Vad du ska veta om magnesium och dina benkramper

Om du har frekventa benkramper kan en anledning vara att din kropp behöver mer av mineralet magnesium. En studie från 2017 rapporterade att upp till två tredjedelar av den amerikanska befolkningen är magnesiumbrist.

Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i kroppen och är viktigt för att reglera din kropps funktion. Det är involverat i mer än 300 av kroppens biokemiska processer, inklusive muskelsammandragning och nervöverföring.

Magnesium är ett vanligt botemedel mot kramper i benen. Men bevisen för dess effektivitet är mycket begränsade. Här tittar vi på vilka studierapporter och vad du kan göra för kramper i benen.

Sammanfattning

Att ha magnesiumbrist kan vara en orsak till muskelkramper. Och det är vanligt att människor behöver mer magnesium. Men baserat på kliniska studier har magnesiumtillskott inte visat sig vara en effektiv behandling för muskelkramper. Det finns fortfarande saker du kan göra, med eller utan magnesium, för att lindra benkramper.

Ska du prova magnesium?

Anekdotiskt hjälper det vissa människor. Och det är säkert att använda.

Om du har magnesiumbrist kan det öka andra fördelar att öka dina magnesiumnivåer.

Framförallt idrottare behöver tillräckliga nivåer av magnesium för prestanda. Magnesium har visat sig vara användbart vid behandling av människor med tillstånd som:

• astma
• osteoporos
• migränhuvudvärk
• diabetes
• hjärtsjukdom
• depression

Rekommenderade nivåer av magnesium

Hur mycket magnesium du behöver beror på din ålder och kön. Enligt National Institutes of Health (NIH) är män över 70 år och tonårsflickor de mest troliga grupperna med magnesiumbrist.

Föreslagna mängder magnesium

• 400–420 milligram om dagen för män
• 310–320 mg per dag för kvinnor
• 350–360 mg dagligen för gravida kvinnor

Vissa läkemedel kan interagera med magnesium. Om du tar mediciner, kontakta apotekspersonal eller läkare innan du tar magnesiumtillskott.

Rekommenderade källor till magnesium

Att äta mat rik på magnesium kan säkerställa att dina nivåer uppfyller det föreslagna dagliga intaget. Din kropp absorberar cirka 30 procent till 40 procent av det magnesium du får från din kost.

Högst upp på listan för magnesiuminnehåll per portion är:

• mandlar (80 mg)
• spenat (78 mg)
• cashewnötter (74 mg)
• jordnötter (63 mg)
• sojamjölk (61 mg)
• strimlad vete spannmål (61 mg)

Du kan också prova magnesiumtillskott. Dessa finns i många former, såsom magnesiumoxid, magnesiumklorid och magnesiumcitrat. En studie från 2015 om medicinsk användning av magnesium rekommenderar att man tar magnesiumcitrat eftersom det lättare absorberas av kroppen.

Det rekommenderas också att ditt magnesiumintag står i proportion till ditt kalciumintag, medan magnesium i din kost är ungefär hälften till två tredjedelar av ditt kalciumintag.

Till exempel, om ditt magnesiumintag är 500–700 mg, bör ditt kalciumintag vara 1000 mg. Eller, enklare sagt: Ät en mängd olika livsmedel och inkludera bra källor till kalcium och livsmedel som har magnesium.

Snabba fakta om magnesiumbrist

• Din kropp absorberar upp till 30 procent mindre magnesium från maten när du åldras.
• Rökning och alkoholbruk minskar magnesiumnivåerna.
• Bearbetade livsmedel har lägre nivåer av magnesium.
• Många vanliga läkemedel, såsom statiner och antacida, minskar magnesiumabsorptionen.
• Låga vitamin D-nivåer minskar absorptionen av magnesium.

Fungerar magnesium på benkramper?

Magnesium används ofta för att behandla benkramper, särskilt i Latinamerika och Europa. Men nästan alla de många kliniska studierna av magnesiumbehandling för kramper fann att det var ineffektivt.

