Låt oss inse det, att gå igenom klimakteriet kan vara svårt.
Från värmevallningar och ledvärk till viktförskjutningar och humörsvängningar kan kvinnor uppleva massor av obekväma symtom under klimakteriet. Dessa beror främst på en minskning av östrogen- och progesteronhormoner i kroppen.
Dessa symtom kan vara lika milda som en långsammare ämnesomsättning till allvarligare tillstånd som förlust av bentäthet, vilket ökar risken för osteoporos och brutna ben.
Det finns inget magiskt botemedel mot alla effekter av klimakteriet, men det finns bevis för att aerob träning med låg effekt som att gå kan hjälpa till att lindra vissa symtom för många kvinnor.
Medan en enkel promenad runt kvarteret är till nytta för den allmänna hälsan, finns det sätt att få dessa steg att gå längre för att avhjälpa klimatrelaterade problem.
Använd vikter för att bygga styrka
Ben- och muskelmassa kan vara ett stort problem under klimakteriet.
Forskning vid University of Minnesota fann att muskelceller börjar försvinna med en nedgång i östrogen. När muskelmassan minskar, så gör stödet som musklerna erbjuder ryggraden, lederna och andra ben.
Enligt Dr Stephanie S. Faubion, chef för Mayo Clinic Center for Women's Health och medicinsk chef för The North American Menopause Society, kan tillägg av vikter hjälpa till att upprätthålla muskelmassa.
Välj små hand- eller handledsvikter som du enkelt kan bära eller bära när du går för att öka styrkan i armar och ben. Håll dig till 1 till 3 pund vikter för att bygga styrka utan att riskera skada.
Lägg till intervallträning
Medan promenader kan vara ett effektivt sätt att bibehålla en hälsosam vikt kan det vara nödvändigt att ändra takten för att förbättra konditionen.
"Det finns fördelar med intervallträning - korta körningar mellan att gå - för att hjälpa till med kardiovaskulär kondition", säger Dr. Faubion.
Börja med korta intervall - springa eller gå snabbare i 30 sekunder och återgå sedan till en vanlig takt i cirka 2 eller 3 minuter. När din kondition förbättras, förläng intervallen till 40, 50 eller 60 sekunder.
På samma sätt kan det att öka träningens träningsfördelar att integrera uppförsbacke i din rutt. Uppförsbacke kan gå med antingen mindre enskilda kullar eller genom att använda en måttlig lutning på ett löpband.
Långsträcka, kort varaktighet
Östrogen hjälper till att minska inflammation i kroppen, och när nivåerna av hormonet minskar under klimakteriet, upplever många kvinnor ökad smärta.
Områden som är särskilt känsliga för denna smärta är lederna till:
- knän
- axlar
- nacke
- armbågar
- händer
Vissa kvinnor upplever ny eller ökande ledvärk eller förstärkning av gamla ledskador.
Men enligt råd från Mayo Clinic kan 150 minuters aerob träning med låg effekt som att gå varje vecka hjälpa till att lindra ledvärk och stelhet som är vanligt under klimakteriet.
Om långa promenader är för smärtsamma, dela upp dem i korta 10-minuters jakten. Dr Faubion säger att aerob aktivitet med låg effekt som denna hjälper till att upprätthålla muskelmassa och stödja lederna.
Och var noga med att sträcka dig innan du går för att lossa musklerna och förbereda dem för träningens påverkan.
Lägg till ett musikboost
Förändringar i humör, ångest och depression kan associeras med klimakteriet på grund av hormonella förändringar i kroppen. Promenader kan hjälpa till att lindra några av dessa psykiska symtom.
"Träning kan vara till hjälp för humör eftersom det är en stressavlastare och kan vara förknippad med frisättning av endorfiner", säger Dr. Faubion.
Multiplicera dessa naturliga humörförstärkande fördelar genom att skapa en upplyftande spellista för promenader, eller gå vilse i en podcast eller ljudbok. Forskning visar att musik kan minska ångest och reglera känslor.
En studie av Brunel University London fann att att lägga till musik för att träna kan hjälpa till att framkalla positiva tankar och avvärja trötthet.
Musik kan hjälpa dig att distrahera dig från negativa eller oroliga tankar och samtidigt minska upplevd ansträngning, vilket gör att träningen känns som roligare än en syssla.
Slå mot benförlust ett steg i taget
Ben är levande vävnad, och för att hålla det friskt bryter kroppen ner gammalt ben och ersätter det med ny vävnad.
Enligt National Institute on Aging slutar benmassan att öka ungefär 30 år. När människor går in i 40- och 50-talet kan mer ben brytas ner än som byts ut.
En minskning av östrogen under klimakteriet ger ännu mer benförlust. Benförlust kan bidra till osteoporos, en försvagning av ben som kan orsaka frakturer. Att gå kan hjälpa till att bekämpa effekterna av benförlust.
"Walking är viktbärande träning, så det kan vara till hjälp för att upprätthålla benhälsan", säger Dr. Faubion.
Viktbärande övningar som att gå direkt ansluter benen, höfterna och ryggraden och hjälper till att sänka mineralförlusten.
Gör promenader till en del av din vanliga rutin
Det bästa sättet att dra nytta av att gå är att integrera det i din dagliga eller veckovisa rutin.
För att uppfylla de rekommenderade 150 minuters träning varje vecka, ta minst en 30-minuters promenad 5 dagar i veckan.
För att hjälpa till med att bygga rutinen, schemalägga ungefär samma tid varje dag. Det första på morgonen, under lunchen eller efter middagen är alla lätt att komma ihåg.
När vädret tillåter kan du promenera ute för att ändra landskapet och skörda de extra fördelarna med frisk luft och solsken.
Om du föredrar att träna med andra, hitta en gångkompis som hjälper dig att svara. När du väl har skapat rutinen blir promenader en vana som du inte vill bryta mot.
Förhindrar förändringarna
Även om ingen träningsplan garanterar att avhjälpa alla de obekväma symtomen på klimakteriet, kan du lägga till en regelbunden aerob aktivitet med låg effekt som att gå kan hjälpa dig att bygga en stark, motståndskraftig kropp och själ.
Att mental och fysisk styrka kommer att göra det lättare att hantera dessa förändringar i din kropp, både emotionellt och fysiskt.
Jennifer Bringle har skrivit bland annat för Glamour, Good Housekeeping och Parents. Hon arbetar med en memoar om hennes upplevelse efter cancer. Följ henne på Twitter och Instagram.
.jpg)
-test.jpg)
