Du har hört det en miljon gånger men det upprepas: även de starkaste relationerna står inför utmaningar.
Att bygga ett lyckligt och hälsosamt partnerskap kräver arbete och kanske inte alltid är lätt, särskilt när det har inträffat ett förtroendebrott. "Frågor är en del av livet och en del av att vara i ett förhållande", säger klinisk psykolog Stone Kraushaar. "Och målet är att inte fixera det förflutna, utan arbeta för att skapa tillsammans på ett meningsfullt sätt."
Så går du igenom det? Här är några tips för att komma igång, oavsett om du har att göra med nedfallet från ett förräderi eller försöker hålla en långväga relation igång.
När det har inträffat ett förtroendebrott
När som helst förtroende är bruten kommer det att bli en brist i förhållandet. Det kan vara smärtsamt att möta, men att lämna dessa problem inte adresseras hjälper inte någon i det långa loppet.
1. Ta fullt ansvar om du har fel
Om det har förekommit otrohet eller förtroende har brutits är det viktigt att ta fullt ansvar för vad som hände och att förstå hur ditt beteende skadar din partner.
Undvik att bli defensiv eller kringgå ditt misstag, men falla inte heller i avsky. "Du bör äga det på ett kärleksfullt sätt som skapar utrymme för att börja bygga upp förtroendet", säger Kraushaar.
I ett nötskal: Ta ansvar, men försök inte att rättfärdiga dina handlingar eller skylla dem på någon eller något annat.
2. Ge din partner möjlighet att vinna tillbaka ditt förtroende
Medan du har all rätt att känna dig sårad och arg, bör det finnas en önskan att arbeta på förhållandet.
"Tillit kan aldrig återställas förrän den person vars förtroende bröts ger sin partner en chans att tjäna tillbaka det", bekräftar Kraushaar.
Är du inte säker på var du ska börja? Vår guide till återuppbyggnad av förtroende kan hjälpa till.
3. Öva radikal öppenhet
Istället för att tappa upp känslor uppmuntrar Kraushaar par att vara "radikalt transparenta" med varandra om vad som har skadat dem. Detta innebär att du verkligen får allt där ute, även om du känner dig lite dum eller självmedveten att erkänna vissa saker.
Om du är den som bröt förtroendet innebär det också att vara radikalt transparent med dig själv om vad som motiverade dig att göra det. Var det helt enkelt ett upphörande i dom? Eller var det ett försök att sabotera en situation som du inte visste hur du skulle komma ur?
För att vara ärliga mot varandra måste du börja med att vara brutalt ärliga mot er själva.
4. Sök professionell hjälp
Trasigt förtroende kan ta en vägtull på alla i relationen.
Om det har skett en betydande överträdelse, överväg att arbeta tillsammans med en kvalificerad terapeut som är specialiserad på relationer och kan ge vägledning för läkning.
5. Utöka medkänsla och omsorg för den person du skadar
Om du har skadat din partner är det lätt att falla i en spiral av skam och besvikelse hos dig själv. Men det kommer inte att hjälpa någon av er.
Snarare än att spendera all din tid på att slå dig själv över vad du gjorde fel, försök att flytta den energin mot att visa omsorg och medkänsla för din partner.
När du har ett långdistansförhållande
Att vara fysiskt åtskilda oftare än inte kan vara grovt i ett förhållande. Att hålla romantiken vid liv kräver extra ansträngning från allas sida.
6. Hantera förväntningar
Ha en diskussion med din partner och sätt grundregler som tar hänsyn till din exklusivitet och ditt engagemang för varandra.
Att vara ärlig och på förhand om dina förväntningar från början kan förhindra att saker går fel på vägen.
7. Ha regelbundna besök
"Det är så viktigt att par känner till och har schemalagda besök och kan se fram emot dessa tider och planera att göra dem speciella", konstaterar Kraushaar. Faktum är att forskning har visat att långväga relationer där partners har en planerad återförening är mindre stressande och mer tillfredsställande.
