12 sätt att öka oxytocin

Om du har hört talas om oxytocin kanske du vet lite om dess något imponerande rykte. Även om namnet oxytocin inte ringer en klocka kanske du känner till detta hormon med ett av dess andra namn: kärlekshormonet, kelhormonet eller bindningshormonet.

Som dessa smeknamn antyder spelar oxytocin en viktig roll i mänsklig bindning. Släppt under förlossning och amning, det är en nyckelfaktor i bandet mellan förälder och spädbarn.

Kramar, kyssar, kramar och sexuell intimitet kan alla utlösa oxytocinproduktion, vilket också kan stärka banden mellan vuxna.

Dessa effekter har lett till att oxytocin har grupperats med andra glada hormoner - hormoner som är kända för att ha en positiv inverkan på humör och känslor.

Det är dock viktigt att förstå att oxytocin inte magiskt förändrar ditt beteende. Det får dig inte att lita på eller bli kär i någon på ett ögonblick. Men det kan öka känslor av kärlek, tillfredsställelse, trygghet och förtroende för någon du redan bry sig om.

Din kropp producerar oxytocin naturligt, men om du vill känna kärleken, så att säga, prova dessa 12 naturliga sätt att öka den.

1. Prova yoga

Denna hälsopraxis erbjuder många fördelar, inklusive:

• mindre ångest och stress
• lindring från depression och andra humörsymtom
• bättre sömn
• förbättrad livskvalitet

Men forskning från 2013 antyder att yoga också kan bidra till att öka oxytocinproduktionen.

Den här lilla studien syftade till att undersöka om yoga kan bidra till att öka oxytocin hos personer med schizofreni, ett psykiskt tillstånd som ofta innebär problem med att känna igen ansikts känslor och andra sociala svårigheter.

Enligt studieresultaten såg de 15 deltagarna som tränade yoga i en månad förbättringar i deras förmåga att känna igen känslor och socio-yrkesmässig funktion. De hade också högre nivåer av oxytocin. Forskarna föreslår att det kan finnas en koppling mellan dessa resultat, även om deras studie inte hittade någon korrelation.

2. Lyssna på musik - eller skapa din egen

Även om musiksmak kan variera mycket från person till person, tycker de flesta om att lyssna på någon typ av musik.

Du lyssnar antagligen på musik för att du gillar det, men du kanske har märkt att det har andra fördelar, som att förbättra ditt humör, fokus och motivation. Det verkar också hjälpa till att förbättra förmågan att skapa sociala band - en effekt som också är associerad med oxytocin.

Forskningen är fortfarande begränsad, men några små studier har hittat bevis som tyder på att musik kan hjälpa till att öka oxytocinnivåerna i din kropp:

• En studie från 2015 bad fyra jazzsångare att framföra två olika låtar: en improviserad, en komponerad. När sångarna improviserade ökade deras oxytocinnivåer. Studieförfattarna föreslår att detta hände eftersom en improviserad föreställning kräver starka sociala beteenden som samarbete, förtroende och kommunikation.
• Enligt en studie från 2009 hade 20 patienter med öppen hjärtkirurgi som lyssnade på musik medan de låg i sängen högre nivåer av oxytocin och kände sig mer avslappnade än patienter som inte lyssnade på musik.
• I en studie av 16 sångare 2003 ökade oxytocinnivåerna hos alla deltagare efter en sånglektion. Studiedeltagarna rapporterade också att de kände sig mer energiska och avslappnade.

Du behövde antagligen inte en annan anledning för att visa upp dina favoritlåtar, men här är en annan bra!

3. Få (eller ge) en massage

Älskar du en bra massage? Du har tur.

En studie från 2012 som tittade på 95 vuxna fann bevis som tyder på att 15 minuters massage inte bara kunde hjälpa människor att slappna av, utan det kunde också öka oxytocinnivåerna.

Forskning från 2015 stöder detta resultat och utökar det och noterar att oxytocinnivåerna också ökar hos den som ger massagen.

Vad gör oxytocin för dig? Människor rapporterar ofta mindre smärta, stress och ångest efter massage. Många märker också ett förbättrat humör och större känslor av välbefinnande.

Du behöver inte heller få en professionell massage för att se dessa fördelar. Forskning tyder på att massage från en partner eller annan älskad kan fungera lika bra.

4. Berätta för någon hur mycket du bryr dig

Vill du stärka din känslomässiga förbindelse med andra? Berätta för dem hur du mår.

Att dela din kärlek och tillgivenhet med de människor som betyder mest för dig kan hjälpa till att öka oxytocin på några sätt:

• Att dela dina känslor med en nära och kära får dem ofta att svara i natura.
• Att berätta för en vän eller partner som du älskar dem kan leda till en kram, handpress eller kyss.
• Att låta någon veta hur mycket du uppskattar dem kan öka de sociala känslorna på båda sidor.

5. Spendera tid med vänner

Starka vänskap kan göra stor skillnad i ditt emotionella välbefinnande. Att sparka med dina kompisar kan göra en bra tid, men det kan också hjälpa dig att känna dig socialt stöd och mindre ensam i världen.

Det är oxytocin på jobbet. De goda känslorna du upplever runt dina vänner kan hjälpa dig att känna dig mer positiv över dina interaktioner, vilket gör att du vill spendera mer tid tillsammans. Det förtroende och tillgivenhet du har för dem tenderar också att öka när du delar deras företag oftare.

