Förbättra din ämnesomsättning
Har du känt dig trög nyligen? Att hantera begär efter mat som du vet är inte bra för dig (som kolhydrater och socker)? Håller på envis vikt som bara inte kommer att springa - oavsett vad du gör?
Chansen är att din ämnesomsättning är skyldig.
"Din ämnesomsättning - närmare bestämt din ämnesomsättning - är hur snabbt din kropp förbränner kalorier", säger Julie Lohre, en certifierad näringsspecialist och certifierad personlig tränare.
När du har en långsammare än normal metabolism, skapar det en kaskad av negativa biverkningar, inklusive trötthet, humörsvängningar, matbehov och svårigheter att gå ner i vikt.
Lyckligtvis är en långsam ämnesomsättning inte permanent, och med rätt förändringar i din kost och livsstil kan du öka din ämnesomsättning - och återvända till att må bättre i processen.
Och det bästa? Det tar inte lång tid att göra rörelser i rätt riktning. Följ denna tre dagars fix för att få din ämnesomsättning på rätt spår (och börja skörda fördelarna med en ökad ämnesomsättning).
Dag 1: lördag
När man ska vakna
Få 8 timmars sömn
Om du hade sent på kvällen på fredag, tillbringa lördag morgon med att hinna med några ZZZ.
När du inte sover tillräckligt kan detta störa hormonbalanserna i kroppen - vilket i sin tur saktar ner din ämnesomsättning och ökar risken för viktökning.
"Sömnbrist uppfattas av kroppen som en ytterligare stressfaktor - så kortisol går upp och testosteron sjunker," säger fysiolog och näringsbiokemist Shawn M. Talbott, doktor.
En studie från University of Chicago fann att bara 5,5 timmars sömn varje natt under en tvåveckorsperiod minskade fettförlusten med 55 procent.
Enligt Talbott, "Människor som får 6 timmar mot 8 timmars sömn per natt bär vanligtvis 5 till 15 pund extra magefett."
Få de mest metabolismförstärkande fördelarna med din sömn
Sikta på minst 8 timmar per natt - och se till att de 8 timmarna är fulla av högkvalitativa ögon.
"[Se till att sömnen] som du får är så" högkvalitativ "som möjligt - vilket innebär att du spenderar så mycket tid [som möjligt] i REM-sömn, som föryngrar hjärnan och djup sömn, som återställer kroppen," säger Talbott.
Vad man ska äta idag
Hoppa inte över frukost ...
Du kan vara frestad att springa ut genom dörren på morgonen, men om du vill hålla din ämnesomsättning svängande hela dagen, ta dig tid till frukost (och ett träningspass!). "Att äta frukost spårar snabbt ämnesomsättningen och håller energin hög hela dagen", säger Lohre.
En ny studie från 2018 visade att att äta frukost innan du tränar påskyndar din ämnesomsättning efter träningen.
... och ha en grekisk yoghurt
Probiotika balanserar tarmbakterier och hjälper till att öka ämnesomsättningen - så se till att ha en grekisk yoghurt (som är mer koncentrerad och har högre nivåer av probiotika) med din frukost.
För att se till att du får rätt tarmbalanserande mikroorganismer med din frukost, se till att din grekiska yoghurt säger "innehåller aktiva kulturer" på förpackningen.
(Yoghurt är inte din grej? Inga bekymmer! Du kan också få din probiotiska boost på morgonen med kosttillskott.)
Fördelar med probiotika”Bakterierna i tarmen påverkar många aspekter av vår ämnesomsättning, så att ha” fel ”balans mellan buggar kan leda till skräpmatbehov, blodsockersvängningar och viktökning - medan den” rätta ”balansen mellan buggar kan leda till mindre sockerbehov och högre ämnesomsättning, säger Talbott.
Vad ska jag göra idag
Arbeta i en 20-minuters styrketräningskrets ...
Om du vill starta din ämnesomsättning är styrketräning ett bra sätt att göra det. "Muskeluppbyggnad påskyndar din ämnesomsättning i upp till 2 timmar efter var 20: e minut", säger Lohre.
Genom att göra en styrkerutin bygger du mer muskler - och ju mer muskler du har, desto bättre är din ämnesomsättning.
"Att bygga muskler hjälper dig att bränna mer kalorier även när du inte rör dig - och ju högre din muskelmassa desto starkare är din ämnesomsättning", säger Lohre.
Om du vill styrketräna kan du definitivt gå på gamla skolan och lyfta vikter - men det är inte ditt enda alternativ! Att göra kroppsviktsövningar (som knäböj och plankor) eller träffa en TRX-klass är lika effektivt för att bygga muskler som övningar som biceps-lockar.
... eller få lite konditionsträning
Om du inte är van vid att pumpa järn kan styrketräning göra att du känner dig super öm.
Men inga bekymmer! Om du vill delta i ett ämnesomsättningsfrämjande träningspass kan hjärtfrekvensen vara lika effektiv. Faktum är att en studie från 2011 visade att 45 minuters kraftig konditionsträning ökade ämnesomsättningen för hela 14 timmar efter träning.
För att få din konditionsträning kan du springa spår, kolla in en snurrklass, simma några varv - allt som får hjärtfrekvensen upp!
När ska du sova
Sova innan midnatt
Du kan bli frestad att hålla dig uppe sent och komma ihåg din Netflix-kö, men bekämpa trången! Om du vill hålla din ämnesomsättning uppåt, måste du få minst 8 timmars sömn - så se till att ditt huvud träffar kudden före midnatt.
