen.
- Håll den här positionen i 10 till 20 sekunder och kom ihåg att andas.
- Om din flexibilitet tillåter kan du flytta händerna längre upp i ryggraden och göra sträckan på olika nivåer.
Du kan också känna sträckan i din övre ryggrad eller mellan axelbladen.
5. Uppåtsträckning
- Från stående ställning, placera fingrarna bakom huvudet.
- Förläng långsamt ryggraden uppåt och böj bakåt och tryck huvudet i händerna.
- Skapa motstånd genom att trycka händerna i huvudet.
- Stanna kvar i denna position i 10 till 20 sekunder. Kom ihåg att andas.
6. Stående ryggradsrotation
- När du står, sträck ut armarna framför dig.
- Vrid långsamt din överkropp åt höger, håll dina höfter och fötter framåt.
- Gå tillbaka till mitten och vrid sedan åt vänster.
- Fortsätt denna rörelse några gånger eller tills du hör ryggen spricker eller ryggen känns lösare.
Du kan använda armarnas fart för att styra rörelsen.
Du kommer att känna denna sträcka i din nedre ryggrad.
7. Sittande vridning
- Sitt på golvet med vänster ben sträckt framför dig och höger ben böjt så att knäet är uppåt.
- Korsa ditt högra ben över vänster genom att plantera din högra fot utanför vänster knä.
- Håll din ryggrad förlängd och rak.
- Placera din högra hand på marken bakom dina höfter och placera din vänstra armbåge utanför ditt högra knä, vrid för att se över din högra axel.
- Tryck in din arm och knä i varandra för att fördjupa sträckan.
Vridningen bör börja på nedre delen av ryggen. Du kommer att känna denna sträcka längs hela ryggraden.
8. Sträcka på ryggskumrullen
"Supine" är ett annat sätt att säga att du ligger på ryggen.
- När du ligger på ryggen med böjda knän, placera en skumrulle horisontellt under axlarna.
- Förvara fingrarna på baksidan av ditt huvud eller förläng dem längs din kropp.
- Använd dina klackar som fart för att rulla din kropp upp och ner över skumvalsen och tryck in den i ryggraden.
- Du kan rulla hela vägen upp till nacke och nedre rygg eller fokusera på mittryggen.
- Om det är bekvämt kan du böja ryggraden något.
- Rulla 10 gånger i varje riktning.
Du kommer att känna denna massage och sträcka sig längs hela ryggraden och kan få några justeringar.
9. Liggande vridning
- Ligga på ryggen med högerben rakt och vänster ben böjt.
- Dra ut din vänstra arm åt sidan och bort från kroppen och vrid huvudet åt vänster.
- När du håller den utsträckta positionen vrider du underkroppen åt höger. Föreställ dig att du försöker röra marken med din vänstra axel och ditt vänstra knä samtidigt. Du behöver inte göra det faktiskt - din vänstra axel kommer sannolikt att höjas upp från golvet och ditt knä når inte heller golvet själv.
- Du kan placera en kudde under din vänstra axel om den inte når hela vägen.
- Andas djupt när du använder höger hand för att trycka ner ditt vänstra knä.
- Dra ditt vänstra knä högre upp mot bröstet eller räta ut benet för att fördjupa sträckan.
- Upprepa på motsatt sida.
Du kommer att känna denna sträcka i nedre delen av ryggen.
10. Liggande axelbladsträckning
- Ligga på ryggen med böjda knän och sträck ut armarna rakt upp mot taket.
- Korsa armarna över bröstet och sträck dig runt dig själv som för att ta tag i motsatta axelblad.
- Sitt upp lite och flytta dig sedan ner till golvet igen.
- Gör detta två till tre gånger.
Du kommer att känna denna sträcka längs din övre rygg.
Hur man knäcker din ryggvideo
Tips för att öva
Dessa enkla sträckor kan göras som en del av en längre sträckrutin eller på egen hand hela dagen.
Gå alltid försiktigt in och ut från varje övning utan att göra plötsliga eller skarpa rörelser. Du kanske vill ta en stund att koppla av före och efter varje sträcka.
Var försiktig och öka gradvis trycket eller intensiteten för dessa sträckor.
Vanligtvis producerar varje sträcka bara en justering istället för repetitiva. Även om du inte får justering från dessa sträckor, bör de ändå må bra och hjälpa dig att lossa lederna.
När inte att knäcka din egen rygg
Det kan vara säkert att justera ryggen så länge du gör det noggrant och med försiktighet. Men vissa tror att det borde göras av proffs eftersom de är specifikt utbildade i hur man kan justera ryggen på ett säkert sätt.
Att justera ryggen felaktigt eller för ofta kan förvärra eller orsaka smärta, muskelspänning eller skador. Det kan också leda till hypermobilitet, det är där du sträcker ryggraden och ryggmusklerna så mycket att de tappar elasticitet och kan komma ur linje.
Om du har ryggsmärtor, svullnad eller någon form av skada bör du inte knäcka din egen rygg. Detta är särskilt viktigt om du har eller misstänker att du har någon typ av skivproblem. Vänta tills du läker helt eller söker stöd av en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.
Takeaway
Det är viktigt att lyssna på och känna din kropp när du justerar din egen rygg. Var försiktig och avstå från att tvinga din kropp att utföra rörelser eller till någon position. Dessa sträckor bör inte orsaka obehag, smärta eller domningar.
Experimentera för att hitta vilka sträckor som fungerar bäst för dig, eftersom det är möjligt att inte alla dessa sträckor passar dina behov.
Om du upplever svår smärta eller om dina symtom blir värre, avbryt övningen och kontakta en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.
