Tips och strategier för att starta en löpande rutin

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.

Så du har fångat löpfelet och vill komma in i en vanlig löprutin. Men var börjar du, och hur tar du fart?

Oroa dig inte. Vi har de tips, strategier och träningsplaner du behöver för att komma igång och hålla dig motiverad. Och om du tror att du är redo att ta itu med en 5K, har vi också träningsråd för det.

Vad behöver du för att komma igång?

Att springa är enkelt, eller hur? Allt du behöver är ett par skor och ut genom dörren. Tja, inte så snabbt.

Ja, du behöver ett bra par löparskor, men andra viktiga saker kan också göra din träning mer framgångsrik och roligare. Och låt oss inse det, om du gillar en aktivitet är det mer troligt att du håller fast vid den.

Investera i ett bra par löparskor

Att slå trottoaren kräver mer än ett par skåpbilar eller Converse. För att minska skadorna och öka komforten behöver du skor som är utformade speciellt för löpning.

Helst bör du vara utrustad för ett par skor i en löpande specialaffär eller hos en fotvårdsspecialist. Om det inte är möjligt, undersök och leta efter ett par löparskor som passar dina behov.

Välj bekväma, svettavvisande kläder

När det gäller kläder är komfort nyckeln. Stick med lätta byxor, shorts och skjortor designade för träningsaktiviteter.

Leta efter svettavvisande material och tänk också på vädret. Att bära lager på vintern hjälper dig att hålla dig varm och låter dig ta bort kläder efter behov när du börjar värma upp.

Dämpade löparstrumpor är också viktiga. Återigen, leta efter etiketter som säger "svettavvisande" och överväga strumpor av ull på vintern. Och slutligen, glöm inte en stödjande sport-BH.

Använd teknik för att spåra dina framsteg

Aktivitets- och fitnessspårare som Fitbit, Garmin och andra kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och på rätt spår med dina löpande mål. Många av dessa bärbara prylar kan hålla reda på:

• avståndet du har kört
• hur många steg du har kört
• hur många kalorier du har bränt
• din löptakt
• din hjärtfrekvens

Handla Fitbit, Garmin och andra fitnessspårare online.

Skapa en spellista som körs

Ett bra sätt att vara motiverad är att lyssna på dina favoritlåtar medan du kör. Skapa en spellista med den musik som mest sannolikt kommer att hålla dig i rörelse. Du kan också välja dina favoritlåtar från musikappar som Pandora, Spotify eller Apple Music.

Med det sagt, var noga med att använda dina hörlurar klokt. Du kanske bara vill använda en öronsnäcka, vilket gör att du kan hålla dig vaken och vara medveten om vad som händer omkring dig.

En nybörjarguide för löpning

Den första prioriteten när du startar en löpande rutin är att hålla det enkelt. Oroa dig inte för att följa ett komplicerat program.

Ditt ursprungliga mål är att bygga självförtroende och uthållighet. För att göra detta föreslår Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-körcoach, utbildningschef för STRIDE, att sikta på två till tre körningar varje vecka i en lätt till måttlig takt.

"Du kan alltid lägga till tekniker som hastighetsarbete och tempokörningar senare, men just nu handlar det bara om att få din kropp att vänja sig med arbetet", sa han.

Till exempel kan en nybörjares rutin med veckans överblick se ut så här:

Nybörjarutbildningsrutin

• Måndag: Lopp 2 mil i måttlig takt med en gång / spring-teknik. För den första milen, spring i 1 minut, gå i 1 minut. För den andra milen, spring i 90 sekunder, gå i 1 minut.
• Tisdag: Fokus på styrketräning i hela kroppen.
• Onsdag: Gör detta till en aktiv vilodag. Ta en promenad eller gör lite yoga och stretching.
• Torsdag: Kör 2 mil i måttlig takt med en gång / spring-teknik. Försök att öka din takt något från din tidigare körning. För den första milen, spring i 1 minut, gå i 1 minut. För den andra milen, kör i 90 sekunder, gå i 1 minut.
• Fredag: Fokus på styrketräning i hela kroppen.
• Lördag: Gör 30 till 60 minuters kondition som promenader, cykling eller simning.
• Söndag: Gör detta till en aktiv vilodag. Ta en promenad eller gör lite yoga och stretching.

När du får styrka och uthållighet kan du gradvis börja öka sträckan du kör, eller så kan du lägga till en extra löpedag i din veckorutin. Bestäm vad som fungerar bäst för dig, men gör det långsamt.

Hur man tränar för en 5K

Så du har åtagit dig att köra en 5K och du är redo att börja träna. Även om det kan vara frestande att gå ut direkt, är det inte det bästa sättet att komma igång.

"Att följa en strukturerad träningsplan som ökar din körsträcka över flera veckor är avgörande för din hälsa, säkerhet och motivation", säger Stonehouse.

Detta råd är baserat på det faktum att han har sett många första-timers vända för många mil under de tidiga dagarna av deras träning.

"De extra milen kan ta sin vägtull, och jag har sett fler nya löpare skadade i träning än under loppet", förklarade han. För att undvika detta föreslår Stonehouse att du höjer din veckokörsträcka med högst 10 procent åt gången.