Dag 2: söndag
När man ska vakna
Vakna klockan 8
Om du somnar vid midnatt, säg, idag, sikta på att vakna runt klockan 8 Detta ger dig tillräckligt med tid för att se till att du får tillräckligt med ögon för en hälsosam ämnesomsättning men tillräckligt tidigt så att du inte blir arg på världen när ditt larm går till jobbet imorgon.
Vad man ska dricka idag
Börja dagen med en kopp kaffe ...
Inte som om du behövde en annan anledning för att få din morgonkopp med joe, men lite koffein är ett bra sätt att öka din ämnesomsättning.
Forskning visar att 100 milligram koffein (ungefär hur mycket du skulle hitta i en 8-ounce kopp kaffe) kan öka vilande ämnesomsättning med var som helst från 3 till 11 procent.
Inte en kaffe person? Inga bekymmer - du kan få en liknande boost till din ämnesomsättning med en kopp grönt te. Förutom koffein tror forskare att antioxidantkatekiner i te ger en boost, säger Lohre.
... och drick mycket H20
Kaffe är jättebra på morgonen - men håll dig vid vattnet för resten av dagen.
Forskare fann att dricka 16,9 uns (drygt 2 koppar) vatten ökade ämnesomsättningen med 30 procent under 30 till 40 minuter. För de mest ämnesomsättningsförstärkande fördelarna, sträva efter att dricka 16,9 uns H20 flera gånger under dagen.
Vad ska jag göra idag
Förbered måltider för veckan - och var noga med att kasta in lite chilipeppar
Ett av de bästa sätten att ställa in dig själv för att lyckas under veckan är matlagning på söndagar. Och om du vill att dina färdiglagade måltider ska öka din ämnesomsättning, se till att öka värmen och kasta några chilipeppar i dina recept.
Chilipeppar innehåller capsaicin, vilket studier visar kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna ytterligare 50 kalorier per dag.
Öka din NEAT
Det finns mycket du kan göra på gymmet för att öka din ämnesomsättning, men det är vad du gör utanför gymmet som har mest effekt.
"NEAT (icke-träningsaktivitetstermogenes) - eller den energi som används av allmänna dagliga aktiviteter - har en betydande inverkan på antalet kalorier som din kropp bränner varje dag", säger Lohre.
"Genom att flytta mer i ditt dagliga liv ser du stora förbättringar i din ämnesomsättning."
Leta efter fler möjligheter att röra sig hela dagen. Parkera din bil längre från ingången till ditt kontor. Ta trappan istället för hissen. Gå runt ditt hus under ett telefonsamtal. Ju mer du rör dig, desto fler kalorier bränner du.
Dag 3: Måndag
När man ska vakna
Vakna efter att du har sovit åtta timmar
Det är måndag, vilket (troligen) betyder början på arbetsveckan - och mindre flexibilitet i din vakningstid.
Om du måste stå upp tidigt, se till att du justerar din läggdags söndag kväll för att få hela 8 timmars sömn du behöver för maximala metabolismförstärkande fördelar. Behöver du stå upp klockan 6? Var i sängen klockan 22 Larmet är inställt på att gå klockan 7 på morgonen? Se till att du slår höet klockan 11.
Vad man ska äta idag
Tillsätt lite protein till varje måltid
Om du vill använda din diet för att förbättra din ämnesomsättning, sträva efter att lägga till protein till varje måltid.
“Att lägga magert protein som ägg, kyckling och mejeriprodukter till din kost hjälper till att starta ämnesomsättningen på två sätt. [Först] hjälper de till att stödja muskeluppbyggnad och muskelretention ... [plus] dessa livsmedel själva är mer utmanande för din kropp att smälta, så det tar mer energi från kroppen att använda dem än andra livsmedel, säger Lohre.
Vad ska jag göra idag
Meditera
Stress (och i synnerhet stresshormonet kortisol) sänker ämnesomsättningen. En studie från 2015 visade att deltagare som upplevde en stressande händelse brände 104 kalorier mindre under de 24 timmarna som följde än deras stressfria motsvarigheter - motsvarande nästan 11 pund viktökning per år.
Om du vill hålla stress borta, prova meditation. Mindfulness-meditation har visat sig sänka kortisolnivåerna, och du kan skörda frukterna med så lite som 10 till 15 minuters meditationsövning per dag.
Vad ska jag göra resten av veckan
Den här tre dagars fixen är en bra start för att öka din ämnesomsättning (och må bättre i processen) - men det är bara början.
"En hälsosam ämnesomsättning håller dig i form och höjer dina energinivåer", säger Lohre. "Om du försöker gå ner i vikt betyder det att du höjer ämnesomsättningen att du kommer att se resultat snabbare - mer långvariga resultat."
Så gör det inte bara till en helgkorrigering. Titta för att se var du kan göra långsiktiga förändringar i ditt liv så att din ämnesomsättning kan vara konstant på sin topp.
Under resten av veckan (och ditt liv!):
- Ät mycket protein vid varje måltid - 25 till 30 procent av dina totala dagliga kalorier - för att öka din ämnesomsättning.
- Sikta på minst 8 timmars sömn av hög kvalitet per natt.
- Ät probiotiska rika livsmedel (eller ta probiotiska tillskott).
- Meditera dagligen för att hålla stress till ett minimum.
- Få minst tre ämnesomsättningsförstärkande träningspass per vecka (styrketräning eller konditionsträning).
- Håll dig hydratiserad.
När allt kommer omkring, om du vill se verkliga, varaktiga förändringar i din ämnesomsättning, måste du förbinda sig till verkliga, bestående förändringar i din kost och livsstil.
Deanna deBara är en frilansskribent som nyligen flyttade från soliga Los Angeles till Portland, Oregon. När hon inte är besatt av sin hund, våfflor eller allt Harry Potter, kan du följa hennes resor vidare Instagram.