Här är några av de specifika studieresultaten:

En studie från 2017 på 94 vuxna jämförde om magnesiumoxidkapslar var bättre än en placebokapsel för att minska nattkramper. Den randomiserade kliniska prövningen drog slutsatsen att magnesiumoxidtillskott inte är bättre än placebo när det gäller att minska kramper.

En granskning 2013 av sju randomiserade studier av magnesium för kramper i benen visade att magnesiumterapi inte verkar vara effektiv för allmänheten. Granskningen noterade att det kan ha en liten positiv effekt för gravida kvinnor.

En bedömning från 2010 av American Academy of Neurology rapporterade:

• En studie från 2002 på 58 personer som använde magnesiumcitrat fann ingen signifikant förbättring av antalet kramper.
• En studie från 1999 med magnesiumsulfat visade att det inte var bättre än placebo när det gällde att minska frekvensen, svårighetsgraden eller varaktigheten av kramper bland 42 deltagare.

Andra faktorer att tänka på

• Kosttillskott kan fortfarande vara okej att ta. Magnesiumstudierna noterar att magnesiumtillskott är säkra och inte dyra.
• Du kanske har lite annat. En möjlig orsak till bristande effekt på kramper i magnesiumstudierna är det komplexa förhållandet mellan magnesium och andra grundläggande näringsämnen. Till exempel är kalcium och kalium också inblandade i muskelkramper. Om brist på ett av dessa andra näringsämnen orsakar muskelkramper, skulle magnesium inte hjälpa.
• Magnesium hjälper vissa människor. Även om majoriteten av den tillgängliga forskningen inte visar någon övergripande korrelation mellan att använda magnesium och minska benkramper, rapporterade vissa deltagare i studien magnesium mer effektivt än placebo.

Andra behandlingstips och förebyggande tips

När du ökar ditt magnesiumintag inte hjälper till att stoppa dina kramper, det finns andra saker du kan prova. Sträckning kan vara mest effektivt, enligt en 2016 granskning av studier.

Stretching

Här är tre sträckor du kan prova om du aktivt har en benkramper:

• Om din kalvmuskulatur kramar, sträck dig ner och dra tårna mot huvudet tills krampen lättar.
• Försök att springa framåt med benet som inte är trångt och sträck ut det trånga benet bakom dig.
• Stå på tårna i några sekunder.

Det finns bevis för att stretching innan du lägger dig minskar frekvensen och svårighetsgraden av kramper i benbenen.

En studie från 2012 av 80 vuxna över 55 års ålder visade att de som sträckte sina kalvar och hamstrings före sängen hade färre och mindre smärtsamma benkramper under natten.

I allmänhet kan gå runt slappna av dina benmuskler och lindra benkramper.

Massage

Gnid försiktigt det trånga muskelområdet.

Is eller värme

• Använd ett ispaket eller en värmedyna på krampan i 15 till 20 minuter åt gången. (Vik in isen i en handduk eller trasa så att den inte är direkt på huden.)
• Ta ett varmt bad eller dusch.

Hydrering

Att dricka lite vatten kan hjälpa till med kramper. För förebyggande är det viktigt att hålla sig hydratiserad.

Överväg inte att konsumera alkohol. En studie från 2018 rapporterade att alkoholkonsumtion var starkt förknippad med benkramper på natten. Författarna noterar att fler studier skulle vara nödvändiga för att bekräfta orsakssamband.

Medicin

Försök receptfria icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) för att minska smärta från muskelspasmer. Aktuella smärtstillande krämer, som Bengay eller Biofreeze, kan hjälpa till.

Du kan också prova ett receptfritt muskelavslappnande medel.

Takeaway

Att få mer magnesium från din kost eller från ett tillskott verkar hjälpa vissa människor med benkramper, men de vetenskapliga bevisen stöder inte effektiviteten av magnesium för kramper.

Magnesiumcitrat kan vara den mest effektiva typen om du vill prova ett tillskott.

Om du har magnesiumbrist kan det finnas andra fördelar med att öka ditt intag av detta näringsämne. Och andra lösningar är tillgängliga för kramper i benen som kan hjälpa.