"Även om detta kanske inte verkar vara så mycket av en ökning varje vecka, är regel nr 1 att hålla sig frisk, och att vara konservativ hjälper dig vanligtvis att uppnå det", sa Stonehouse.

Steg för att träna för en 5K

Du kan ta så lång tid som du vill träna för en 5K-tävling. Många online-träningsplaner för nybörjare delas upp med 4, 6, 8 och 10 veckors cykler.

För att komma igång kan du följa träningsplanen för exempel som beskrivs ovan, men lägg till följande:

• Vecka 1–2: Följ träningsplanen för exempel som beskrivs ovan.
• Vecka 3–4: Byt ut cardio-dagen på lördag för en 3-milslöpning. Spring / gå den här dagen.
• Vecka 5–6: Byt ut cardio-dagen på lördag för en 3-milslöpning. Försök att springa med minimal gång.

Hur man håller sig motiverad

Löpning, som många andra aktiviteter, har en smekmånadstid - en tid där allt känns bra, och du kan knappt vänta med att snöra på dig skorna och träffa spåret.

Då kan du upptäcka att denna entusiasm börjar avta. Oavsett om du redan kämpar i motivationsavdelningen eller om du vill komma framför den, är det bra att veta hur man kan förhindra att man blir utbränd.

• Håll det enkelt: Regel nr 1 att vara motiverad, särskilt i början, är att hålla det enkelt. Håll dig till en träningsplan som innehåller löpning två dagar i veckan.
• Öka mil gradvis: När du får uthållighet och självförtroende kan du justera ditt löpschema från två dagars körning till 3. Du kan också lägga till körsträcka till dina löpdagar - men lägg inte till en extra dag och mil samtidigt.
• Kör med en partner: Om du behöver ansvarsskyldighet för att hålla dig motiverad kan du prova att få hjälp av en vän, familjemedlem eller löpgrupp. Att träffa andra som delar ett gemensamt mål kan hjälpa dig att känna dig energisk.
• Sätt upp och spåra mål: När du sätter upp mål och utmanar dig själv att nå dem kan det hålla dig motiverad. När du når ditt mål, belöna dig själv och sätt sedan ett nytt mål.
• Övervaka dina framsteg: Att hålla reda på dina löpande framsteg kan hålla dig inspirerad och motiverad att nå nya mål. Du kan använda en aktivitetsspårare för att logga veckomil, löptakt eller kaloriförbränning.

Säkerhetstips

• Mat och hydrering: Att hålla sig till en löpande rutin kräver ordentligt bränsle i form av mat och vätskor, helst vatten. Var noga med att hålla dig väl hydrerad genom att dricka vätska före, under och efter din körning.
• Inga hörlurar eller kanske bara en: Oavsett om det är bilar, cyklister eller andra löpare, säger Stonehouse att höra vad som händer runt dig är nyckeln till att vara säker. Om du vill lyssna på musik, rekommenderar han att du bara bär en hörlur eller drar i hörlurarna och vrider högtalaren på din telefon och lyssnar på det sättet.
• Långsamt och stadigt vinner loppet: Fråga alla erfarna löpare om deras största träningsfel, och du kommer sannolikt att höra att de sprang för mycket för tidigt. Oavsett om du springer som en del av en övergripande konditionsplan eller om du tränar för ett lopp är det viktigt att öka körsträckan gradvis över tiden.
• Cross-train för övergripande kondition: Löpning bör inte vara din enda träningsform. För att minska risken för skador och öka din körprestanda är det viktigt att korsa. Styrketräning, simning, cykling och yoga är alla utmärkta tillägg till dina veckoträningspass. Sikta på styrketräning två dagar i veckan, med fokus på större muskelgrupper.
• Sträcker sig före och efter körning: Skär ut 5 till 10 minuter före och 5 till 10 minuter efter att du har sträckt. Fokusera på dynamiska sträckor innan du tränar och statiska sträckor som fyrsträckningen efteråt.
• Vila upp: Vildagarna hjälper dig inte bara att återhämta dig, utan de gör det också möjligt för dig att bli en bättre löpare. Aktiva vilodagar och totala vilodagar kan hjälpa till att förhindra överträningssyndrom (OTS). Enligt American Council on Exercise kan OTS få dina konditionsnivåer att minska och öka risken för körrelaterade skador.

Poängen

En regelbunden löprutin erbjuder en mängd olika fördelar. Inte bara kommer det att öka din kardiovaskulära kondition, men det kan också förbättra ditt blodflöde och hjärnfunktion samtidigt som det minskar stress och minskar risken för vissa hälsotillstånd.

Att hitta framgång med en löpande rutin kräver tålamod, uthållighet och tid. Att göra ett åtagande, följa en plan och vara konsekvent med din träning är ett bra ställe att börja.

Kontrollera med din läkare innan du startar ett igångprogram, särskilt om du har ett hälsotillstånd. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma hur mycket och vilken typ av aktivitet som är säker för dig.

Mindful Moves-serien