7 sätt att stänga dörren för självhat

Det är svårt att undvika att jämföra sig med andra. Vi gör det alla då och då - på jobbet, i skolan, med vänner, på sociala medier.

Men denna handling att ständigt utvärdera hur du mäter upp kan ha stor inverkan på din mentala hälsa och hur du ser dig själv.

Ett enkelt "Jag kommer aldrig att se ut som Marissa" kan snabbt gå in i "Jag kommer aldrig vara tillräckligt bra för någon."

Innan du vet ordet av att bara titta på dig själv i spegeln kan du utlösa tankar om självhat och frustration. Dessa känslor kan vara särskilt oroande om du redan lever med ett psykiskt tillstånd, såsom ångest eller depression.

hitta hjälp nu

Om du funderar på självmord eller tänker skada dig själv kan du ringa substansmissbruk och mentalvårdstjänst på 1-800-662-HELP.

Hotline dygnet runt kommer att ansluta dig till resurser för mental hälsa i ditt område. Utbildade specialister kan också hjälpa dig att hitta statens resurser för behandling om du inte har sjukförsäkring.

Om du är osäker på om du upplever självhat kan du kontrollera några av de vanligaste symtomen:

• Alla eller ingenting uttalanden. Du ser ditt liv som en lista över ultimatums, de flesta av dem resulterar i katastrof. Till exempel, "Om jag inte klarar den här tentamen, kommer jag att flyga ut ur college och bli en total förlorare."
• Fokuserar bara på det negativa. Det spelar ingen roll hur bra din dag var - solsken, glass, valpar - allt du kan tänka på är vad som gick fel.
• Att tro på en känsla är ett faktum. Istället för ”jag känns som ett misslyckande, tror du, jag är ett misslyckande."
• Dåligt självförtroende. Du känner inte att du är tillräckligt bra för att vara runt vänner och familj, ansöka om nya jobb eller för att sätta dig själv ute för nya möjligheter.

Om allt detta låter bekant, kom inte i panik. Saker kan kännas överväldigande just nu, men lita på oss: Du är värd kärlek, särskilt från dig själv.

Läs vidare för några tips för att komma igång på vägen till självkärlek.

1. Var uppmärksam på dina triggers

Det första steget för att lösa alla problem är att förstå dess rot.

Om du kämpar för ett svårt självhat kan det vara till hjälp att sitta med den känslan och försöka identifiera var den kom ifrån. Du lever inte i ett vakuum, så tänk på vad som kan ha lett till dessa känslor.

Du har hört det en miljon gånger, men journalföring kan verkligen hjälpa till här. Försök sätta dig i slutet av dagen och gå igenom din dag mentalt. Försök att skriva ner några anteckningar om:

• vad du gjorde
• hur du kände dig under olika aktiviteter
• vem du var med hela dagen

Om du inte bearbetar bäst genom att skriva kan du spela in korta videor eller röstmemo åt dig själv på din telefon. Du kan också helt enkelt reflektera över några ögonblick över dagens händelser.

Oavsett hur du går för att packa upp din dag, försök att hålla koll på alla vanliga trådar eller mönster som kan hjälpa dig att identifiera vad som utlöser dina negativa tankar.

När du har identifierat några av dina utlösare kan du arbeta med att komma på sätt att undvika eller minimera dem. Det finns några utlösare som du kanske inte kan undvika, så det är bra att lära dig verktygen för att arbeta igenom dem.

2. Utmana dina negativa tankar

Ibland dyker självhat upp när du inte är på ett bra ställe att journalisera eller reflektera över. När detta händer, försök att ha en intern konversation med dig själv.

Om du till exempel tänker "Jag hatar mig själv" kan det vara till hjälp att omedelbart fråga "Varför?" Om svaret är: "Jag ser ful ut i den här klänningen" eller "Jag har verkligen trasslat i det mötet", försök också att utmana den tanken.

Säg till dig själv: "Det är inte sant." Tänk sedan på skäl som denna negativa tanke är fel.

Att stå upp mot dina egna tankar kan kännas skrämmande. Om så är fallet, försök att föreställa dig en separat identifierare för att bekämpa dina tankar. Kanske är de en blandning av alla dina favoritsuperhjältar från barndomen eller en bästa vän. Tänk dig att de kommer in och stoppar de negativa eller utmanar de negativa tankarna.

Bli inte avskräckt om den positiva sidan av saker inte vinner. Att bara utmana dessa negativa tankar hjälper till att förstärka idén att självhat inte är ett faktum eller obestridlig sanning - det är en känsla.

3. Öva positivt självprat

Självhat kommer ofta i ett ögonblick när du inte har medkänsla med dig själv. Om du har en period där du mår bra, försök att skriva en lista över vad du älskar med dig själv.

Om du inte kan tänka dig något, kom inte i panik. Kärlek är en stark känsla som är svår att känna för dig själv i en låg punkt. Om det är lättare, försök att tänka på saker du bara gillar eller inte hatar med dig själv.

Kanske tar du hand om ditt husdjur eller vet alltid vad du ska ta med dig.

