Att lägga kryddor till dina måltider är ett utmärkt sätt att förbättra smak och - potentiellt - lägga till hälsofördelar.
Vissa kryddor innehåller dock ohälsosamma ingredienser som konstgjorda tillsatser och stora mängder tillsatt salt och socker.
Friska kryddor innehåller lite socker och innehåller näringsrika ingredienser som protein, hälsosamma fetter och fiber.
Här är 20 hälsosamma kryddor som är både goda och näringsrika.
.jpg)
1. Pesto
Traditionell pesto är en sås gjord med färska basilikablad, olivolja, parmesanost och pinjenötter.
Pesto är en bra källa till zink - ett mineral som är viktigt för immunhälsa, sårläkning och utvecklingstillväxt. En 1/4-kopps (64 gram) servering av traditionell pesto ger 8% av Reference Daily Intake (RDI) för detta mineral.
Det höga zinkinnehållet i pesto gör det till en utmärkt smaktillsats för vegetarianer. Vegetarianer kan behöva cirka 50% mer zink per dag än icke-vegetarianer på grund av minskad tillgänglighet av växtbaserad zink.
Du kan lägga pesto till bakad kyckling, använda den som en pastasås eller sprida den på en smörgås eller flatbröd.
Tänk bara på att pesto kanske inte är lämpligt för strikta vegetarianer. Ost produceras ofta med löpe, en uppsättning enzymer som härrör från kalvmagar.
Tänk bara på att pesto kanske inte är lämpligt för strikta vegetarianer. Ost produceras ofta med löpe, en uppsättning enzymer som härrör från kalvmagar.
2. Salsa
Salsa kan vara en bra kalorifattig krydda att lägga till din kost. Två matskedar (30 ml) salsa har bara 10 kalorier.
Du kan använda salsa för att krydda recept som tacos, fajitas eller äggröra. Det är också ett hälsosamt alternativ till salladsdressingar med högre kaloriinnehåll.
Att ersätta 2 matskedar (30 ml) vanlig ranchdressing med samma serveringsstorlek salsa sparar faktiskt 119 kalorier. Se bara till att välja en salsa med lågt natriuminnehåll och som inte innehåller tillsatt socker för de mest hälsofördelarna.
3. Tahini
Tahini är en Mellanöstern sås gjord av malda sesamfrön.
Det är särskilt rikt på växtbaserat protein, med 2 msk (30 ml) tahini som ger över 5 gram av detta näringsämne - eller 8% av RDI för en vuxen på 175 pund (80 kg).
Tahini är en utmärkt smaktillsats för att doppa grönsaker, i hemlagad salladsdressing eller sprida på toast med en nypa kanel för en balanserad frukost.
4. Senap
Senap är en populär kryddor, vanligtvis gjord av senapsfrön, destillerad vinäger, vitlökspulver, gurkmeja, citronsaft och salt.
Senap är lågt i kalorier, med 2 teskedar (10 gram) gul senap som endast ger 6 kalorier. Dessutom innehåller mest senap kryddgurkmeja. Curcumin - en förening i gurkmeja - har visat starka antiinflammatoriska fördelar i många studier.
Förutom att använda det som kryddor på dina hamburgare är senap också ett hälsosamt tillskott till hemlagad salladsdressing, marinader och djävulska ägg. Dessutom kan du borsta senap på lax eller kyckling innan du kokar för att göra en smakfull skorpa.
5. Kimchi
Kimchi är en populär koreansk krydda gjord av jästa grönsaker. Det finns många sorter av kimchi, men huvudingredienserna inkluderar vanligtvis kål, vitlök, lök, chilipeppar och salt.
Eftersom kålen är jäst är kimchi en stor källa till probiotika. Dessa fördelaktiga bakterier lever i tarmen och ger många hälsofördelar.
Att äta probiotiska rika livsmedel som kimchi kan förbättra kolesterolnivåerna, ditt immunförsvar och hudens hälsa.