8. Avsätt tid för online-datum
Om du inte kan ordna schemalagd tid på grund av betydande avstånd eller ekonomi rekommenderar Kraushaar att du ställer in vanliga onlinedatum med ett tema eller specifikt fokus.
Välj inte bara dina vanliga samtalsämnen. Tillaga en måltid tillsammans, titta på en film medan du håller videochatten öppen, spelar ett virtuellt spel eller till och med läser en novell högt, i tur och ordning.
9. Låt inte din värld kretsa kring din partner
Även om det är viktigt att vara uppmärksam på att främja närhet i ett långväga förhållande, bör den aspekten inte konsumera dig.
Oavsett hur mycket du saknar den andra personen, glöm inte andra viktiga områden i ditt liv. Håll koll på dina hobbyer och intressen - ett lyckligt och hälsosamt förhållande innebär delvis att du är varje partner som sin egen person.
När du bor tillsammans
Oavsett hur du tärnar det är det stressigt att gå igenom en grov lapp när du bor tillsammans.
10. Planera ett "parmöte" varje vecka
Kraushaar rekommenderar att du ställer in en viss tid varje vecka som låter dig båda prata om svårare ämnen, som pengar, sex och förtroende så att dessa inte blöder över i alla dina interaktioner.
11. Lär dig kompromissa
Alla relationer kräver ge och ta. När du bor nära kan det vara mer glädje och uppfyllelse att tillgodose den andras behov och preferenser utan att offra dina egna.
Överväg att träna någon form av tillfälligt avtal som gör att var och en kan varva hemma ensam. Till exempel kanske du stannar lite senare i gymmet på tisdagar och torsdagar, medan de umgås med en vän på måndagar och onsdagar.
12. Spendera tid med vänner utanför ditt förhållande
Att umgås med vänner kan ha en stark effekt på din personliga emotionella hälsa och kan hjälpa till att stärka din personliga identitet.
Kom ihåg att hålla kontakten med din partner innebär att ha ett liv utanför din relation.
13. Delta i tillgiven fysisk kontakt
Kraushaar uppmuntrar par att regelbundet krama varandra på ett helt närvarande och uppkopplat sätt. Att hålla hand eller krama släpper ut oxytocin som kan minska stress och öka ditt humör.
Om du inte har bra förhållanden just nu kan det vara lättare sagt än gjort. Försök börja långsamt - att bara lägga handen på deras kan hjälpa dig att visa att du fortfarande bryr dig.
14. Var inte hooked på romantik
Intimitet på djupnivå handlar om att skapa ett tillfredsställande och meningsfullt förhållande som inte alltid bygger på romantiskt uttryck.
Visst, alla vill bli sopade av och till ibland, men det är viktigt att verkligen respektera och njuta av din partner för den de är utanför vad de kan ge dig.
När du precis har haft en stor kamp
Att plocka upp bitarna efter en stor kamp kan kännas som en omöjlig uppgift. Prova dessa tekniker för att hjälpa er båda framåt.
15. Använd skicklig kommunikation
När humöret har lugnat sig är det viktigt att se till att ni båda har en chans att få dina poäng över. Försök ge varje person utrymme att kommunicera sin synvinkel.
"Att vara öppen och ärlig om ens tankar och avsikter om själva relationen och framtiden kan återställa - eller nyligen skapa - en känsla av säkerhet" i förhållandet, säger Montreal-psykolog och relationsspecialist Zofia Czajkowska, doktor.
16. Tala från ditt hjärta
För att din partner verkligen ska kunna höra dig är det viktigt att kommunicera vad du verkligen känner under all spänning.
Undvik till exempel anklagande fraser som "Du gjorde det mot mig!" Sikta istället på något i stil med: "När X händer känner jag Y och jag tror att det skulle vara till hjälp om du kunde göra Z för att lugna mig eller förhindra att det händer i framtiden."