Förvara listan där du ser den varje dag. När självhatstankarna kommer, sluta, ta andan och säg högt ett av föremålen från din lista.

Lär dig mer om fördelarna med positivt självprat och hur du bygger det in i din dagliga rutin.

4. Omformulera dina negativa tankar

Omramning är en terapiteknik som kan användas för att ta itu med negativa tankar och självhat. Det görs vanligtvis genom att helt enkelt flytta dina tankar till ett lite annat perspektiv.

Det kan innebära att man tänker uppåt på en dålig situation eller överväger en frustration i ett nytt ljus. Men du bestämmer dig för att prova, reframing handlar om att träna din hjärna för att hitta och fokusera på det positiva.

Till exempel, istället för att säga "Jag är så dålig på arbetspresentationer" kan du omformulera uttalandet till "Jag känner mig inte som att jag gjorde det bra i min presentation idag."

Ja, det är en liten förändring. Men du tar ett allt-eller-ingenting-uttalande och omformulerar det som en enda instans.

Detta hjälper negativiteten att inte känna sig så överväldigande eller permanent. När allt kommer omkring är det bara en instans att förstöra en arbetspresentation - och det betyder att du kan göra bättre nästa gång.

Nästa gång du känner för att säga ”Jag hatar mig själv”, försök att tänka på ett litet sätt som du kan omformulera det uttalandet för att bli mer hanterbart och specifikt.

5. Spendera tid med människor som gör dig lycklig

Självhat kan få dig att vilja isolera. Du kanske känner att du inte förtjänar att vara nära dina vänner eller familj. Eller så känns det som ingen ens vill ha att vara runt dig.

Även om det kan verka som den bästa åtgärden att dra sig ur sociala situationer enligt vårt negativa självprat, har studier visat att detta inte är en så bra idé.

Att komma i kontakt med andra är en stor del av vårt mentala välbefinnande eftersom social interaktion hjälper oss att må bättre om oss själva. Det skapar en miljö där vi känner oss värderade och vårdade.

Det bästa sättet att bekämpa dessa negativa tankar är att spendera tid med våra nära och kära, oavsett om det är en vän, familjemedlem eller partner. Ta en kaffe, se en film tillsammans eller besök bara medan du tar en promenad tillsammans.

Social interaktion kan hjälpa dig att känna dig laddad och värderad.

Har du ingen att nå ut till? Överväg att prata med andra som handlar om liknande frågor online. The Anxiety and Depression Association of America har en online supportgrupp för personer som hanterar en rad frågor. National Alliance on Mental Illness kan också hjälpa dig att hitta en grupp i ditt område.

6. Öva självmedkänsla

Det här kan vara det svåraste i listan, men det är kanske det mest användbara.

Självmedkänsla skiljer sig från självkärlek. Det innebär att acceptera dina negativa tankar, misstag och misslyckanden och att förstå dem som röriga mänskliga stunder.

Det betyder att förlåta dig själv på samma sätt som du skulle förlåta en nära och kära för att knäppa åt dig i ett ögonblick av frustration.

Nästa gång du befinner dig i spiral nerför det självhatande kaninhålet, försök att skära dig lite slack. Inse att du inte mår bra och påminna dig själv om att det är okej.

Vill du ha vissa åtgärder du har vidtagit som du inte är stolt över? Påminn dig själv om att alla gör misstag. Dessa åtgärder behöver inte definiera dig.

Självklart sker inte självmedkänsla över en natt. Men studier har visat att, precis som omramning eller meditation, är självmedkänsla en träningsbar färdighet.

7. Be om hjälp

Kom ihåg: Du är aldrig ensam i din psykiska resa. Alla har varit där du är vid ett eller annat tillfälle, och de flesta behöver lite hjälp för att komma igenom.

Det är en bra idé att träna föremålen på den här listan med hjälp av en betrodd psykisk hälso-och sjukvårdspersonal. Det är ingen skam att be om hjälp. Det är faktiskt det bästa sättet att lära sig att hantera ditt självhat och negativa självprat.

Hur man hittar en terapeut

Att hitta en terapeut kan känna sig skrämmande, men det behöver inte vara. Börja med att ställa dig själv några grundläggande frågor:

• Vilka frågor vill du ta itu med? Dessa kan vara specifika eller vaga.
• Finns det några specifika egenskaper som du vill ha hos en terapeut? Är du till exempel mer bekväm med någon som delar ditt kön?
• Hur mycket har du realistiskt råd att spendera per session? Vill du ha någon som erbjuder glidande priser eller betalningsplaner?
• Var passar terapi in i ditt schema? Behöver du en terapeut som kan träffa dig på en viss veckodag? Eller någon som har sessioner på natten?

Börja sedan med att göra en lista över terapeuter i ditt område. Om du bor i USA, gå till American Psychological Associations terapeutlokaliserare.

Orolig för kostnaden? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa till.

I slutet av dagen är det en av de mest fördelaktiga livskunskaperna att lära sig att gå från "Jag hatar mig själv" till "Jag kommer att göra bättre i morgon".

Det kommer inte lätt, men så småningom kommer det att finnas i din verktygslåda och förbereda dig för allt annat som livet lägger i din väg.