Kimchi kan användas som en hälsosam krydda i stekrecept, nudlar, ris eller smörgås.
6. Surkål
På samma sätt som kimchi är surkål en kryddor gjord av jästkål. Surkål fermenteras dock på ett annat sätt och görs med lila eller vitkål.
Surkål är en kalorifattig smaktillsats med en portion på 35 gram (35 gram) som endast innehåller 7 kalorier. Det är också rikt på fördelaktiga probiotika, med en studie som hittade över 28 olika probiotiska stammar i ett surkålsprov.
Lägg surkål till en sallad, coleslaw eller din smörgås.
7. Hummus
Hummus är en välsmakande smaktillsats gjord av blandning av kikärter, tahini, vitlök, olivolja, citronsaft och salt.
Förutom växtbaserat protein är hummus också en utmärkt källa till fiber, ett näringsämne som främjar känslor av fullhet och hälsosam matsmältning. En 1/4 kopp (62 gram) hummus ger över 3 gram fiber.
Dessutom är kikärter också en bra källa till magnesium och folat.
Du kan njuta av hummus som ett veggie-dopp, sprida det på pitas, blanda det i sallader eller använda det som ett hälsosammare alternativ till majonnäs.
8. Guacamole
Klassisk guacamole tillverkas genom att kombinera mosad avokado, lök, vitlök, limejuice och salt.
Avokado är en utmärkt källa till hälsosamma fetter, fiber och många näringsämnen. I själva verket ger bara en halv avokado nästan 5 gram fiber och över 15% av RDI för folat. Dessutom kan tillsats av avokado i din kost hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Guacamole är en utmärkt ersättning för salladsdressing. Du kan också sprida guacamole på toast eller använda det som ett tillfredsställande veggie-dopp.
9. Vanlig grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är ett hälsosamt alternativ till de flesta krämbaserade kryddor. Vanlig grekisk yoghurt är det bästa valet, eftersom det inte innehåller tillsatt socker.
Förutom att vara en utmärkt kalciumkälla, innehåller grekisk yoghurt också mycket protein, vilket kan hjälpa till att minska hunger och främja muskeltillväxt. En portion på 7 gram (200 gram) med låg fetthalt grekisk yoghurt ger nästan 20 gram protein.
Använd grekisk yoghurt som en hälsosam ersättning för gräddfil eller majonnäs. Tillsätt den till bakad potatis, använd den för att göra ett hemlagat grönsaksdopp, eller lägg till en grekisk yoghurt på dina tacos.
10. Nötsmör
Nötsmör - som jordnötssmör och mandelsmör - kan vara ett näringsrikt tillskott till många måltider och snacks.
Nötsmör är rikt på protein, med 2 matskedar (32 gram) som ger i genomsnitt 7 gram. Dessutom innehåller samma serveringsstorlek för olika typer av nötsmör cirka 25% av RDI för magnesium - ett mineral som krävs för hundratals reaktioner i kroppen.
Nötsmör - inklusive jordnötssmör, mandelsmör och cashewnötsmör - är en hälsosam smaktillsats att sprida på toast, riskakor eller kex. Se till att du hittar ett nötsmör som inte har tillsatt socker för de mest hälsofördelarna och njut av det med måtta.
11. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger är en kryddig krydda som kan vara ett hälsosamt tillskott till dina måltider. Som namnet antyder är det en ättika gjord av jäst äppeljuice.
Det finns många potentiella fördelar med att använda vinäger som kryddor. Till exempel kan vinäger förbättra blodsockerkontrollen efter en måltid, vilket kan vara särskilt användbart för dem med diabetes.
Tillsätt ettregn av äppelcidervinäger till en lövgrön sallad, blanda den i en hemlagad salladsdressing eller använd den i en smidig marinad.
12. Rå honung
Till skillnad från kommersiell honung är rå honung opasteuriserad och minimalt bearbetad. Den har många hälsofördelar och kan användas - med måtta - som en hälsosam krydda.