17. Lyssna aktivt
Om du får dig att bilda en motbevisning i huvudet när din betydande andra talar, lyssnar du inte riktigt. "Du gör dig redo att försvara dig själv eller gå i strid", säger Czajkowska.
"Att vinna" ett argument är aldrig riktigt vinnande, tillägger hon. "Om din partner känner att de förlorat kommer det sannolikt att bidra till mer avstånd, spänning och förbittring, så på lång sikt förlorar du också."
18. Bryt mönstret
När Czajkowska återuppbyggs, rekommenderar Czajkowska att betrakta det som ett nytt snarare än att rädda ett gammalt.
"Att se det på detta sätt skapar en möjlighet att definiera regler och gränser från början." Detta innebär att sträva efter att förstå och arbeta igenom underliggande frågor samt att släppa förbittringar från tidigare.
När du bara inte känner det
Brist på passion eller fall av "mehs" betyder inte automatiskt att ditt förhållande inte kan repareras.
19. Titta på uppgången i ditt förhållande
Tillbringa en vecka med att lägga märke till eller skriva ner alla saker som din partner gör ”rätt”.
Forskare har funnit att vi brukar se vad vi letar efter. Om du letar efter skäl att vara arg eller upprörd över din partner kommer du förmodligen att hitta dem. Men detta fungerar också i omvänd ordning. Håll ögonen öppna för de goda sakerna. ”
20. Säg "tack" för de små sakerna
Observera inte bara tyst din partners rätta handlingar. När de gör något som är till hjälp, även om det bara städar köket efter en måltid, tacka dem muntligen.
21. Ha kul tillsammans
Ibland hamnar du bara i ett spår. Det kanske låter kliché, men att avsätta lite tid, till och med bara några timmar, att göra något utöver det vanliga kan göra stor skillnad.
Psykologisk forskning visar att partners som spelar tillsammans upplever mer positiva känslor och rapporterar större lycka.
Försök ta en paus från samma gamla rutin och spendera tid på att delta i nya, upplyftande upplevelser.
behåll gnistanHär är några idéer för att komma igång:
- Ta en engångskurs tillsammans.
- Ta en kortlek eller ett brädspel som ni båda älskade och åk till parken.
- Skanna din lokala veckotidning för ovanliga händelser. Även om du inte är helt säker på vad evenemanget innebär, gör en anläggning för att kolla in den tillsammans, oavsett om det är en hantverksmässa eller en bilutställning.
22. Behåll intimitet och kommunikation
Bestäm hur du ska ta hand om varandra känslomässigt, råder Czajkowska.
Vad betyder detta egentligen? Till att börja med, förbinda dig att ge varandra ett försprång när det känns som att du driver ifrån varandra. Sitt ner tillsammans och titta på vad som kan orsaka det. Har ni båda varit förpackade i jobbet? Har det gått för länge sedan ni bara tillbringade varandras sällskap?
"Åtagandet att arbeta med relationen är lika viktigt som engagemang för partnern", betonar hon.
Är det värt det?
Det finns inget enkelt svar här. I slutändan måste du utvärdera om förhållandet är värt det arbete som krävs för att rädda det från en låg punkt.
Det är också klokt att se till att alla inblandade är engagerade i att rädda förhållandet. Om du är den enda som är villig att lägga på jobbet är förmodligen inte försoning troligt.
Som sagt, missbruk av något slag, oavsett om det är fysiskt, verbalt eller emotionellt, är en röd flagga. Tänk på att tecken på toxicitet kan vara ganska subtila. Går du på äggskal runt din partner? Har du tappat ditt självförtroende eller självkänsla?
Om du har någon aning om att du kan uppleva missbruk av något slag, överväger du att kontakta National Domestic Violence Hotline på 800-799-SAFE.
Du kan också kontakta Crisis Text Line genom att skicka ett textmeddelande till:
- 741741 i USA
- 686868 i Kanada
- 85258 i Storbritannien
