Vilka muskler fungerar lungor?

Lunge är en motståndsövning som kan användas för att stärka din underkropp, inklusive din:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• kalvar

När de utövas från olika vinklar är lungor också en funktionell rörelse. Funktionella rörelser kan hjälpa dig att arbeta muskler på ett sätt som gynnar vardagliga rörelser du gör utanför träningen. Sidolungar hjälper till exempel till att stärka musklerna som din kropp använder för att röra sig och ändra riktning.

Lunges kan också hjälpa till att förbereda dina muskler för att delta i träning och sporter som kräver en lungrörelse som tennis, yoga och basket.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med lungor och hur man integrerar dem i din dagliga rutin.

Illustration av muskler som fungerade under ett utfall

Hur man gör ett utfall

Den grundläggande lungan fungerar fyrhjulingar, glutes och hamstrings. För att korrekt göra ett utfall:

1. Börja med att stå upp högt.
2. Gå framåt med en fot tills benet når en 90 graders vinkel. Ditt bakre knä ska förbli parallellt med marken och ditt främre knä ska inte gå längre än tårna.
3. Lyft ditt främre lungande ben för att återgå till startpositionen.
4. Upprepa 10 till 12 reps på ett ben, eller stäng av mellan benen tills du har uppnått 10 till 12 reps per ben.

Hur man arbetar med olika muskler med lungvariationer

Genom att utföra lungvariationer kan du aktivera olika muskler. Till exempel, istället för att springa framåt kan du springa åt sidan.

Sidolungor, även kända som laterala lungor, kan hjälpa dig att öka flexibiliteten och stärka dina lårmuskler. Du kan också gå en gång för att hålla din kropp i rörelse och hjälpa till att höja din hjärtfrekvens. Lägga till en torso twist till lunges fungerar magmusklerna.

Gå utfall

En springande lung fungerar samma muskler som en grundläggande lung, men det kan hjälpa till att höja din hjärtfrekvens från den extra rörelsen. Så här går du:

1. Börja med att utföra ett grundläggande utfall med högerbenet framåt.
2. Istället för att återvända till stående ställning, börja springa framåt med vänster ben så att det nu är i lungläge. Ditt högra ben ska vara i position för att stabilisera dig.
3. Fortsätt denna "gångrörelse" när du fortsätter att springa framåt, alternerande ben, i 10 till 12 reps på varje ben.

Lunge med en torso twist

Ett utfall med en torsovridning ger dig den extra fördelen att du arbetar med bukhåren förutom dina glutes och quads. Så här gör du ett utfall med en torsovridning:

1. Börja med att utföra ett grundläggande utfall med högerbenet framåt.
2. När ditt högra ben har lungats framåt och du känner dig stabil, använd din kärna för att vrida din torso åt höger. Håll i några sekunder. Rör inte benen ur lungläget.
3. Vrid din torso tillbaka till mitten. Gå tillbaka för att stå med höger ben.
4. Byt ben och skjut framåt med ditt vänstra ben och vrid åt vänster när du väl har stabiliserats den här gången.
5. Utför 10 lungor med vändningar på varje sida.

Sido- eller sidoutfall

Förutom att arbeta med glutes, hamstrings och quads, fungerar en sido- eller lateral lunga också dina inre lårmuskler. Så här gör du en sidolång:

1. Börja stå högt, fötter höftbredd från varandra.
2. Ta ett brett steg ut till vänster. Böj ditt vänstra knä när du trycker tillbaka höfterna. Håll båda fötterna plana på golvet genom hela lungan.
3. Skjut av med vänster ben för att återgå till stående.
4. Utför 10 till 12 lungor på vänster sida innan du byter till höger.

Hur man integrerar lungor i din rutin

Om du vill förbättra din fysiska kondition och stärka dina ben, kan du överväga att lägga lungor till din veckovisa träningsrutin 2 till 3 gånger i veckan.

Om du är ny på fitness kan du börja med att göra 10 till 12 lungor på varje ben åt gången. Om ditt mål är att gå ner i vikt eller tona din kropp bör lungor utföras förutom kardiovaskulär träning och andra styrketräning.

Prova konditionsträning eller högintensiv intervallträning 2 till 3 gånger per vecka, alternerande dagar med styrketräning, som lungor, de andra dagarna.

Om du inte är säker på hur du skapar en träningsrutin, arbeta med en certifierad personlig tränare som kan göra ett schema för dig att följa.

Kan du använda lungor för att upptäcka dina muskler?

Några av fördelarna med platsträning, eller att man bara riktar sig mot ett område i kroppen med lungor, är att du kan se en liten ökning av muskelutveckling eller ton i det området.

Nackdelarna är att din kropp snabbt kan anpassa sig. Flytten kommer inte längre att vara utmanande efter några veckor. Istället kan en väl avrundad träningsrutin hjälpa dig att nå dina mål.

Hur jämför lunges med squats?

Lungor och knäböj är liknande kroppsviktövningar som både riktar sig mot glutes och benmuskler. Skillnaden är att ett utfall görs ett ben i taget, så du förstärker varje ben individuellt. Det betyder att du skjuter upp dina stabiliserande muskler. Detta kan hjälpa till att utjämna eventuella obalanser.

Lunges är också lättare på ryggen, så om du får smärta i nedre ryggen, överväg att hålla fast vid lungorna istället för att lägga i knäböj. Alternativt undvik att böja dig så långt i din knäböj.

Varken knäböj eller lungor är bättre för toning. Båda är utmärkta övningar för att engagera musklerna i underkroppen. För bästa resultat, överväga att lägga båda till din rutin.

Takeaway

Lunges kan vara en effektiv övning för att hjälpa till att stärka din underkropp. Var noga med att göra lungor med rätt form. När du springer ut, bör ditt knä inte gå över tårna. Och förläng inte heller benet för långt i någon riktning när du springer ut.

Om du utför lungor korrekt kan du minska risken för skador.

Om du behöver hjälp med att komma igång med lungor, be en certifierad personlig tränare att titta på din blankett. När du blir mer avancerad kan du hålla fria vikter i varje hand när du springer ut för en ytterligare förstärkningsutmaning. Kom bara ihåg att alltid kontakta din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.