Rå honung är rik på antioxidanter som hjälper till att förhindra cellskador i kroppen orsakade av molekyler som kallas fria radikaler. Den innehåller också antiinflammatoriska och antibakteriella föreningar.
Rå och lokalt producerad honung kan ha mer antibakteriella och antioxidativa egenskaper än kommersiell honung, vilket gör det till ett hälsosammare val.
Honung kan användas för att söta te, yoghurt eller frukträtter. Njut av honung med måtta, eftersom att äta för mycket av någon typ av tillsatt socker kan leda till hälsoproblem.
13. Näringsjäst
Näringsjäst är en deaktiverad jäst som ofta används som kryddor i vegansk matlagning.
Det är känt för sitt höga innehåll av vitamin B12 - ett vitamin som är viktigt för energiproduktion och nervfunktion. Faktum är att två matskedar (10 gram) näringsjäst ger en imponerande 200% av RDI för vitamin B12.
Dessutom förstärks vissa sorter av näringsjäst med ytterligare B-vitaminer under bearbetningen, vilket kan stöta upp vitamin B12-innehållet ännu högre.
Näringsjäst kan användas som ett alternativ för ost i veganska soppor och såser. Du kan också njuta av det strö över popcorn, äggröra eller bakad potatis.
14. Gräsmatat smör
Även om smör har ett dåligt rykte, erbjuder gräsmatat smör imponerande näringsmässiga fördelar när det används som en hälsosam krydda.
Till exempel, jämfört med vanligt smör, kan gräsmatat smör innehålla över 500% mer av fettsyrakonjugerad linolsyra (CLA). Studier visar att CLA kan stödja viktminskning - även om mer forskning behövs.
Det kan också vara högre i omega-3-fetter, som är kända för sina antiinflammatoriska fördelar.
Gräsmatat smör kan användas för att förbättra smak och konsistens av livsmedel som grönsaker, fisk eller fullkornsskål. Var noga med att använda den med måtta.
15. Citronsaft
Citronsaft är en mångsidig och hälsosam krydda som du kan använda varje dag.
Liksom de flesta citrusfrukter är citronsaft rik på vitamin C, och saften av 1 citron ger 25% av RDI för detta vitamin. C-vitamin är en kraftfull antioxidant som gynnar din hud, immunförsvar och hjärthälsa.
C-vitaminet i citronsaft ökar också absorptionen av järn från växtbaserade livsmedel, vilket kan vara till hjälp för människor som behöver mer järn i kosten.
Citronsaft är ett utmärkt tillskott till skaldjur, salladsdressingar och grönsaksrätter.
16. Balsamvinäger
Balsamvinäger är en mörk vinäger gjord av druvor.
Den är rik på antioxidanter, särskilt polyfenolantioxidanter som flavonoider, gallsyra och koffeinsyra. Dessa antioxidanter kan skydda mot cellskador och förhindra oxidation av LDL (dåligt) kolesterol. Detta kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Drizzle balsamvinäger på grönsaker innan du rostar, blanda den med olivolja för att göra en balsamico-vinägrett till sallad eller njut av den med hemlagad bruschetta.
17. Röd het sås
Även om det finns många sorter av röd het sås, innehåller de flesta chili eller cayennepeppar, vinäger och salt.
Het sås är ett utmärkt sätt att lägga till en smak av smak utan många kalorier. En tesked (5 ml) röd het sås har bara 6 kalorier. Dessutom har capsaicin - en förening i chilipeppar - antiinflammatoriska egenskaper och kan stödja viktminskning.
Het sås är lätt att lägga till i många rätter inklusive äggröra, stekpannor eller grillrecept.
18. Rostad sesamolja
Precis som namnet antyder produceras rostad sesamolja genom att rosta sesamfrön innan oljan extraheras. Den har en rikare, mer uttalad smak än vanlig sesamolja.
