Om du har varit på gymmet nyligen, finns det en stor chans att du har sett någon utföra en muskel. Medan du är mer benägna att se den här dynamiska övningen i ett CrossFit-gym, uppträder muskeln definitivt i allmänna träningsanläggningar.
Vid första anblicken ser muskeln upp som en korsning mellan en traditionell pullup och ett tricep-dopp. Även om det involverar båda dessa rörelser, är muskeln uppe i en egen kategori.
Fortsätt läsa för att ta reda på om muskeluppgångar passar dig, hur du utför dem på ett säkert sätt och vilka övningar du bör lägga till i din träningsrutin för att göra din kropp redo att göra en muskel upp.
Hur man utför en muskel uppe på en bar
Muskeln upp är en övning på avancerad nivå som kräver att överkroppen gör både drag- och tryckrörelser. För att utföra flytten korrekt måste du också ha solid kärnstyrka.
Brent Rader, DPT, en fysioterapeut vid The Centers for Advanced Orthopedics, sa att muskeln upp kräver explosiv kraft, rå styrka, koordination och kinestetisk medvetenhet. Svaghet i något av dessa områden kommer att hindra korrekt prestanda och kan leda till skador.
"De grundläggande rörelserna i en muskel uppåt är gungan, dragningen, övergången och pressen, med den mest utmanande aspekten är övergången från dragning till tryckning", säger Rader.
Muskeln upp kräver explosiv kraft, rå styrka, koordination och kinestetisk medvetenhet. Svaghet i något av dessa områden kommer att hindra korrekt prestanda och kan leda till skador.
- Brent Rader, DPT, sjukgymnast, The Centers for Advanced Orthopedics
Att utföra en muskel uppe på baren är lättare än att använda ringarna, så om du är ny på den här övningen är baren ett bra ställe att börja.
Eftersom stången inte rör sig måste du använda dina muskler för att lyfta din kropp upp och över stången. Rader förklarade att detta är möjligt att uppnå om du initierar en kroppssvängning som "kipping pullup" som är populär i CrossFit.
"När den är korrekt inställd kommer detta att placera kroppen för bättre mekanisk kraft runt axlar och övre rygg", tillade han.
När du känner dig redo att utföra musklerna på en bar, föreslår Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS att följa dessa steg:
- Tänk på de grundläggande rörelserna som vi har beskrivit och visat ovan när du utför den här övningen. Genom att göra detta får du en bild av hur flytten ska se ut.
- Medan du hänger från baren med tummen pekande mot varandra, kopplar du in din kärna och drar dig uppåt mot baren i en snabb, aggressiv rörelse medan du lyfter knäna.
- Vrid handlederna när du placerar bröstet över toppen av baren.
- Utför ett tricep-dopp.
- Släpp ner i hängande pullup-position och upprepa sedan övningen.
De flesta experter rekommenderar inte att du ändrar musklerna eftersom det är en sådan övning på hög nivå. Rader förklarade att modifieringar helt enkelt är ett försök att kompensera för brist på erforderlig skicklighet, styrka eller kontroll.
Han rekommenderade att bryta ner rörelsen i segment och identifiera en alternativ övning för varje del för att träna kroppen att utföra en ordentlig muskel upp.
Hur man utför en muskel upp på ringar
Att använda ringar för att utföra en muskel upp introducerar en dynamisk komponent som förändrar rörelsens svårighet och komplexitet. Enligt Rader ändras följande element när du lägger till ringarna:
- Ringarnas rörelse påverkar övergången, så när du initierar gungan kan ringarna röra sig med din kropp. Beroende på vad du föredrar kan du rotera greppet eller justera ringavståndet när som helst under muskeln.
- Ringplattformens instabilitet kräver större stabilitet från idrottarens axelband. Medan en stång förblir fast på plats måste du kontrollera ringarna under alla faser av träningen. Rotator manschetten, fällor, lats, och även kärnan möter ett högre stabilitetskrav. Detta resulterar i en avvägning. Idrottare på högre nivå kan dra nytta av den ökade neuromuskulära utmaningen, men risken för skador ökar också.
Preliminär träning för en muskel upp
Om du har satt upp ett mål att genomföra en ordentlig muskel, kanske du undrar om det finns några preliminära övningar du kan göra för att träna din kropp för detta avancerade drag.
De goda nyheterna? Det finns flera sätt att bygga upp din styrka och kraft för att hjälpa dig att utvecklas till full muskler.
Rader sa att de flesta övningar fokuserar på byggstenar av styrka, såsom kärnstabilitet och kroppsmedvetenhet, korrekt pullupform (till hakan och bröstet) och scapular stabilitet. Nivån som du tränar på med dessa drag beror på din nuvarande konditionsnivå.
För några specifika övningar att träna på gymmet rekommenderade Conrad att arbeta med dessa tre drag:
- Hängande från baren, öva en svängande knähöjning för att få fart (liknar den hängande knähöjningen med en vridrörelse). Genom att göra detta hjälper du dig att utveckla din kärnstyrka samtidigt som du skapar fart för musklerna.
- Öva på att göra 10 till 12 standarduppdrag.
- Öva på att göra 10 till 12 tricep-dopp.
Muskler på jobbet under en muskel upp
För att få dig upp och över baren och sedan i en doppposition, kommer du att vara beroende av flera muskler i överkroppen, inklusive:
- latissimus dorsi (baksida)
- deltoider (axlar)
- biceps och triceps (armar)
- trapezius (övre rygg)
- bröstkorg (bröst)
Du kommer också att lita på styrkan i dina kärnmuskler.
Enligt Rader fokuserar människor ofta på arm- och överkroppsstyrka, men kärnan är den osunna hjälten i muskelrörelsen.
"Det är inte bara ansvarigt för att inleda svängfasen, utan kärnstabilitet är nyckelkomponenten för att skapa en grund för övergången över ribban", förklarade han.
Du kan upptäcka svaghet i kärnan när du ser någon sparka och svänga till övergången över baren när överkroppen inte längre är placerad för att skapa hävstång.
Säkerhetsåtgärder
På grund av mängden kraft som muskeln placerar upp på axlar och handleder, sa Conrad att alla med rotator manschettproblem eller karpaltunnelsyndrom bör undvika denna övning.
Att ha en kvalificerad professionell övervaka ditt formulär och identifiera områden för förbättring är nyckeln till att hålla dig frisk och gå mot dina individuella fitnessmål.
Om det finns en muskel uppe på din radar, ta inte bara en bar och prova den. Använd istället hjälp av en personlig tränare eller sjukgymnast för att skapa en personlig plan.
Alternativa övningar till muskeln uppåt
För att göra din kropp redo för muskeln, överväg att lägga till alternativa övningar i din träningsplan som förbereder din kropp för denna rörelse.Följande övningar arbetar med rygg, axlar, armar, bröst och kärna:
- assisterade maskinuppdrag
- assisterade pullups med ett TheraBand
- bröst till stång pullups
- lat rullgardiner
- nedrullning av raka armar
- TRX rader
- tricep dips
- tricep-pushdowns
- ihålig kropp stenar
- några kärnövningar
Hämtmat
Att behärska muskeln upp tar en enorm mängd överkroppsstyrka och kraft. Det kräver också att du har en stark kärna.
Om du redan utför avancerade drag som oassisterade pullups och tricep-dips kan du vara redo att prova den här dynamiska övningen.
Om du fortfarande arbetar med att öka styrkan i ryggen, axlarna, armarna och kärnan, är det en bra idé att bygga upp denna rörelse långsamt genom att träna förberedande drag och alternativa övningar först.
.jpg)
.jpg)