Oavsett om du gör specifika planer eller bara tycker om att umgås, ju mer tid du spenderar tillsammans, desto starkare blir ditt band sannolikt.

Proffstips

För en extra bonus, försök att göra något med en vän som ingen av er har gjort tidigare. Limning över den unika upplevelsen kan också utlösa frisättning av oxytocin.

6. Meditera

En daglig meditationsövning kan hjälpa till att minska stress och ångest, förbättra ditt humör och hjälpa dig att känna mer medkänsla mot dig själv och andra. Dessa effekter kan gå långt för att öka din känsla av anslutning och stärka dina relationer med andra.

Men du riktar dig också mot oxytocinproduktion genom att fokusera din meditation på någon du bryr dig om. Kärleksfull meditation, även kallad medkänsla meditation, innebär att tankar om kärlek, medkänsla och välvilja riktas mot någon i ditt liv och skickar tankar om fred och välbefinnande mot dem.

Ny meditation? Så här kommer du igång.

7. Låt dina konversationer räknas

Aktivt (eller empatiskt) lyssnande är en grundläggande princip för starka sociala interaktioner och relationer.

Att binda och öka känslorna av anslutning, förtroende och empati kan ibland vara lika enkelt som att verkligen lyssna på vad någon har att säga. Det är lätt att berätta för någon att du bryr dig om de saker som är viktiga för dem, men detta visar att du verkligen menar det.

Så när din vän eller partner vill prata om något viktigt, lägg ner allt som kan distrahera dig, få ögonkontakt och ge dem din fullständiga uppmärksamhet. Denna nära interaktion kan utlösa oxytocinfrisättning, vilket hjälper dig att känna dig mer kopplad till varandra.

8. Koka (och äta) med någon du bryr dig om

Forskning på schimpanser antyder att delning av mat kan öka oxytocin.

Det är också meningsfullt för människor - att dela mat är ett utmärkt sätt att binda. Tänk tillbaka på din grundskola eller grunddagar. Att dela den kakan eller ett paket fruktfrukter kan ha fått dig en vän eller två, eller hur?

Att förbereda en måltid med vänner eller en partner kan ge njutning utöver näring. Du delar inte bara den färdiga måltiden, du spenderar tid med människor du gillar och knyter kontakt över dess skapelse.

Och glöm inte att själva äta kan ge nöje - tillräckligt, faktiskt för att utlösa oxytocinfrisättning.

9. Ha sex

Sexuell intimitet - särskilt orgasm - är ett viktigt sätt att höja oxytocinnivåerna och visa tillgivenhet för någon annan.

Att ha sex med en romantisk partner kan hjälpa dig att känna dig närmare och mer ansluten, men du kan fortfarande se denna ökning av oxytocin utan förhållande. No-strings-attached sex kan fortfarande förbättra ditt humör och få dig att känna dig ganska bra.

Den bästa delen? Båda två och din partner får detta oxytocin boost.

10. Gosa eller krama

Du behöver inte gå ner för att få upp din oxytocin.

Andra former av fysisk intimitet, som att krama eller krama, kan också utlösa produktion av oxytocin i kroppen.

Kramar, handhållning och kramning kan alla göra tricket. Så ta några ögonblick för en bra, lång kram med din partner, barn eller till och med ditt husdjur.

11. Gör något trevligt för någon

Altruistiska eller osjälviska beteenden kan också främja frisättning av oxytocin.

Att ge någon en gåva eller öva en slumpmässig vänlighet gör dem lyckliga, vilket kan göra du känn dig lycklig också. Den enkla handlingen att lysa upp någons dag kan lyfta ditt humör och främja positiva känslor hos dig också.

Så om du kan, lev livet generöst. Du kan försöka:

• erbjuder att hjälpa en granne med sysslor
• ger några extra dollar till välgörenhet
• stödja din favoritsak
• köpa ett presentkort till en vän eller familjemedlem

12. Husdjur

Om du är en hundälskare, har vi ett tips till dig!

Om du kan, sluta vad du gör och gå och klappa din hund. Mår du bättre? Det gör din hund förmodligen också. Forskning tyder på att både hundar och människor ser en ökning av oxytocin från fysisk kontakt, inklusive klappning och strök.

Det är därför det kan kännas så tröstande att gosa din djurvän när du känner dig upprörd. Oxytocinet som produceras av din interaktion hjälper dig att må bättre.

Även om den här forskningen bara tittade på interaktioner mellan människor och hundar, är det ganska säkert att säga att klappa din katt eller ge din fågel några repor på huvudet kommer förmodligen att ha en liknande effekt.

Poängen

Oxytocin-forskning är inte avgörande, och det finns fortfarande mycket för experter att upptäcka om detta hormon, inklusive dess fördelar och om det finns något för mycket av det.

En sak är säkert, dock: Oxytocin, även om det är fördelaktigt, är inte ett botemedel. Det kan inte reparera en skadad relation, ge dig empati eller hjälpa dig att bli mer förtroende på egen hand.

Om du märker svårigheter i dina relationer eller har problem med sociala interaktioner är det bäst att söka professionell vägledning från en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att utforska möjliga orsaker och vidta åtgärder för att bygga starkare band med andra.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.