Sesamolja har visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper. Djurstudier noterar dessutom att sesamolja kan minska LDL (dåligt) kolesterolnivåer - även om mer forskning behövs.
Du bör använda rostad sesamolja för att ge ett recept en prick i stället för att använda det för matlagning. Drizzle rostad sesamolja över ångade grönsaker och nudelrätter för en uttalad, nötig smak.
19. Extra jungfruolja
Extra jungfruolja är välkänd för sina kraftfulla näringsegenskaper. Den härstammar från den första pressningen av oliver och bearbetas minimalt.
Många studier pekar på fördelarna med att använda olivolja för att stödja hjärthälsa och minska inflammation. Mycket av detta kan bero på dess rika antioxidantinnehåll, vilket hjälper till att minska cellskador i kroppen.
Extra jungfruolja används bäst i recept som kräver lite eller ingen matlagning för att bevara dess näringsämnen. Du kan till exempel drizka över kokt pasta, grönsaker eller skaldjur.
20. Tamari
Tamari är en japansk sås gjord av fermenterade sojabönor. Jämfört med traditionell sojasås har tamari en tjockare struktur, mörkare utseende och rikare smak.
Tamari innehåller cirka 45% mer protein än traditionell sojasås. Två matskedar (30 ml) tamari ger nästan 4 gram protein. De flesta typer är också glutenfria - till skillnad från sojasås. Detta är användbart om du följer en glutenfri diet.
Du kan lägga tamari till valfritt recept istället för sojasås. Det är en fantastisk doppsås eller dressing för sallader och nudlar.
Ohälsosamma kryddor att begränsa
Många kryddor har ohälsosamma egenskaper som kan kräva att du begränsar eller undviker dem i din kost.
- Ranchdressing. Ranchdressing innehåller mycket kalorier med 2 msk (30 ml) som ger 129 kalorier. Var uppmärksam på serveringsstorleken när du använder denna dressing eller ersätt ett alternativ med lägre kalori som salsa.
- Fettfri salladsdressing. Även om det är lägre i kalorier, innehåller fettfria förband ofta mer tillsatt socker och salt än deras motsvarigheter med full fett. Använd istället en salladsdressing gjord av hälsosamma ingredienser med låg sockerhalt.
- Grillsås. Denna sås har ofta mycket tillsatt socker, med 2 matskedar (30 ml) som packar över 11 gram (3 teskedar).
- Pannkaka sirap. Sirap innehåller ofta majssirap med hög fruktos (HFCS). Överdrivet intag av HFCS har kopplats till hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes. Som ett hälsosammare alternativ, använd lönnsirap.
- Queso. De flesta queso innehåller tillsatser som mononatriumglutamat (MSG). MSG har associerats med viktökning, men mer forskning behövs. Som ett hälsosammare alternativ, använd ost eller näringsjäst.
- Margarin. Många margarinprodukter innehåller spår av transfett. Många studier har kopplat denna typ av fett till hjärtsjukdomar. Använd istället hälsosamma fetter som olivolja eller gräsmatat smör.
- Teriyakisås. Teriyakisås innehåller mycket natrium, med bara 2 matskedar (30 ml) som ger över 60% av RDI för detta mineral. Dieter med hög natriumhalt har kopplats till kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.
- Artificiella sötningsmedel. Vissa observationsstudier kopplar sötningsmedel utan kalorier till fetma. Ändå är forskningen blandad. Det är bäst att begränsa artificiella sötningsmedel i din kost.
Poängen
Kryddor är ett bra och enkelt sätt att lägga till extra smak, konsistens och näringsämnen till dina måltider.
Ändå kan många kryddade kryddor innehålla mycket kalorier, socker, salt och andra tillsatser.
Det finns många hälsosammare alternativ, som salsa, tahini, guacamole eller balsamvinäger. Dessa kryddor bearbetas minimalt och är gjorda av hälsosamma, näringsrika ingredienser.
All näringsinformation för de livsmedel som anges i den här artikeln kommer från USDA Foods Database.
